はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

既存習慣の実行「前」のタイミングを、新習慣のトリガーとする[習慣化日次PDCA 2019/02/12]

習慣化日次PDCAの403日目で、1000日継続マラソンの472日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

緩んだ感覚を締め直すため、惰性で3食食べるのをやめることにする[習慣化日次PDCA 2019/02/11]

今日はどんな日

ダーウィンの日で、ブラジャーの日で、ペニシリンの日で、レトルトカレーの日なのだそう。

今朝はこの冬一番の積雪があり、朝イチのタスクを雪かきに変更しました。

先月の月次レビューから見えた、2月のアクションプラン

今週(2月第3週)の習慣化重点テーマ

  1. すべての習慣のベースとなる睡眠時間を、早寝を前提にしっかり取ることを最優先にすることで、朝の習慣ルーティン(お弁当づくり)を立て直す
  2. 運動習慣は無酸素運動(体幹トレーニング/自重トレーニング/バーベルトレーニング)に絞る代わりに、毎日継続する
  3. 食事コントロールのうちお弁当づくりはキーストーン目標として必須としつつ、食事「前」のプロテイン摂取と午前1リットル・午後1リットルの水分補給をサポート習慣として定着を目指す

今週(2月第3週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • 「22時半就寝・5時起床・6時間半睡眠」を基準に生活を組み立てる
  • 平日4日間中4日、朝イチの習慣としてお弁当づくりを行う
  • 7日間中4日以上、1日4回プロテインを摂取する
  • 午前中1リットル、午後も1リットルの水を飲む
  • 昼休憩時の5分間瞑想を毎日行う
  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、習慣化・仕組み化記事を中心に、週5回以上更新する
  • 12分間の自重トレーニングと、体幹トレーニング1セットを每日行う
  • 無酸素運動実施日アップと、栄養素補給及びコンスタントな水分補給の結果として、体重65kg台・体脂肪率21%以下に戻してキープすることを目指す

今日の習慣プランニング(Plan)

  • ‪自重トレ・バーベルトレ・体幹トレで朝のウォーミングアップ
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • 読書を10分
  • プロテイン摂取は、食事「前」の3回+夕方1回
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

2月は、22時半就寝・5時起床で6時間半以上睡眠時間を確保することを目標にしている。

  • 就寝時刻:22時42分
  • 起床時刻:5時28分
  • 睡眠時間:6時間半
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:未計測
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:5分

《参考値》

  • 2018年2月の平均睡眠時間:7時間6分

就寝時刻がずれ込んだ分、朝起き出すのが遅れた。

早寝10分は朝の1時間に匹敵すると再認識しよう。

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食事コントロール(①朝のフルーツ食、②お弁当づくり、③1日4回のプロテイン摂取)

朝イチのタスクを雪かきに変更したことにより、お弁当づくりは見送りとした。

プロテイン摂取は、食事「前」の3回+夕方1回の計4回摂ることができた。

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ランニング

寒波の影響により、今週末までランニングを休止している。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/0km
  • 今週の出走日数/0日
  • 今月の走行距離/22km
  • 今月の出走日数/4日
  • 今年の走行距離/144km
  • 今年の出走日数/23日

《参考値》

  • 2018年2月の走行距離/32.5km
  • 201年2月の出走日数/13日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日
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筋トレ

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:2日
  • 2月:12日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングは、下記メニュー3種類を1セット10回ずつ毎日行うことにしている。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
  3. 肩周りを鍛える横方向への上げ下げ

体幹を鍛える第一歩として、「レッグリフト」と「プランク」も習慣として行っている。

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体重・体脂肪率

体重減・体脂肪率増。

1kgストンと落ちたが、それでもようやく66kg手前。

まだまだ重いなあ。

  • 2月の目標体重:64kg台をキープしつつ、体脂肪率を19%台に落としてキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

インプット時間 朝:20分、昼:10分、夜:0分

アウトプット時間:20分

Excel本から実際にやってみることに絞って再読。

朝に読書できると弾みをつけやすくなる。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):1時間10分
  • アウトプット時間(今週):20分
  • 読了(2月):2冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、楽しむ仕事術記事の合わせて2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:4記事(デイリー連載:2記事、その他カテゴリー:2記事)
  • 2月:20記事

1年前(2018/02/12)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

習慣でセルフコントロールできている状態を「自由」と呼ぶのだなと、気づきを得ていました。

そこから気づくこと

そういう意味では、食欲に振り回されている現在は自由と言えない。

1日3食をやめようと考え始めたのは、必然かもしれない。

次への改善策・伸長案(Action)

  • 運動習慣の停滞は、筋トレ、特に体幹トレーニングを中心に立て直しを図る
  • 食事の「前」を、プロテイン摂取のトリガーとする

あとがき:既存習慣の実行「前」のタイミングを、新習慣のトリガーとする

これまで、新しい習慣を取り入れる際は、既存の習慣をトリガーとしていました。

既存の習慣は実施率が高いので、これをトリガーとすることで新しい習慣も実施率が高まるからです。

順番としては、既存習慣→新しい習慣のように「◯◯したらXXする」としていたのですが、「◯◯する前にXXする」が有効な場合があることが分かってきました。

例えば、プロテイン摂取習慣。

1日3回の食事をトリガーとしていたのですが、既存習慣である食事を摂ったあとだとお腹が一杯で、プロテインが入らなかったりします。

食事の「前」とすることで、確実にプロテインが摂れるようになり、食事の食べ過ぎも防ぐことができます。

読書習慣も、スマホを見る「前」に本を開くことで、読む頻度が高まってきました。

バス通勤時など、無目的にスマホでSNSなどを見ていたものが、スマホを手に取ること自体が本を開くことを促すように変化。

ほかにも、既存習慣を行う「前」を新習慣のトリガーとすることが有効な組み合わせがあるかもしれません。

「後」でうまくいかない場合は「前」にすることで、実施率が高まるか実験することにしたいと思います。