習慣化日次PDCAの403日目で、1000日継続マラソンの472日目。
東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。
記事の構成とフローとしては、
- 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策（Action）をまとめ
- Actionを翌日のPlanに反映
を基本とします。
「習慣化日次レビュー」あらため、「習慣化日次PDCA」をスタート！［習慣化日次PDCA 2018/01/06］
▼先日の日次PDCAはこちら
緩んだ感覚を締め直すため、惰性で3食食べるのをやめることにする［習慣化日次PDCA 2019/02/11］
- 今日はどんな日
- 先月の月次レビューから見えた、2月のアクションプラン
- 今週（2月第3週）の習慣化重点テーマ
- 今週（2月第3週）の目標（Goal）
- 今日の習慣プランニング（Plan）
- 今日の実績と気づき（Do、Check）
- 次への改善策・伸長案（Action）
- あとがき：既存習慣の実行「前」のタイミングを、新習慣のトリガーとする
今日はどんな日
ダーウィンの日で、ブラジャーの日で、ペニシリンの日で、レトルトカレーの日なのだそう。
今朝はこの冬一番の積雪があり、朝イチのタスクを雪かきに変更しました。
先月の月次レビューから見えた、2月のアクションプラン
今週（2月第3週）の習慣化重点テーマ
- すべての習慣のベースとなる睡眠時間を、早寝を前提にしっかり取ることを最優先にすることで、朝の習慣ルーティン（お弁当づくり）を立て直す
- 運動習慣は無酸素運動（体幹トレーニング／自重トレーニング／バーベルトレーニング）に絞る代わりに、毎日継続する
- 食事コントロールのうちお弁当づくりはキーストーン目標として必須としつつ、食事「前」のプロテイン摂取と午前1リットル・午後1リットルの水分補給をサポート習慣として定着を目指す
今週（2月第3週）の目標（Goal）
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
- 「22時半就寝・5時起床・6時間半睡眠」を基準に生活を組み立てる
- 平日4日間中4日、朝イチの習慣としてお弁当づくりを行う
- 7日間中4日以上、1日4回プロテインを摂取する
- 午前中1リットル、午後も1リットルの水を飲む
- 昼休憩時の5分間瞑想を毎日行う
- ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
- ほかのカテゴリーの記事は、習慣化・仕組み化記事を中心に、週5回以上更新する
- 12分間の自重トレーニングと、体幹トレーニング1セットを每日行う
- 無酸素運動実施日アップと、栄養素補給及びコンスタントな水分補給の結果として、体重65kg台・体脂肪率21%以下に戻してキープすることを目指す
【週刊ととのえる】学びの喜びがあった一方で、睡眠優先の判断により実施見送りの習慣も多かった1週間［習慣化週次レビュー 2019/02 第2週］
今日の習慣プランニング（Plan）
- 自重トレ・バーベルトレ・体幹トレで朝のウォーミングアップ
- SNSを見る前にブログの下書きをする
- 読書を10分
- プロテイン摂取は、食事「前」の3回＋夕方1回
- 寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映
- 22時半までに就寝する
今日の実績と気づき（Do、Check）
睡眠
2月は、22時半就寝・5時起床で6時間半以上睡眠時間を確保することを目標にしている。
- 就寝時刻：22時42分
- 起床時刻：5時28分
- 睡眠時間：6時間半
- 睡眠の質：熟睡
- 起床時心拍数：未計測
- 起床から実際の活動開始までにかかった時間：5分
《参考値》
- 2018年2月の平均睡眠時間：7時間6分
就寝時刻がずれ込んだ分、朝起き出すのが遅れた。
早寝10分は朝の1時間に匹敵すると再認識しよう。
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事コントロール（①朝のフルーツ食、②お弁当づくり、③1日4回のプロテイン摂取）
朝イチのタスクを雪かきに変更したことにより、お弁当づくりは見送りとした。
プロテイン摂取は、食事「前」の3回＋夕方1回の計4回摂ることができた。
ランニング
寒波の影響により、今週末までランニングを休止している。
- 今日の走行距離／0km
- 今週の走行距離／0km
- 今週の出走日数／0日
- 今月の走行距離／22km
- 今月の出走日数／4日
- 今年の走行距離／144km
- 今年の出走日数／23日
《参考値》
- 2018年2月の走行距離／32.5km
- 201年2月の出走日数／13日
- 2018年の走行距離／851km
- 2018年の出走日数／217日
筋トレ
朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。
ここまでの累計は、
- 今週：2日
- 2月：12日
ストレッチ的な筋トレを継続する。
バーベルを使ったトレーニングは、下記メニュー3種類を1セット10回ずつ毎日行うことにしている。
- 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
- 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
- 肩周りを鍛える横方向への上げ下げ
体幹を鍛える第一歩として、「レッグリフト」と「プランク」も習慣として行っている。
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
体重減・体脂肪率増。
1kgストンと落ちたが、それでもようやく66kg手前。
まだまだ重いなあ。
- 2月の目標体重：64kg台をキープしつつ、体脂肪率を19%台に落としてキープする
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：60.4kg（8月）
- 2018年最低体脂肪率：14.2％（8月）
読書時間
インプット時間 朝：20分、昼：10分、夜：0分
アウトプット時間：20分
Excel本から実際にやってみることに絞って再読。
朝に読書できると弾みをつけやすくなる。
ここまでの累計は、
- 読書時間（今週）：1時間10分
- アウトプット時間（今週）：20分
- 読了（2月）：2冊
▼いま読んでいる本
▼今月読み終わった本
ブログ更新
この習慣化日次PDCA記事と、楽しむ仕事術記事の合わせて2記事を更新。
ここまでの累計は、
- 今週：4記事（デイリー連載：2記事、その他カテゴリー：2記事）
- 2月：20記事
1年前（2018/02/12）に更新したブログ記事の振り返り
- 【週刊totonoeru】繁忙期に入った仕事を淡々とこなしつつ、1日1食生活2週目を継続した1週間［習慣化週次レビュー 2018/2 第2週］
- 1日1食生活は、「よく動いてよく食べて」生活につなげるための戦略の一環【 #1000日継続マラソン 107日目】
- セルフコントロールという自由［習慣化日次PDCA 2018/02/12］
当時の背景
習慣でセルフコントロールできている状態を「自由」と呼ぶのだなと、気づきを得ていました。
そこから気づくこと
そういう意味では、食欲に振り回されている現在は自由と言えない。
1日3食をやめようと考え始めたのは、必然かもしれない。
次への改善策・伸長案（Action）
- 運動習慣の停滞は、筋トレ、特に体幹トレーニングを中心に立て直しを図る
- 食事の「前」を、プロテイン摂取のトリガーとする
あとがき：既存習慣の実行「前」のタイミングを、新習慣のトリガーとする
これまで、新しい習慣を取り入れる際は、既存の習慣をトリガーとしていました。
既存の習慣は実施率が高いので、これをトリガーとすることで新しい習慣も実施率が高まるからです。
順番としては、既存習慣→新しい習慣のように「◯◯したらXXする」としていたのですが、「◯◯する前にXXする」が有効な場合があることが分かってきました。
例えば、プロテイン摂取習慣。
1日3回の食事をトリガーとしていたのですが、既存習慣である食事を摂ったあとだとお腹が一杯で、プロテインが入らなかったりします。
食事の「前」とすることで、確実にプロテインが摂れるようになり、食事の食べ過ぎも防ぐことができます。
読書習慣も、スマホを見る「前」に本を開くことで、読む頻度が高まってきました。
バス通勤時など、無目的にスマホでSNSなどを見ていたものが、スマホを手に取ること自体が本を開くことを促すように変化。
ほかにも、既存習慣を行う「前」を新習慣のトリガーとすることが有効な組み合わせがあるかもしれません。
「後」でうまくいかない場合は「前」にすることで、実施率が高まるか実験することにしたいと思います。