習慣化日次PDCAの398日目で、1000日継続マラソンの467日目。
東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。
記事の構成とフローとしては、
- 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策（Action）をまとめ
- Actionを翌日のPlanに反映
を基本とします。
「習慣化日次レビュー」あらため、「習慣化日次PDCA」をスタート！［習慣化日次PDCA 2018/01/06］
▼先日の日次PDCAはこちら
長く続けるには身体と頭の声を聞き、習慣にも緩急をつける［習慣化日次PDCA 2019/02/06］
- 今日はどんな日
- 先月の月次レビューから見えた、2月のアクションプラン
- 今週（2月第2週）の習慣化重点テーマ
- 今週（2月第2週）の目標（Goal）
- 今日の習慣プランニング（Plan）
- 今日の実績と気づき（Do、Check）
- 次への改善策・伸長案（Action）
- あとがき：出張で毎回同じホテルに泊まる理由
今日はどんな日
北方領土の日で、長野の日／オリンピックメモリアルデーなのだそう。
今日は、外部セミナーを受講し、ビジネスプランニングで不確実性とどう付き合うかを体系的に学びました。
先月の月次レビューから見えた、2月のアクションプラン
今週（2月第2週）の習慣化重点テーマ
- すべての習慣のベースとなる睡眠時間をしっかり取ることを最優先にすることで、朝の習慣ルーティン（お弁当づくり、通勤ランニング）を立て直す
- ブログ更新のペースは落としたくないので、代わりに読書は行えなくても良いとする（ただし、通勤ランニングを行わずにバス通勤とした場合は、その時間を読書タイムとする）
- 食事コントロールのうちお弁当づくりはキーストーン目標として必須としつつ、プロテイン摂取と水分補給の頻度アップをサポート習慣として定着を目指す
今週（2月第2週）の目標（Goal）
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
- 「22時就寝・5時起床・7時間睡眠」を基準に生活を組み立てる
- 出張日を除く平日5日間中3日、朝イチの習慣としてお弁当づくりを行う
- 出張日を除く平日5日間中3日、1日4回プロテインを摂取する
- 午前中1リットル、午後も1リットルの水を飲む
- 昼休憩時の5分間瞑想を毎日行う
- ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
- ほかのカテゴリーの記事は、月初の定期連載記事を中心に、週5回以上更新する
- ランニングは通勤ランニングと休日ランニングで週3日以上出走し、週15kmをマイルストーン目標とする
- バーベルトレーニングは、3種類各1セット10回を每日行う
- 12分間の自重トレーニングと、体幹トレーニング2セットを每日行う
- ランニングの徹底と、栄養素補給及びコンスタントな水分補給の結果として、体重65kg以下をキープし、体脂肪率は20%をオーバーしないラインを目指す
【週刊ととのえる】週テーマに反して朝の習慣が滞り、一方で優先度を下げたはずの読書がはかどった1週間［習慣化週次レビュー 2019/01 第5週］
今日の習慣プランニング（Plan）
- 新幹線移動を読書タイムに
- 運動習慣はすべて休みとする
- SNSを見る前にブログの下書きをする
- プロテイン摂取は今日は無し
- 寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映
- 23時半までに就寝する
今日の実績と気づき（Do、Check）
睡眠
2月は、22時半就寝・5時起床で6時間半以上睡眠時間を確保することを目標にしている。
- 就寝時刻：23時7分
- 起床時刻：6時55分
- 睡眠時間：8時間
- 睡眠の質：熟睡
- 起床時心拍数：未計測
- 起床から実際の活動開始までにかかった時間：20分
《参考値》
- 2018年2月の平均睡眠時間：7時間6分
東京移動時間の関係で就寝時刻が少しずれ込んだが、8時間たっぷりしっかりと眠ることができた。
おかげで、頭がクリアーな状態でセミナーを受講することができた。
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事コントロール（①朝のフルーツ食、②お弁当づくり、③1日4回のプロテイン摂取）
出張のため、お弁当づくりはお休み。明日はなんとか時間を確保する。
プロテイン摂取は、終日外出のため無し。明日から再開する。
ランニング
出張荷物を抱えての通勤のため、通勤ランニングはお休みとした。
- 今日の走行距離／0km
- 今週の走行距離／2km
- 今週の出走日数／1日
- 今月の走行距離／22km
- 今月の出走日数／4日
- 今年の走行距離／144km
- 今年の出走日数／23日
《参考値》
- 2018年2月の走行距離／32.5km
- 201年2月の出走日数／13日
- 2018年の走行距離／851km
- 2018年の出走日数／217日
筋トレ
朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。
ここまでの累計は、
- 今週：4日
- 2月：7日
継続記録が200日となり、自己ベストを更新。引き続き、ストレッチ的な筋トレを継続する。
バーベルを使ったトレーニングは、下記メニュー3種類を1セット10回ずつ毎日行うことにしているが、出張疲れのため休みとした。
- 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
- 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
- 肩周りを鍛える横方向への上げ下げ
体幹を鍛える第一歩として、「レッグリフト」と「プランク」も習慣として行っているが、こちらも今日は休みとした。
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
体重変わらず・体脂肪率減。
増えやすい泊りがけの出張で、キープできただけでも収穫あり。
- 2月の目標体重：64kg台をキープしつつ、体脂肪率を19%台に落としてキープする
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：60.4kg（8月）
- 2018年最低体脂肪率：14.2％（8月）
読書時間
インプット時間 朝：0分、昼：0分、夜：60分
アウトプット時間：0分
新幹線移動時間を読書タイムに。
ここまでの累計は、
- 読書時間（今週）：3時間20分
- アウトプット時間（今週）：30分
- 読了（2月）：1冊
▼いま読んでいる本
▼今月読み終わった本
ブログ更新
この習慣化日次PDCA記事と、ブログ運営月次レビュー記事の合わせて2記事を更新。
ここまでの累計は、
- 今週：8記事（デイリー連載：4記事、その他カテゴリー：4記事）
- 2月：12記事
1年前（2018/02/07）に更新したブログ記事の振り返り
- 体重マイナス6kgに向けた、「1ゴール3ポイント3ステップ」プラン［2018.02版］
- 少しだけ手をつけることから始める【 #1000日継続マラソン 102日目】
- 忘れていたけどお腹が鳴るのが正常［習慣化日次PDCA 2018/02/07］
当時の背景
この頃始めた1日1食生活や取り組んでいる運動習慣などをひっくるめて、「1ゴール3ポイント3ステップ」というプランニングのフレームワークで体系立てていました。
そこから気づくこと
プランの通りに結果が出ないことが多かったのですが、このフレームワークで整理していたからこそ、実行段階でPDCAサイクルを回すことができたと考えています。
そろそろ次のダイエットプランを、「1ゴール3ポイント3ステップ」で立ててみようと思います。
次への改善策・伸長案（Action）
- 睡眠はすべての習慣に優先することを、実施判断基準とする
- 携帯用のプロテインを準備しておく
あとがき：出張で毎回同じホテルに泊まる理由
東京出張の際に泊まるホテルは、ここ2〜3年は同じところに固定しています。
都内のどこに用事がある場合でも、泊まるのは同じホテル。
そこを選ぶのは、「夜静かな環境で眠れるから」の1点につきます。
正直そんなに便利な位置でも無いし、設備も古い。
空調も一局管理で、自由に変更出来ません。
ですが、部屋の構造がしっかりしていて、屋外の音はもちろん、廊下や隣の部屋の音も一切聞こえません。
わたしは物音が聞こえると途端に眠れなくなるタチなので、これはとても重要なこと。
初めてこのホテルに泊まって以来、出張のたびに同じホテルを選んでいます。
ビジネスホテルに求めるのはしっかりと睡眠がとれることなので、ほかに多少のデメリットがあっても問題にはならない。
同じ価格帯で同レベルの静かさが保たれている他のホテルが見つかるまで、この選択肢は変わらないと思います。