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手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

月間122kmのランニング自己ベストを記録した一方、睡眠負債の影響に振り回された1ヶ月[1月月次レビュー&2月NEXTアクション]

前月の実行状況/達成状況を「レビュー形式」で振り返り、今月の目標及びアクションプランを「NEXTアクション」として設定する試みです。

今回は、1月の月次レビューを行い、2月のNEXTアクションを設定していきます。

1月のトピックス

  • ブログ毎日更新が500日目に到達した
  • 年始休暇を「ランニングウィーク」とすることで、ランニング習慣のスタートダッシュを切ることができ、自己ベストとなる月間122kmにつながった
  • 初の「120分間走」を完走した
  • 「スクリーンタイム」で夜間のスマホ使用をブロックすることを開始した
  • 外部セミナーの受講で、今年最初の東京出張があった

前回レビュー時に策定した、1月のNEXTアクションをあらためて確認

ランニング

  • 平日の通勤ランニングは「距離よりペースより出走頻度」を再度徹底する(特に朝)
  • ただし、天候影響を考えると11月までより出走頻度が落ちるのは間違いないので、休日ランニングの追い上げで週マイルストーン目標を達成する
  • 「脂肪燃焼効果」を高めるため、走るペースをあえて8分台/kmまで落とす

食事コントロール

  • リンゴやバナナだけではなく、旬のフルーツ(1月は柑橘類や柿)で時期ごとのローテーションを組む
  • ビタミンとミネラルの補給に、サプリメントを併用してみる
  • 休日・平日あるいは屋内・屋外問わず水筒を常に携帯することで水分補給の頻度アップを図り、摂取した栄養素が体の隅々まで行き渡るようにしてみる

体重・体脂肪率

  • 体幹トレーニングによる筋力アップで、体脂肪率低下を狙う
  • 休日ランニングで「SLD(スロー・ロングディスタンス)」を行ったあとの変化を確認する

読書

  • ブログ記事なら読書記録、仕事ならフレームワークに落とし込むことで、アウトプットの完了とする
  • 習慣化に関する厚めの本を、1月いっぱいかけて読み込む

12月の実績振り返りと、気づいたこと

ランニング

  • 1月の走行距離/122km(12月:96.5km)
  • 1月の出走日数/19日(12月:18日)
  • 今年の走行距離/122km(12月末時点:851km)
  • 今年の出走日数/19日(12月末時点:217日)

Keep(上手く行ったこと・続けること)

  • 休日ランニングのコンセプトである「SLD(スロー・ロングディスタンス)」により、10km前後の長めの距離もコンスタントに走れている
  • 週単位でマイルストーン目標を立てることで、日々の走行距離数を組み立てられている(ただし、休日に偏っている)
  • スマートウォッチのデータを参考にすることで、「心肺機能の強化」より「脂肪燃焼」に効果的な心拍数(ゆっくり目ペース)で走ることができるようになってきた
  • 朝イチのお弁当づくりと筋トレで朝の習慣の波をつくり、出勤時の通勤ランニングへとつなげる

Problem(起こっている問題)

  • 出張や予定外の残業など特別なイベントがあった場合に、通勤ランニングの出走頻度が低下しやすくなっている
  • 4ヶ月連続で100km前後を走った割には、体重・体脂肪率にさほど影響していない
  • 睡眠負債をコントロールできず、寝不足感が通勤ランニングのハードルを上げてしまった

Try(今後試してみたいこと)

  • 休日ランニングは、SLDとして1回10km以上の距離もしくは60分間以上走ることを継続する
  • 休日ランニングはSLDのスローペースを基本としつつ、15km以上の距離を走れるようになるため、最後の周回はペースアップを図ってみる
  • コンディションや条件(定時で帰れる、天気が良い)が整っている日を選んで通勤ランニングをすることで成功体験を積み、徐々に出走の心理的ハードルを下げていく
  • イレギュラーなイベントや天候の悪化が予想される週は、出走頻度や距離数に固執せずに、最初から目標値を現実的なレベルに抑える(短期目標より中長期的な継続を重視する)

食事コントロール

1月の食事コントロールは、①朝のフルーツ食、②お弁当づくり、③1日4回のプロテイン摂取の3つのポイントで取り組んだ。

Keep(上手く行ったこと・続けること)

  • 朝のフルーツ食で午前中のコンディションを良い状態でキープできている
  • お弁当づくりは毎日同じメニュー(もち麦雑穀米ごはん(食物繊維)に、タンパク質(サバ+煮玉子)とビタミン(リンゴ、キウイ))とすることで、準備にかかる時間を最小限に抑えられている
  • 1日4回のプロテイン摂取は、1日3回の摂取にとどまる日もあったものの、トータルでは頻度アップを図れるようになってきている
  • ビタミンとミネラルの補給にサプリメントを併用することが、習慣として定着してきた

Problem(起こっている問題)

  • 朝イチのお弁当づくりの前提となる早寝早起きが残業と出張の影響により乱れてしまい、月後半はあまりお弁当づくりが行えなかった
  • 1時間に1回の水分補給を目標に掲げていたが、忘れてしまうことが多く、目標の頻度を達成できないことが多かった

Try(今後試してみたいこと)

  • 残業時間を最小限に抑えることを前提に、早寝早起き時間の固定と昼5分の瞑想で睡眠負債を予防・解消し、朝イチのお弁当づくり習慣を確実に実行する
  • とは言え、イレギュラーなイベントがある週は、睡眠の影響を加味したうえでお弁当づくりの目標を設定する
  • 水分補給は「頻度」でコントロールするのではなく、1リットルの水筒を1日2回飲み切るという「総量」でコントロールしてみる

体重・体脂肪率

12月に横ばいから増加傾向に転じた状態が、1月も続いている。

Keep(上手く行ったこと・続けること)

  • 無酸素運動(筋トレ)を毎日行えた
  • 高い頻度でプロテインを摂取できた

Problem(起こっている問題)

  • 有酸素運動(ランニング)の頻度低下で、体脂肪率をキープしきれなかった
  • 水分補給の頻度が2時間に1回くらいだった(アプリで記録することも忘れがちだった)

Try(今後試してみたいこと)

  • 筋肉の素としてのプロテイン摂取頻度アップを前提とした、筋トレ、特に体幹トレーニング(プランク)の負荷アップ
  • タンパク質・ビタミン・ミネラル・水分の摂取量を減らさない前提での1日1食生活

読書

インプット時間

アウトプット時間

読了 3冊読み終えて、読書記録こそ書かなかったものの、覚えたことや気づきを仕事の実業務に役立てられている。

読中

Keep(上手く行ったこと・続けること)

  • 次に読む本を探すことを定期的予定として組み込むことで、読みたい本が途切れることがなかった
  • 読んでからメモ帳を開くのではなく、メモ帳をかたわらにスタンバイしてから読書を始めるとアウトプットがはかどった(特に、付箋のような小さなものではなく、A4サイズの大きなものを使うとはかどった)
  • 通勤ランニングが滞った一方で、バス通勤の時間帯を読書タイムとすることで捗るようになった
  • 必ず行うことの前に読書タイムを設定すると、それがトリガーとなり確実に本が読めるようになってきた

Problem(起こっている問題)

  • アウトプットが滞ると、インプット自体も滞りやすくなった
  • その多くが睡眠負債によるもので、睡眠不足を感じる日はそれがそのまま読書頻度に影響した

Try(今後試してみたいこと)

  • 2月に読み込んだ本をすべて、ブログもしくは仕事で使うフレームワークへアウトプットする
  • 比較的読みやすい量の本ばかりを選ぶ傾向があるので、厚めのボリュームの本を1ヶ月かけてじっくり読んでみる

KPTから考える2月のNEXTアクション

ランニング

  • 平日の通勤ランニングは心理的ハードルを下げることに取り組み、その結果として「距離よりペースより出走頻度」を実現する
  • 休日ランニングはSLD(スロー・ロングディスタンス)を基本としつつも、最後にペースアップを加えることで、15km以上を走れる脚力をつけていく
  • 「脂肪燃焼効果」を高めるため、走るペースをあえて8分台/kmまで落とす
  • 1週間のイベントと天気予報から、ぎりぎり現実的な週目標と日毎の配分を設定する

食事コントロール

  • 残業時間を最小限に抑えることを前提に、早寝早起き時間の固定と昼5分の瞑想で睡眠負債を予防・解消し、朝イチのお弁当づくり習慣を確実に実行する
  • とは言え、イレギュラーなイベントがある週は、睡眠の影響を加味したうえでお弁当づくりの目標を設定する
  • 水分補給は「頻度」でコントロールするのではなく、1リットルの水筒を1日2回飲み切るという「総量」でコントロールしてみる
  • ビタミンとミネラルの補給に、サプリメントの併用を継続する
  • プロテイン摂取は1日4回を努力目標に継続する

体重・体脂肪率

  • 体幹トレーニングによる筋力アップで、体脂肪率低下を狙う
  • 休日ランニングで「SLD」を行ったあとの変化を確認する
  • タンパク質・ビタミン・ミネラル・水分の摂取量を減らさない前提での1日1食生活方法を検討する

読書

  • ブログ記事なら読書記録、仕事ならフレームワークに落とし込むことで、アウトプットの完了とする
  • 分析に関する厚めの本を、2月~3月にかけて読み込む

まとめ

4回目となる月次レビューを行ってみました。

こうしてみると、睡眠負債の影響がランニングやお弁当づくり、読書習慣にまで及んでいることが分かります。

逆に言えば、睡眠負債を溜め込まないようにコントロールできれば、習慣化が一気にはかどるようになると考えられます。

睡眠コントロールを最優先に、2月は取り組んでいこうと思います。

次回は、「2月月次レビュー&3月NEXTアクション」を3月5日頃にまとめる予定です。