はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

大きな効果は小さな行動の集まりと繰り返し。習慣スタッキングで「今日の習慣」をブラッシュアップ

考えを整理して、深めていくための記事です。

もっと自由になるために!「今日の習慣」を「KPT」と「習慣の連鎖」でチューニングしてみる』で、「今日の習慣」をKPTのフレームワークを用いてブラッシュアップしていくことを考えていました。

ただ、よく考えたら良いと思って身につけてきた習慣ですから、ほとんどがKeepとなって代わり映えしないことが予想されます。

一方で、そこで掲げていた「良い習慣の連鎖」という視点では、充実したものにしたい。

そこで、「習慣スタッキング」というメソッドを取り入れてみようと考えています。

「習慣スタッキング」とは

「大きな効果」は「小さな行動」の集まりと繰り返しである。「運」もまたそのひとつ。

この事実を前提に、複数の小さな行動をセットにするのが「習慣スタッキング」という考え方で、「Develop Good Habits.com」というサイトを運営するS.J.スコットさんが提唱しているものです。

  1. 自分にとって重要な「小さな行動」を見つける
  2. 同じくらい重要な行動をセットにまとめる
  3. 毎日決まった時間(決まった場面)にそれらを実行する
  4. トリガーを使って、自分にスタックの実行を促す
  5. 面倒に感じないようひたすら簡単にする

が基本ルールです。

目的別に、自分にとって重要な「小さな行動」を見つける

やることが目的化されないよう、自分にとっての大事な目標の達成につながる習慣を選ぶことが最初のポイント。

本書では、「仕事」「お金」「健康」「余暇」「片付け」「人間関係」「癒やし」の7つのカテゴリーで、123の小さな行動が紹介されています。

キーストーン習慣/サポート習慣/マンモス習慣の3タイプを組み合わせる

キーストーン習慣

おのずと生活の複数のカテゴリーにプラスになる習慣のこと。

早寝早起きや運動、瞑想など。

サポート習慣

重要ではあるものの、細かすぎてリマインダー無しでは思い出せない行動だけど、キーストーン習慣をサポートする習慣のこと。

ビタミン剤を飲む、体重を測る、今日の目標を確認、日記を書く、など。

マンモス習慣

やり遂げるには長い期間を必要とするため、少しずつコツコツと取り組む必要のある習慣のこと。

資格勉強、1日1捨など。

「今日の習慣」をスタッキングし直す

定点観測している「今日の習慣」を、4つのスタックで1日の流れをシミュレーションしつつ組み直してみます。

健康づくり、生産性向上、ストレス軽減、コンディションのチューニングをスタックの目的とします。

  1. 「今日の習慣(朝編/デイタイム編/夜編)を、「朝のルーティン」「生産性向上」「昼のパワーナップ」「夜の締めくくり」の4つのスタックで分類し直す
  2. スタック別のキーストーン習慣を中心に、サポート習慣としての小さな行動と、日々少しずつ取り組むマンモス習慣を追加・変更する
  3. その際、既存の習慣をトリガーとして組み込むことで、スタックを意識しなくても一連の行動として行えるよう、合理的な順番にする

習慣スタッキングの実行・記録・振り返り

スタッキングし直した「今日の習慣」は、「習慣化日次PDCA」に組み込むことで、キーストーン習慣を中心に実行の記録や振り返りが行えるようにしたら上手くサイクルが回って定着しやすくなるのではと考えています。

まとめ

目指す姿と取り組む手順はおおよそ見えてきました。

まずは、スタックに組み込む習慣の個別記事を書き、それをまとめるかたちで自分なりの習慣スタッキングをあらたな「今日の習慣」としていきたいと思います。

今月中の完成を目標に進めていきます。

▼参考にした本はこちら。123の習慣のアイデアが紹介されているので、自分に合ったカスタムメイドのスタックをつくることができます。