はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

2月は100km走って50記事書くことを目標に[習慣化日次PDCA 2019/02/01]

習慣化日次PDCAの392日目で、1000日継続マラソンの461日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

1月は122km走って、55記事書きました[習慣化日次PDCA 2019/01/31]

今日はどんな日

テレビ放送記念日で、路面電車営業運転の日で、ニオイの日なのだそう。

今日は、来期計画策定で使用するフレームワークをつくりつつ、月初のルーチンワークを開始しました。

2月はただでさえ営業日が少ない上に繁忙期なので、スタートダッシュで進めていきます。

今週(1月第5週)の習慣化重点テーマ

  1. すべての習慣のベースとなる睡眠時間をしっかり取ることを最優先にすることで、朝の習慣(お弁当づくり、通勤ランニング)を立て直す
  2. ブログ更新のペースは落としたくないので、代わりに読書は行えなくても良いとする
  3. 食事コントロールのうちお弁当づくりは必須としつつ、プロテイン摂取と水分補給の頻度アップは努力目標とする

今週(1月第5週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • 「22時就寝・5時起床・7時間睡眠」を基準に生活を組み立てる
  • 平日5日間中5日、朝イチの習慣としてお弁当づくりを行う
  • 1日4回プロテインを摂取する
  • 平日・休日問わず、アプリチェックにより1時間に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • 昼休憩時の5分間瞑想を毎日行う
  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、2019年版の習慣化ブラッシュアップに向けた記事を中心に、週5回以上更新する
  • ランニングは通勤ランニングと休日ランニングで週3~4日以上出走し、週15kmをマイルストーン目標とする
  • バーベルトレーニングは、3種類各1セット10回を每日行う
  • 12分間の自重トレーニングと、体幹トレーニング2セットを每日行う
  • ランニングの徹底と、栄養素補給及びコンスタントな水分補給の結果として、体重65kg以下をキープし、体脂肪率は20%をオーバーしないラインを目指す

今日の習慣プランニング(Plan)

  • 通勤ランニングを1本以上
  • ‪自重トレとバーベルトレ、体幹トレーニングでウォーミングアップ
  • バス通勤時間は読書をしてからスマホを見る
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • プロテイン摂取を、朝・昼・夕方・夜の4回(リマインダーをセット)
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

2月は、22時半就寝・5時起床で6時間半以上睡眠時間を確保することを目標にしている。

  • 就寝時刻:23時0分
  • 起床時刻:5時25分
  • 睡眠時間:6時間半
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:未計測
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:20分

《参考値》

  • 2018年2月の平均睡眠時間:7時間6分

寝る前にマンガを読み始めたら止まらなくなり、ついつい就寝が後回しに。

結果、朝目覚めることに難儀して、お弁当づくりの時間を確保できなかった。

就寝前行動には、嗜好性の強いものは選ばないことにしよう。

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食事コントロール(①朝のフルーツ食、②お弁当づくり、③1日4回のプロテイン摂取)

早起きに失敗し、お弁当づくりの時間確保ならず。

結果、5日中2日の実施にとどまった。

プロテインは朝・昼の2回摂取したが、そこで在庫を切らしてしまった。

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ランニング

朝は寝不足と冷え込みで見送ったが、帰りは通勤ランニングを実施。

休日のSLDを挟んで、来週からはあらためて通勤ランニングでコツコツと積み上げていく。

  • 今日の走行距離/2km
  • 今週の走行距離/2km
  • 今週の出走日数/1日
  • 今月の走行距離/2km
  • 今月の出走日数/1日
  • 今年の走行距離/124km
  • 今年の出走日数/20日

《参考値》

  • 2018年2月の走行距離/32.5km
  • 201年2月の出走日数/13日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日
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筋トレ

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:5日
  • 2月:1日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングは、下記メニュー3種類を1セット10回ずつ毎日行う。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
  3. 肩周りを鍛える横方向への上げ下げ

小さな一歩を長く続けていく。

体幹を鍛える第一歩として、「レッグリフト」と「プランク」を継続。

プランクは、今週から1セット1分間を2セットに拡大。

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体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに減。

今週ようやくマイナス方向へ。

  • 2月の目標体重:64kg台をキープしつつ、体脂肪率を19%台に落としてキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

インプット時間 朝:10分、昼:10分、夜:0分

アウトプット時間:10分

朝のバス通勤では居眠りしてしまい読書はできなかったが、仕事の合間に少しずつ読書タイムを取ることができた。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):2時間50分
  • アウトプット時間(今週):60分
  • 読了(2月):0冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

まだ無し

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、月間まとめ記事の合わせて2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:10記事(デイリー連載:5記事、その他カテゴリー:5記事)
  • 2月:2記事

1年前(2018/02/01)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

クラウドファンディングで入手した、モバイルバッテリー内蔵のシステム手帳を使い始めていました。

そこから気づくこと

内勤業務が多いので、正直それほどモバイルバッテリーとして使うことはないのですが、システム手帳としての使い勝手がいいので、1年経った現在もメインの手帳として毎日活用しています。

付加価値を問うのは、基本的な価値があってこそだと思いました。

次への改善策・伸長案(Action)

  • 寝不足を感じる場合は、昼休憩の時間に戦略的二度寝をする
  • バス通勤時間は読書タイムを取ってから、スマホを見る

あとがき:2月は100km走って50記事書くことを目標に

2月は、大きく2つのことを習慣の目標にします。

ひとつは、ランニングで月間100kmを走ること。

先月は122km走りましたが、年始休暇中に距離を稼いだことで達成したもの。

2月はそういった特別な機会も無ければ、日数自体も短い。

となると、日々コンスタントに走れるかどうかがカギとなります。

CSFが通勤ランニングで、出走日数をKPIとして取り組んでいきます。

もう一つの目標は、ブログで50記事を書くこと。

平日は1日2記事、土日休みは1日1記事を基本ペースとしているので、これを守りきれば達成は可能。

ブログは読まれることが目的であり、書くことは手段。

ですが、打席に立ってバッドを振らないとヒットが出ないように、書き続けないと読まれる記事は生まれないので、仕組みとしての毎日更新にこだわります。

CSFが毎日更新で、1日の更新記事数がKPIとなります。

折しも仕事が繁忙期に入り、寒さも一層厳しくなるので、これらの目標達成は容易ではありません。

ですが、「よく走りよく書く」ことが他の習慣を牽引し、毎日を楽しむことにつながっていきますので、2つとも目標達成で月末を迎えられるように進めていこうと思います。