はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

今月「やめた」2つのことと、あらたに「始めた」4つのこと[2019.01版]

毎月月末に定期で、「今月やめたこと」と「今月始めたこと」を振り返る連載企画の12回目です。

▼前回の振り返りはこちら

当ブログのテーマのひとつは「習慣化」「仕組み化」ですが、うっかりするとあらたに始めることがどんどん増えていって、メタボ状態になってしまいます。

そうならないためには、まずは減らすこと。

減らしてスペースをつくってから、増やすことを整理しつつそこへ入れていく。

そのために、定期的に整理整頓をしようという企画です。

今月やめた2つのこと

デスク周りの「1日1捨」を完了とした

  • なぜか「片付けモード」に入りやすくなる年末にスタートした取り組み
  • ターゲットにしたのは、会社の自席の引き出しとキャビネットの中
  • 半年後にフロアが変わる席の移動を予定しているので、それまでに引き出しとキャビネットの中を空っぽにすることを目標に開始
  • 「1日1捨」は記録すると継続しやすく、かつリバウンドし難くなるので、「note」に記録しながら行ってきた
  • もう使っていないPC・ガジェット類のアクセサリーや空き箱、カタログにバインダー、眠ったままの文房具に手帳などを断捨離
  • 完全に空っぽとはならなかったが、1/5以下の量まで圧縮できたのでひとまず完了とすることに

寝る前のダラダラスマホによる夜更かしをやめた

  • 早寝はいくつもの習慣のコアとなるキーストーン習慣なので、そのボトルネックの解消は欠かせない
  • ボトルネックとなる夜更かしを招くのが、SNSなどの寝る前のスマホ使用
  • SNSなどを見ているとついつい夜更かししてしまうことに歯止めをかける仕組みとして、iPhoneの「スクリーンタイム」機能を使って、夜間のアプリ使用を行えないようにした
  • 22時半から朝5時はしっかりと睡眠をとりたいので、この時間帯をアプリ休止時間に
  • これで、意志の力で早寝するのではなく、仕組みでもって自動的に行えるようになった

今月始めた4つのこと

今月は、月初にやりたいこと・試してみたいことを3つ挙げて、意識的かつ計画的に取り組んでみました。

2つ(ランニング120分間走と、ブログカスタマイズ)は実現して、もう1つ(「今日の習慣」のブラッシュアップ)は途中までとなりましたが、その他に2つの仕組みをあらたに取り入れてみました。

プロテイン摂取を1日4回に頻度アップ

  • ほぼ毎日の運動習慣を続け、カロリー控えめの食事コントロールも行っているものの、さほど体重・体脂肪率に変化が見られないのが悩み
  • 筋肉量が十分ではなく、基礎代謝量が少ないためと推測
  • 運動をしていても、肝心の「筋肉の素」が足りなければ、運動だけでは筋肉は育たない
  • ならば「筋肉の素」を増やせば、運動習慣が効果を発揮するようになって筋肉が育つと、仮説立ててみた
  • その手段となるのが、標準的な摂取頻度の倍にあたる「プロテインを1日4回摂取する」というもの
  • 来年度の健康診断が行われる半年後に向けて、仮説検証を続けていく

ランニング120分間走

  • 昨年10月以降はランニングに注力し、以来月100km前後を走ってきた
  • 平日は「距離よりペースより出走頻度」をコンセプトに通勤ランニングを行い、休日は「SLD(スロー・ロングディスタンス)」をコンセプトに
  • 今月はさらなるステップアップとして、120分間走り続けることに挑戦し、無事に完走することができた
  • 夏までにハーフマラソンの距離を走れるようになるのが、今年の目標のひとつ
  • そこに向けた課題のひとつは、基礎体力を底上げすることと、身体が90分間以上活動し続けることに慣れるようにすること
  • もう一つの課題は、膝や股関節などを柔軟にして、疲労を溜めにくい構造につくり変えること
  • そのためには、①最低でも月1回以上、出来れば2回以上は120分間走を繰り返して身体に馴染ませる、②関節の可動域を広げるストレッチを日課にする、ことに取り組んでいく

滞在時間と回遊率アップを目的としたブログカスタマイズ

  • 昨年末、2018年最大の「バズる」を体験し、初めて月間5万PVを達成した
  • それはそれで嬉しいことだが、運に頼るのではなく安定して再現できる仕組みづくりに取り組みたいと思うように
  • その一環として、「ブログ内回遊率アップ」と「滞在率アップ(直帰率引き下げ)」を目指してみる
  • 仕組みとして考えているのが、①「スマホ版のフッター固定メニュー」により記事遷移の動線を改善することと、②「この記事は○分で読めます」表示追加により滞在率アップすること
  • ②は実装したが、①は技術的な問題を解消できず一旦見送ることにした
  • 次回以降のブログ運営月次レビューで、効果の程を検証してみる予定

習慣化週次レビューに「KPT」のフレームワークを組み込む

  • 週次レビューの目的は、いかに悪い習慣を減らして、良い習慣を増やすか
  • そのために、目標(Plan)に対する実績(Do)を確認し、その差異の要因を明らかにする(Check)ことで次のActionを決めていくのだが、このActionを分解すると、「続けること」「止めること」「変えること」の3つのいずれかになる
  • Actionを深掘りする仕組みとして、「KPT(ケプト)」のフレームワークを導入
  • これに伴い、週次レビュー記事のフォーマットをリニューアルした
  • また合わせて、『習慣の「週替りテーマ」でメリハリを[習慣化日次PDCA 2019/01/25]』により週ごとに重点化すること・やれなくてもいいことを明確にすることで、メリハリが効くようにした

まとめ

今月は2つのことをやめて、4つのことを始めることができました。

あらたに始めた4つのことは、カラダを使った実験と、思考の実験を行うものに分けることができます。

意図していたわけではありませんが、うまくバランスを配分することができました。

それぞれ効果を検証するにはもう少し時間がかかりますが、どんな結果を生み出すのか楽しみです。

来月も引き続き、やりたいこと・試してみたいことを宣言するかたちで、「思ったら、やる」を実践していきたいと思います。