はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

「冷え」の対策のためにも筋肉量を増やしていく[習慣化日次PDCA 2019/01/30]

習慣化日次PDCAの390日目で、1000日継続マラソンの459日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

「スクリーンタイム」で夜間のスマホ使用をブロック[習慣化日次PDCA 2019/01/29]

今日はどんな日

3分間電話の日で、マハトマ・ガンディーが暗殺された日なのだそう。

今日は、来年度の仕事に向けたフレームワークづくりを行いました。

運用シミュレーションと合わせて行うことで、実効性の高い仕組みが出来てきます。

今週(1月第5週)の習慣化重点テーマ

  1. すべての習慣のベースとなる睡眠時間をしっかり取ることを最優先にすることで、朝の習慣(お弁当づくり、通勤ランニング)を立て直す
  2. ブログ更新のペースは落としたくないので、代わりに読書は行えなくても良いとする
  3. 食事コントロールのうちお弁当づくりは必須としつつ、プロテイン摂取と水分補給の頻度アップは努力目標とする

今週(1月第5週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • 「22時就寝・5時起床・7時間睡眠」を基準に生活を組み立てる
  • 平日5日間中5日、朝イチの習慣としてお弁当づくりを行う
  • 1日4回プロテインを摂取する
  • 平日・休日問わず、アプリチェックにより1時間に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • 昼休憩時の5分間瞑想を毎日行う
  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、2019年版の習慣化ブラッシュアップに向けた記事を中心に、週5回以上更新する
  • ランニングは通勤ランニングと休日ランニングで週3~4日以上出走し、週15kmをマイルストーン目標とする
  • バーベルトレーニングは、3種類各1セット10回を每日行う
  • 12分間の自重トレーニングと、体幹トレーニング2セットを每日行う
  • ランニングの徹底と、栄養素補給及びコンスタントな水分補給の結果として、体重65kg以下をキープし、体脂肪率は20%をオーバーしないラインを目指す

今日の習慣プランニング(Plan)

  • お弁当づくりから1日をスタート
  • ‪自重トレとバーベルトレ、体幹トレーニングでウォーミングアップ
  • バス通勤時間は読書をしてからスマホを見る
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • プロテイン摂取を、朝・昼・夕方・夜の4回(リマインダーをセット)
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時30分
  • 起床時刻:5時31分
  • 睡眠時間:7時間
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:未計測
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:0分

《参考値》

  • 2018年1月の平均睡眠時間:6時間55分

予定通りの時間に就寝し、比較的深く眠れたがそれでも十分ではなかったようで、起床に多くのパワーを割かなければならなかった。

少しでも就寝時刻の前倒しに注力する。

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食事コントロール(①朝のフルーツ食、②お弁当づくり、③1日4回のプロテイン摂取)

たんぱく質とビタミン補給メインのお弁当づくりを再開。

プロテインは、朝・昼・17時・夕食時の4回摂取を行えた。

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ランニング

朝は厳しい冷え込みで、帰りは残業が長引いてしまい、どちらも通勤ランニングを見送った。

明日は雪の積もり具合で判断する。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/0km
  • 今週の出走日数/0日
  • 今月の走行距離/122km
  • 今月の出走日数/19日
  • 今年の走行距離/122km
  • 今年の出走日数/19日

《参考値》

  • 2018年1月の走行距離/52.5km
  • 201年1月の出走日数/16日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日
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筋トレ

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:3日
  • 1月:30日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングは、下記メニュー3種類を1セット10回ずつ毎日行う。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
  3. 肩周りを鍛える横方向への上げ下げ

小さな一歩を長く続けていく。

体幹を鍛える第一歩として、「レッグリフト」と「プランク」を継続。

プランクは、今週から1セット1分間を2セットに拡大。

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体重・体脂肪率

体重変わらず・体脂肪率増。

なかなかプロテイン摂取頻度アップの効果が出ないが、もう少し継続してみる。

  • 1月の目標体重:64kg台をキープしつつ、体脂肪率を19%台に落としてキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:60分、夜:0分

アウトプット時間:20分

仕事用に購入した本をガツっと読み込めた。

今週は読書の優先度を下げたはずが、ここまで結構はかどっている。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):2時間
  • アウトプット時間(今週):50分
  • 読了(1月):3冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、仕事術に関する記事の合わせて2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:6記事(デイリー連載:3記事、その他カテゴリー:3記事)
  • 1月:53記事

1年前(2018/01/30)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

1日1食生活と完全無欠コーヒーを試し始めて2日目、ワクワク感が続いていました。

そこから気づくこと

仕事では確実な成果を出すために外堀から埋めていくのですが、生活面の仮説は怪しげなものにも興味が引かれます。

わからないからやってみるという感性は、これからも大事にしていきたいと思います。

次への改善策・伸長案(Action)

  • 寝不足を感じる場合は、昼休憩の時間に戦略的二度寝をする
  • バス通勤時間は読書タイムを取ってから、スマホを見る

あとがき:「冷え」の対策のためにも筋肉量を増やしていく

20代の頃には感じなかった体の冷えを、30代後半ぐらいから感じるようになりました。

加齢とともに筋肉量が落ちていくことで基礎代謝が下がり、生み出される熱量が低くなるのが原因のひとつ。

肥満だけではなく、冷えという問題も同時に起こしていたようです。

ならば、ダイエットを目的に筋肉量アップを目指してきましたが、冷えの対策にもなるのであれば一石二鳥。

現在の運動習慣は継続するとして、その効果を評価する際には体重そのものを指標にするのではなく、体重に含まれる筋肉の割合とその量を指標にしていくのが良さそう。

となると、体重・体脂肪率を測るだけの体重計ではなく、体組成計が欲しくなります。

健康を支える投資として購入を検討してみたいと思います。