習慣化日次PDCAの389日目で、1000日継続マラソンの458日目。
東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。
記事の構成とフローとしては、
- 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策（Action）をまとめ
- Actionを翌日のPlanに反映
を基本とします。
「習慣化日次レビュー」あらため、「習慣化日次PDCA」をスタート！［習慣化日次PDCA 2018/01/06］
▼先日の日次PDCAはこちら
読書習慣の再開と定着に向けた仕組みづくりを開始［習慣化日次PDCA 2019/01/28］
- 今日はどんな日
- 今週（1月第5週）の習慣化重点テーマ
- 今週（1月第5週）の目標（Goal）
- 今日の習慣プランニング（Plan）
- 今日の実績と気づき（Do、Check）
- 次への改善策・伸長案（Action）
- あとがき：「スクリーンタイム」で夜間のスマホ使用をブロック
今日はどんな日
昭和基地開設記念日で、日本全国戸籍表が編纂された日／人口調査記念日なのだそう。
今日は、来年度の各種計画策定用のフレームワークづくりを行いました。
運用のシミュレーションをしながら形づくっていく作業は、やってて楽しい仕事のひとつです。
今週（1月第5週）の習慣化重点テーマ
- すべての習慣のベースとなる睡眠時間をしっかり取ることを最優先にすることで、朝の習慣（お弁当づくり、通勤ランニング）を立て直す
- ブログ更新のペースは落としたくないので、代わりに読書は行えなくても良いとする
- 食事コントロールのうちお弁当づくりは必須としつつ、プロテイン摂取と水分補給の頻度アップは努力目標とする
今週（1月第5週）の目標（Goal）
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
- 「22時就寝・5時起床・7時間睡眠」を基準に生活を組み立てる
- 平日5日間中5日、朝イチの習慣としてお弁当づくりを行う
- 1日4回プロテインを摂取する
- 平日・休日問わず、アプリチェックにより1時間に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
- 昼休憩時の5分間瞑想を毎日行う
- ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
- ほかのカテゴリーの記事は、2019年版の習慣化ブラッシュアップに向けた記事を中心に、週5回以上更新する
- ランニングは通勤ランニングと休日ランニングで週3～4日以上出走し、週15kmをマイルストーン目標とする
- バーベルトレーニングは、3種類各1セット10回を每日行う
- 12分間の自重トレーニングと、体幹トレーニング2セットを每日行う
- ランニングの徹底と、栄養素補給及びコンスタントな水分補給の結果として、体重65kg以下をキープし、体脂肪率は20%をオーバーしないラインを目指す
【週刊ととのえる】セミナーで多くの収穫を得た一方、イベントによって習慣プランニングを柔軟にする必要性を感じた1週間［習慣化週次レビュー 2019/01 第4週］
今日の習慣プランニング（Plan）
- お弁当づくりから1日をスタート
- 自重トレとバーベルトレ、体幹トレーニングでウォーミングアップ
- バス通勤時間は読書をしてからスマホを見る
- SNSを見る前にブログの下書きをする
- プロテイン摂取を、朝・昼・夕方・夜の4回（リマインダーをセット）
- 寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映
- 22時半までに就寝する
今日の実績と気づき（Do、Check）
睡眠
- 就寝時刻：22時30分
- 起床時刻：5時28分
- 睡眠時間：7時間
- 睡眠の質：熟睡
- 起床時心拍数：59
- 起床から実際の活動開始までにかかった時間：0分
《参考値》
- 2018年1月の平均睡眠時間：6時間55分
予定通りの時間に眠る体勢に入ったが、1時間ほど寝付くことができなかった。
午後にカフェインレスではないコーヒーを飲んだ影響かもしれない。
あらためて、午前中までにセーブしよう。
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事コントロール（①朝のフルーツ食、②お弁当づくり、③1日4回のプロテイン摂取）
たんぱく質とビタミン補給メインのお弁当づくりを継続する予定だったが、雪かきを優先したので、つくる時間を確保できなかった。
明日からまた、固定メニューで再開する。
プロテインは、朝・昼・17時・夕食時の4回摂取を行えた。
ランニング
冷え込みと抜けない疲労から、通勤ランニングをパス。
ただ、走らないことで身体が不活性状態となり、冷えと疲労を感じているのかもしれない。
- 今日の走行距離／0km
- 今週の走行距離／0km
- 今週の出走日数／0日
- 今月の走行距離／122km
- 今月の出走日数／19日
- 今年の走行距離／122km
- 今年の出走日数／19日
《参考値》
- 2018年1月の走行距離／52.5km
- 201年1月の出走日数／16日
- 2018年の走行距離／851km
- 2018年の出走日数／217日
筋トレ
朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。
ここまでの累計は、
- 今週：2日
- 1月：29日
ストレッチ的な筋トレを継続する。
バーベルを使ったトレーニングは、下記メニュー3種類を1セット10回ずつ毎日行う。
- 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
- 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
- 肩周りを鍛える横方向への上げ下げ
小さな一歩を長く続けていく。
体幹を鍛える第一歩として、「レッグリフト」と「プランク」を継続。
プランクは、今週から1セット1分間を2セットに拡大。
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
体重・体脂肪率ともに増。
先週のキープから一転して、上昇傾向に。
- 1月の目標体重：64kg台をキープしつつ、体脂肪率を19%台に落としてキープする
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：60.4kg（8月）
- 2018年最低体脂肪率：14.2％（8月）
読書時間
インプット時間 朝：30分、昼：0分、夜：10分
アウトプット時間：30分
通勤ランニングを休んだ代わりに、バス通勤の時間を読書タイムとした。
読書後のアウトプットも、久々にはかどった。
ここまでの累計は、
- 読書時間（今週）：60分
- アウトプット時間（今週）：30分
- 読了（1月）：2冊
▼いま読んでいる本
▼再読（既読本）
▼今月読み終わった本
ブログ更新
この習慣化日次PDCA記事と、「今日の習慣」記事の合わせて2記事を更新。
ここまでの累計は、
- 今週：4記事（デイリー連載：2記事、その他カテゴリー：2記事）
- 1月：51記事
1年前（2018/01/29）に更新したブログ記事の振り返り
- 【週刊totonoeru】雪続きでランニングが途絶えつつも、ブログ更新はコンスタントに行えた1週間［習慣化週次レビュー 2018/1 第4週］
- システム手帳熱、再び【 #1000日継続マラソン 93日目】
- 1日1食生活と完全無欠コーヒーをスタート［習慣化日次PDCA 2018/01/29］
当時の背景
食事コントロールへの関心が強く、朝と昼は完全無欠コーヒーとプロテインだけにした、1日1食生活をスタートしていました。
そこから気づくこと
1日1食生活を始めてみたのは、デスクワークで1日3食は食べ過ぎであるとの仮説に基づいたものですが、単純に考えてやったことの無いことをやるのは面白いからでもあります。
次はどんな仮説でどんな実験を日常生活で行おうか、ワクワクしています。
1日1捨
デスク周りの引き出しを空っぽにするのを目標に。
次への改善策・伸長案（Action）
- カフェインは昼までで、午後はカフェインレスとするのを徹底する
- バス通勤時間は読書タイムを取ってから、スマホを見る
あとがき：「スクリーンタイム」で夜間のスマホ使用をブロック
今週は、睡眠時間の確保と質の向上に力を入れています。
その取り組みのひとつとして、iPhoneの「スクリーンタイム」機能を使って、夜間のアプリ使用を行えないようにしました。
これは、寝る前にスマホでSNSなどを見ているとついつい夜更かししてしまうことに、歯止めをかける仕組みとして始めたものです。
寝る時間が遅くなると睡眠時間を削ってしまうのはもちろんのこと、同じ睡眠時間でも睡眠の質を悪くしてしまいます。
早寝はいくつもの習慣のコアとなるキーストーン習慣なので、そのボトルネックの解消は欠かせません。
ボトルネックとなる夜更かしを招くスマホ使用に、一定の歯止めをかける仕組みがスクリーンタイム機能というわけです。
22時半から朝5時はしっかりと睡眠をとりたいので、この時間帯をアプリ休止時間としました。
22時半の5分前になると警告メッセージが表示されるので、これを合図に就寝準備。
設定時間になったら、あとは使用できるのは睡眠アプリだけとなります。
意志の力で早寝するのではなく、仕組みでもって自動的に行えるようにする。
この仕組みで実際にどれくらい効果が上がるのか、検証していきたいと思います。