はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

読書習慣の再開と定着に向けた仕組みづくりを開始[習慣化日次PDCA 2019/01/28]

習慣化日次PDCAの388日目で、1000日継続マラソンの457日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

初の「120分間走」を完走!と同時に見えてきた次の課題[習慣化日次PDCA 2019/01/27]

今日はどんな日

データ・プライバシーの日で、衣類乾燥機の日で、逸話の日で、コピーライターの日なのだそう。

今日は長丁場の会議がありましたが、事務局業務を淡々と行いました。

今週(1月第5週)の習慣化重点テーマ

  1. すべての習慣のベースとなる睡眠時間をしっかり取ることを最優先にすることで、朝の習慣(お弁当づくり、通勤ランニング)を立て直す
  2. ブログ更新のペースは落としたくないので、代わりに読書は行えなくても良いとする
  3. 食事コントロールのうちお弁当づくりは必須としつつ、プロテイン摂取と水分補給の頻度アップは努力目標とする

今週(1月第5週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • 「22時就寝・5時起床・7時間睡眠」を基準に生活を組み立てる
  • 平日5日間中5日、朝イチの習慣としてお弁当づくりを行う
  • 1日4回プロテインを摂取する
  • 平日・休日問わず、アプリチェックにより1時間に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • 昼休憩時の5分間瞑想を毎日行う
  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、2019年版の習慣化ブラッシュアップに向けた記事を中心に、週5回以上更新する
  • ランニングは通勤ランニングと休日ランニングで週3~4日以上出走し、週15kmをマイルストーン目標とする
  • バーベルトレーニングは、3種類各1セット10回を每日行う
  • 12分間の自重トレーニングと、体幹トレーニング2セットを每日行う
  • ランニングの徹底と、栄養素補給及びコンスタントな水分補給の結果として、体重65kg以下をキープし、体脂肪率は20%をオーバーしないラインを目指す

今日の習慣プランニング(Plan)

  • お弁当づくりから1日をスタート
  • ‪自重トレとバーベルトレ、体幹トレーニングでウォーミングアップ
  • 通勤ランニングを1本以上
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • プロテイン摂取を、朝・昼・夕方・夜の4回
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:23時21分
  • 起床時刻:5時14分
  • 睡眠時間:7時間
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:未計測
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:0分

《参考値》

  • 2018年1月の平均睡眠時間:6時間55分

週の始まりとしては、まずまずの眠りと起床となった。

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食事コントロール(①朝のフルーツ食、②お弁当づくり、③1日4回のプロテイン摂取)

たんぱく質とビタミン補給メインのお弁当づくりを再開。

  • もち麦雑穀米ご飯に、梅干しとごま塩
  • サバ水煮
  • 煮卵
  • リンゴ
  • キウイ

プロテイン摂取は、朝・昼・夕食時の3回となり、夕方の回を忘れていた。

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ランニング

先日の120分間走のダメージが思った以上にあり、回復のため通勤ランニングはお休みとした。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/0km
  • 今週の出走日数/0日
  • 今月の走行距離/122km
  • 今月の出走日数/19日
  • 今年の走行距離/122km
  • 今年の出走日数/19日

《参考値》

  • 2018年1月の走行距離/52.5km
  • 201年1月の出走日数/16日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日
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筋トレ

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:1日
  • 1月:28日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングは、下記メニュー3種類を1セット10回ずつ毎日行う。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
  3. 肩周りを鍛える横方向への上げ下げ

小さな一歩を長く続けていく。

体幹を鍛える第一歩として、「レッグリフト」と「プランク」を継続。

プランクは、1セット1分間を2セットに拡大。

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体重・体脂肪率

体重増・体脂肪率減。

体重が急上昇した原因は分からず。

  • 1月の目標体重:64kg台をキープしつつ、体脂肪率を19%台に落としてキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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読書時間

インプット時間 朝:20分、昼:0分、夜:20分

アウトプット時間:0分

通勤ランニングを休んだ代わりに、バス通勤の時間を読書タイムとした。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):20分
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(1月):2冊

▼いま読んでいる本

▼再読(既読本)

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、習慣化週次レビュー記事の合わせて2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:2記事(デイリー連載:1記事、その他カテゴリー:1記事)
  • 1月:49記事

1年前(2018/01/28)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

1週間振りのランニングを行えたことを振り返り、最初のハードルを下げる仕組みを習慣化というのかもしれないという、気づきを得ていました。

そこから気づくこと

このところ停滞気味の読書習慣も、「ページを開く仕組み」を講じれば、案外それだけで捗るのこもしれません。

1日1捨

デスク周りの引き出しを空っぽにするのを目標に。

今日は仕事が朝から立て込んでいて、手が回らなかった。

次への改善策・伸長案(Action)

  • プロテイン摂取のリマインダーをセットする
  • バス通勤時間は読書タイムを取ってから、スマホを見る

あとがき:読書習慣の再開と定着に向けた仕組みづくりを開始

先週は読書習慣がほぼストップしていましたが、今日は40分間本を読むことができました。

意識したのは、座っているだけのバス通勤時間を読書タイムとすることと、スマホを開く前に本を開くということの2つ。

たったそれだけのことですが、先週1週間で20分しか読書できなかったものが、今日だけで40分読めるように。

必要だったのは、時間を確保することと、始めるためのトリガーを設けることだったようです。

まだ1日だけなので継続性の担保がありませんが、1週間以上行ってみて、仕組みとしての習慣を評価してみたいと思います。