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手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

【週刊ととのえる】セミナーで多くの収穫を得た一方、イベントによって習慣プランニングを柔軟にする必要性を感じた1週間[習慣化週次レビュー 2019/01 第4週]

2019年1月第4週をまとめて振り返り。

外部セミナーを受講することで来年度取り組む仕事の構想がはかどったり、その一方で出張により生活サイクルのペースが乱れて習慣プランニングの甘さが露呈したりした1週間でした。

先週更新した記事

月曜日から金曜日は2記事、土曜日と日曜日は1記事更新し、合計12記事をアップ。

記事数合計 習慣化日次PDCA それ以外の記事
目標 12記事 7記事 5記事
実績 12記事 7記事 5記事

Good:

  • 2019年版の習慣化ブラッシュアップに向けて、定点観測記事である「今日の習慣」を書き進めることができた
  • イレギュラーなイベントがあっても、ブログ更新の工程を1日のなかで分散することで継続できた

Bad:

特になし。

Keep:

  • 習慣化日次PDCA以外の1週間分(5記事分)と翌週の1記事分のネタ出しを休日のうちに行う
  • ひとつの記事を一気に書き上げるのではなく、複数の記事を工程で分解して同時並行的に、すきま時間で下記進めていく

Try:

「今日の習慣」をKPTでブラッシュアップし、そのプロセスを記事にまとめてみる

今週は、定点観測記事である「今日の習慣」を「夜編」まで仕上げて、ブラッシュアップ版の記事を書いていく予定です。

楽しむ生活術

習慣化・仕組み化

習慣化日次PDCA

ボディマネジメントの振り返り

メタボ気味の中年体型と高脂血症の不健康さ加減から脱却すべく、

  • 「スリムでシャープな体型づくり」
  • 「健康診断でオールグリーンとなる健康な身体づくり」

に取り組んでいます。

運動習慣

ランニング

出走日数 走行距離数(週)
目標 通勤ランニングと休日ランニングで週5日以上出走 週25km
実績 通勤ランニング0日、休日ランニング2日出走 週25km

Good:

  • 月間走行距離100kmの目標を達成し、さらに積み増すことができた
  • 休日ランニングのコンセプトである「SLD(スロー・ロングディスタンス)」がうまく軌道に乗っている

Bad:

出張により走る機会が減ることと、天候の変化の予想を甘くみたことで、平日の通勤ランニングがゼロに終わった

Keep:

  • 休日ランニングのSLDで距離を稼ぐ
  • 朝イチのお弁当づくりと筋トレで朝の習慣の波をつくり、出勤時の通勤ランニングへとつなげる

Try:

イレギュラーなイベントや天候の悪化が予想される週は、出走頻度や距離数に固執せずに、最初から目標値を現実的なレベルに抑える(短期目標より中長期的な継続を重視する)

今週は、通勤ランニングの再開により出走頻度を上げることを目指すものの、寒気と降雪が阻害要因となることが予想されるので、週3~4日の出走と週15kmをマイルストーン目標とする。

  • 12月の走行距離/96.5km
  • 12月の出走日数/18日
  • 1月の走行距離/122km
  • 1月の出走日数/19日
  • 今年の走行距離/122km
  • 今年の出走日数/19日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日

筋トレ

先週は、12分間メニューの自重トレを7日間、毎日コンスタントに実施しました。

過去最長記録の連続日数199日超えに向けて、189日目まで到達。ひたすらコツコツと積み重ねていきます。

バーベルトレーニングは、「負荷は小さく、その代わり每日行う」がテーマ。

実施基準としては、次のようになります。

  1. 回数は、1セット10回だけで良しとする
  2. 1日3種類1セットだけとする
  3. その代わり、頻度を上げて每日行うものとする

習慣化の基本に立ち返り、小さく始める「ベイビーステップ」で実行。

前の週から「1日2種類1セットずつ」を「1日3種類1セットずつ」にステップアップしましたが、これも無理なく続けることができています。

また、ダイエットのリバウンド防止に向けた体幹強化策として、12月第4週から「レッグリフト」「プランク」の2つを開始。

こちらも、習慣化の基本である「ベイビーステップ」でスタートし、5週目を途切れることなくコンスタントに行えました。

体幹トレーニングも習慣定着が進んできたので、今週からプランクを2セットに増やしてみたいと思います。

今週も、「毎日の自重トレ12分間メニュー+バーベルトレーニング+体幹トレーニング」を欠かさずに継続することで習慣の定着を図り、その結果として筋肉量の増加による基礎代謝量アップが実現されるようコツコツと仕込んでいきます。

食事コントロール(①朝のフルーツ食、②お弁当づくり、③1日4回のプロテイン摂取)

①朝:フルーツ食 ②昼:お弁当 ③1日4回のプロテイン摂取
目標 平日5日中4日 平日5日中3日 週7日中6日
実績 平日5日中4日 平日5日中2日 週7日中2日

Good:

  • 朝のフルーツ食で午前中のコンディションを良い状態でキープできている
  • お弁当づくりは毎日同じメニューとすることで、準備にかかる時間を最小限に抑えられている

Bad:

  • 朝イチのお弁当づくりの前提となる早寝早起きが、出張を境に乱れて週後半行えなかった
  • 1日4回のプロテイン摂取は、夜の分を忘れることが多く、1日3回の摂取にとどまる日が多かった

Keep:

  • 朝のフルーツ食は、旬が過ぎるまでリンゴで固定する
  • もち麦雑穀米ごはん(食物繊維)に、タンパク質(サバ+煮玉子)とビタミン(リンゴ、キウイ)の固定メニューを継続する
  • 早寝早起き時間の固定と昼5分の瞑想で睡眠負債を解消し、朝イチのお弁当づくり習慣を確実に実行する

Try:

  • 間食に手が伸びるのは不足している栄養素があり、筋肉量が増えていかないのは「筋肉の素」が足りていないからと考えられるので、プロテイン摂取の頻度アップ(1日1〜2回→1日4回)を実践して、効果を検証してみる
  • 夜のプロテイン摂取を行えるよう、リマインダーアプリを設定しておく
  • イレギュラーなイベントがある週は、睡眠の影響を加味したうえでお弁当づくりの目標を設定する

今週も、①朝のフルーツ食、②お弁当づくり、③1日4回のプロテイン摂取、の3ポイントによる食事コントロールを実施します。

体重・体脂肪率

体重 体脂肪率
目標 65kg以下をキープ 20%をオーバーしない
実績 64.0~65.6kgを推移 18.9~21%を推移

Good:

  • 無酸素運動(筋トレ)を毎日行えた
  • 外食の機会が多かったが、メニュー内容を吟味することで質・量ともにセーブすることができた
  • 体重をキープ、または下降傾向に向けることができた

Bad:

  • 有酸素運動(ランニング)の頻度低下で、体脂肪率をキープしきれなかった
  • 水分補給の頻度が2時間に1回くらいだった(アプリで記録することは始められた)

Keep:

  • 有酸素運動(ランニング)・無酸素運動(筋トレ)の継続
  • タンパク質・ビタミン補給をメインとしたお弁当づくりとプロテイン摂取の継続

Try:

  • 水分補給は、スマホアプリで記録することが定着することを優先して継続する
  • 筋肉の素としてのプロテイン摂取頻度アップを前提とした、筋トレ、特に体幹トレーニング(プランク)の負荷アップ

今週は、まずは体重65kg台以下をキープし、体脂肪率は20%をオーバーしないラインを目指していきます。

睡眠

睡眠時間
目標 平均7時間
実績 平均7時間13分

Good:

  • 週平均で7時間以上の睡眠時間を確保することができた
  • 寝る前のダラダラスマホ時間を、ある程度は抑制できた

Bad:

  • 平均時間は7時間以上になったが、出張や残業により就寝時刻がずれ込む日があり、日によるバラツキが大きかった
  • 睡眠負債を解消しないままで、朝5時起きを気力で行おうとした

Keep:

  • お弁当づくりを動機とする早起きの継続
  • 睡眠負債の解消を目的とした昼休憩時の5分間瞑想

Try:

  • 平均就寝時間・起床時間をチェックするスマホアプリを探して使用してみる
  • 昼休憩時の5分間瞑想を、睡眠負債がたまってくる週後半(解消目的)だけではなく前半から毎日の日課(予防目的)として行う
  • 就寝時刻がやむなくずれ込んだ場合は、翌朝のお弁当づくりをやめて睡眠時間に回す

今週は、「22時就寝・5時起床・7時間睡眠」を基準に生活を組み立てることに注力していきます。

仕事面・生活面の振り返り

仕事

先週は、会議事務局業務とKPI分析レポート提出、外部セミナー受講を中心に行いました。

外部セミナーであらたな知識や視座を得たことで、来年度取り組む仕事の構想が大きくはかどりました。より面白い仕事に取り組めそうです。

今週は、来年度計画策定に向けた取り組みを中心に行っていく予定です。

生活

残業の日も多かったものの、毎晩、息子と寝る前の時間を過ごすことができました。

今週も引き続き、娘の受験に支障をきたさないよう、毎日の通勤時にマスクを着用する習慣とする予定です。

レビュー結果にもとづく、今週のアクションプラン

先週のアクションプランの評価

先週のアクションプランの結果は、以下の通りでした。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する:◎
  • ほかのカテゴリーの記事は、2019年版の習慣化ブラッシュアップに向けた記事を中心に、週5回以上更新する:◎
  • ランニングは通勤ランニングと休日ランニングで週5日以上出走し、週25kmをマイルストーン目標とする:△
  • バーベルトレーニングは、3種類各1セット10回を每日行う:◎
  • 12分間の自重トレーニングと体幹トレーニングを每日行う:◎
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする:◎
  • 読書メモを朝5分、読書を退勤時に10分毎日行う:✕
  • 出張日を除く平日5日間中3日、朝イチの習慣としてお弁当づくりを行う:△
  • 1日4回プロテインを摂取する:△
  • 平日・休日問わず、アプリチェックにより1時間に1回コップ1杯の水または白湯を飲む:△
  • カフェインを含む飲み物は午前中に2杯までとし、午後はカフェインレスに置き換える:◎
  • 昼休憩時の5分間瞑想を毎日行う:✕
  • ランニングの徹底と、栄養素補給及びコンスタントな水分補給の結果として、まずは体重65kg以下をキープし、体脂肪率は20%をオーバーしないラインを目指す:△

従来より網羅的に目標を立てて取り組んできたものの、それが逆に中途半端な結果を招いてしまいました。

週ごとにバランス配分を決める「テーマ」を設けていくことで、やること・やらないことのメリハリをつけていこうと思います。

今週のアクションプラン

上記のレビュー結果(Do:実績、Check:分析)を踏まえた、今週のアクションプランは以下の通り。

  • 「22時就寝・5時起床・7時間睡眠」を基準に生活を組み立てる
  • 平日5日間中5日、朝イチの習慣としてお弁当づくりを行う
  • 1日4回プロテインを摂取する
  • 平日・休日問わず、アプリチェックにより1時間に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • 昼休憩時の5分間瞑想を毎日行う
  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、2019年版の習慣化ブラッシュアップに向けた記事を中心に、週5回以上更新する
  • ランニングは通勤ランニングと休日ランニングで週3~4日以上出走し、週15kmをマイルストーン目標とする
  • バーベルトレーニングは、3種類各1セット10回を每日行う
  • 12分間の自重トレーニングと、体幹トレーニング2セットを每日行う
  • ランニングの徹底と、栄養素補給及びコンスタントな水分補給の結果として、体重65kg以下をキープし、体脂肪率は20%をオーバーしないラインを目指す

優先度で言うと、

  1. すべての習慣のベースとなる睡眠時間をしっかり取ることを最優先にすることで、朝の習慣(お弁当づくり、通勤ランニング)を立て直す
  2. ブログ更新のペースは落としたくないので、代わりに読書は行えなくても良いとする
  3. 食事コントロールのうちお弁当づくりは必須としつつ、プロテイン摂取と水分補給の頻度アップは努力目標とする

というのが今週の習慣テーマとなります。

今週のアクションプランの結果は、次回の週次レビューで振り返りを行います。

それでは、皆さんもよい1週間を!