はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

初の「120分間走」を完走!と同時に見えてきた次の課題[習慣化日次PDCA 2019/01/27]

習慣化日次PDCAの387日目で、1000日継続マラソンの456日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. これまでの習慣PDCAから編み出した基本ルールを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

小さな暖機運転でやる気に頼らず活動開始する[習慣化日次PDCA 2019/01/26]

今日はどんな日

求婚の日で、ハワイ移民出発の日で、ホロコースト犠牲者を想起する国際デー (International Holocaust Remembrance Day)なのだそう。

今日は、家族にわたしの45歳の誕生日を祝ってもらいました。

習慣化基本ルール

  1. ランニング習慣の実施判断は、雨(雪)と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
  2. 睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
  3. 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
  4. 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  5. 食べ物をよく咀嚼するようにするため食事時間を長くする
  6. コーヒーなどをカフェインレスなものに置き換える
  7. 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る
  8. 早寝早起きは論理的行動だが、遅寝早起きは妄想

今週(1月第4週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、2019年版の習慣化ブラッシュアップに向けた記事を中心に週5回以上更新する
  • ランニングは通勤ランニングと休日ランニングで週5日以上出走し、週25kmをマイルストーン目標とする
  • バーベルトレーニングは、3種類各1セット10回を每日行う
  • 12分間の自重トレーニングと体幹トレーニングを每日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 読書メモを朝5分、読書を退勤時に10分毎日行う
  • 出張日を除く平日5日間中3日、朝イチの習慣としてお弁当づくりを行う
  • 1日4回プロテインを摂取する
  • 平日・休日問わず、アプリチェックにより1時間に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • カフェインを含む飲み物は午前中に2杯までとし、午後はカフェインレスに置き換える
  • 昼休憩時の5分間瞑想を毎日行う
  • ランニングの徹底と、栄養素補給及びコンスタントな水分補給の結果として、まずは体重65kg以下をキープし、体脂肪率は20%をオーバーしないラインを目指す

今日の習慣プランニング(Plan)

  • 休日ランニングはSLDで
  • ‪自重トレとバーベルトレを行う‬
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • プロテイン摂取を、朝・昼・夕方・夜の4回
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:23時36分
  • 起床時刻:7時55分
  • 睡眠時間:8時間半
  • 睡眠の質:浅い眠り
  • 起床時心拍数:未計測
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:5分

《参考値》

  • 2018年1月の平均睡眠時間:6時間55分

睡眠時間は長かったが、浅い眠りが大半を占めた。

やはり、就寝時刻がずれ込むと、睡眠の質が悪くなりやすいように思われる。

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食事コントロール(お弁当づくり or フルーツ食とプロテイン)

休日は、お弁当づくりもお休みで。

プロテイン摂取の頻度アップは継続。

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ランニング

休日ランニングのSLDで、初の120分間走を記録。

半ば強引に、週25kmのマイルストーン目標も達成した。

週明けからは、日々コツコツと積み上げるスタイルに戻していこう。

  • 今日の走行距離/14km
  • 今週の走行距離/25km
  • 今週の出走日数/2日
  • 今月の走行距離/122km
  • 今月の出走日数/19日
  • 今年の走行距離/122km
  • 今年の出走日数/19日

《参考値》

  • 2018年1月の走行距離/52.5km
  • 201年1月の出走日数/16日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日
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筋トレ

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:7日
  • 1月:27日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングは、下記メニュー3種類を1セット10回ずつ毎日行う。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
  3. 肩周りを鍛える横方向への上げ下げ

小さな一歩を長く続けていく。

体幹を鍛える第一歩として、「レッグリフト」と「プランク」を継続。

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体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに減。

体重をキープできているのは、プロテイン摂取の頻度アップ効果が出てきているのかもしれない。

  • 1月の目標体重:64kg台をキープしつつ、体脂肪率を19%台に落としてキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:0分、夜:0分

アウトプット時間:0分

優先度を下げたので、今日の読書は無し。

一方で、早寝できていたら、朝活として読書出来ていたかも。

睡眠を軸に徐々に整え直していこう。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):20分
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(1月):2冊

▼いま読んでいる本

▼再読(既読本)

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:12記事(デイリー連載:7記事、その他カテゴリー:5記事)
  • 1月:47記事

1年前(2018/01/27)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

ブログ記事のテーマや書き方について、他のブログを真似ることで学ぶことを始めていました。

そこから気づくこと

記事ネタが思い浮かばなくなったり、書き方のマンネリ化を感じたら、硬直化が起こっていると考える。

硬直化を解消する、あるいは防ぐには、風通しを良くする必要があります。

真似て学ぶのは、風を取り入れて幅を広げる効果があります。

1日1捨

デスク周りの引き出しを空っぽにするのを目標に。

休日は一時中断し、週明けから再開する。

次への改善策・伸長案(Action)

  • 早寝を軸に、朝の読書習慣を整え直す
  • 並行して、読書習慣がはまる時間帯を試行錯誤を繰り返してみる

あとがき:初の「120分間走」を完走!と同時に見えてきた次の課題

ランニングを習慣として行うようになって、約2年。

今日は、初めて120分間走り続けることに挑戦して、無事に完走しました。

これは、今月チャレンジしたいとしていた目標のひとつでもあります。

ペースをキロ8分台後半まで落として、あとはひたすらキープ。

途中、左膝に違和感が感じられたものの、それ以上は悪化することなく、14kmを走破。

目標の15kmには届きませんでしたが、まずは走り切ったことに満足感を得ることができました。

ただし、同時に課題も見えてきました。

ペースを初めから落とし気味に走ったものの、最後の2kmはバテ気味に。

これは、走り切れたとはいえ、基礎体力がまだ足りないことと、身体が90分間以上活動し続けることに慣れていないためと考えられます。

この課題解決には、反復練習が必要。

今回1回走って終わりではなく、最低でも月1回以上、出来れば2回以上は繰り返して、120分間走を身体に馴染ませていきたいと思います。

もう一つの課題は、脚に溜まる疲労の軽減。

扁平足であることに由来するのが多いのですが、膝や股関節などが固くて、疲労を溜めやすい構造にあると考えられます。

この課題解決には、関節の可動域を広げるストレッチが効果的と考えられます。

普段、面倒くさくてろくにストレッチをしていないので、入浴後などにストレッチをする習慣をつけることに取り組んでみたいと思います。

課題解決を図りながら、目指したいのは次の目標。

夏には、ハーフマラソンの距離に挑戦してみたいと考えています。