はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

小さな暖機運転でやる気に頼らず活動開始する[習慣化日次PDCA 2019/01/26]

習慣化日次PDCAの386日目で、1000日継続マラソンの455日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. これまでの習慣PDCAから編み出した基本ルールを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

習慣の「週替りテーマ」でメリハリを[習慣化日次PDCA 2019/01/25]

今日はどんな日

文化財防火デーで、有料駐車場の日/パーキングメーターの日で、帝銀事件が起きた日なのだそう。

今日は、発熱は無かったものの肩から背中にかけて冷えを感じたので、葛根湯を飲んで早めに対処しました。

習慣化基本ルール

  1. ランニング習慣の実施判断は、雨(雪)と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
  2. 睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
  3. 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
  4. 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  5. 食べ物をよく咀嚼するようにするため食事時間を長くする
  6. コーヒーなどをカフェインレスなものに置き換える
  7. 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る
  8. 早寝早起きは論理的行動だが、遅寝早起きは妄想

今週(1月第4週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、2019年版の習慣化ブラッシュアップに向けた記事を中心に週5回以上更新する
  • ランニングは通勤ランニングと休日ランニングで週5日以上出走し、週25kmをマイルストーン目標とする
  • バーベルトレーニングは、3種類各1セット10回を每日行う
  • 12分間の自重トレーニングと体幹トレーニングを每日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 読書メモを朝5分、読書を退勤時に10分毎日行う
  • 出張日を除く平日5日間中3日、朝イチの習慣としてお弁当づくりを行う
  • 1日4回プロテインを摂取する
  • 平日・休日問わず、アプリチェックにより1時間に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • カフェインを含む飲み物は午前中に2杯までとし、午後はカフェインレスに置き換える
  • 昼休憩時の5分間瞑想を毎日行う
  • ランニングの徹底と、栄養素補給及びコンスタントな水分補給の結果として、まずは体重65kg以下をキープし、体脂肪率は20%をオーバーしないラインを目指す

今日の習慣プランニング(Plan)

  • 休日ランニングはSLDで
  • ‪自重トレとバーベルトレを行う‬
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • プロテイン摂取を、朝・昼・夕方・夜の4回
  • ‪読書を10分
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:23時34分
  • 起床時刻:7時18分
  • 睡眠時間:7時間半
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:未計測
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:40分

《参考値》

  • 2018年1月の平均睡眠時間:6時間55分

早寝早起きで睡眠負債の解消を図るはずが、ついついだらだらと。

早寝できなければ早起きできるわけもなく、朝活ができないという悪循環を生み出してしまう。

やはり、ボトルネックは早寝であり、そのための就寝前行動にある。

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食事コントロール(お弁当づくり or フルーツ食とプロテイン)

休日は、お弁当づくりもお休みで。

プロテイン摂取の頻度アップは継続。

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ランニング

5日のブランクの後、今週最初のランニングを90分間のSLDで。

月間走行距離目標100kmを達成し、さらに積み増すこともできた。

体調には問題ないので、明日はいよいよ120分間走に挑戦してみる。

  • 今日の走行距離/11km
  • 今週の走行距離/11km
  • 今週の出走日数/1日
  • 今月の走行距離/108km
  • 今月の出走日数/18日
  • 今年の走行距離/108km
  • 今年の出走日数/18日

《参考値》

  • 2018年1月の走行距離/52.5km
  • 201年1月の出走日数/16日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日
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筋トレ

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:6日
  • 1月:26日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングは、下記メニュー3種類を1セット10回ずつ毎日行う。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
  3. 肩周りを鍛える横方向への上げ下げ

小さな一歩を長く続けていく。

体幹を鍛える第一歩として、「レッグリフト」と「プランク」を継続。

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体重・体脂肪率

体重変わらず・体脂肪率増。

体脂肪率が増加傾向にあるのは、有酸素運動が途絶えていた影響が出てきているものと思われる。

  • 1月の目標体重:64kg台をキープしつつ、体脂肪率を19%台に落としてキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:0分、夜:0分

アウトプット時間:0分

優先度を下げたので、今日の読書は無し。

一方で、早寝できていたら、朝活として読書出来ていたかも。

睡眠を軸に徐々に整え直していこう。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):20分
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(1月):2冊

▼いま読んでいる本

▼再読(既読本)

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:11記事(デイリー連載:6記事、その他カテゴリー:5記事)
  • 1月:46記事

1年前(2018/01/26)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

忙しさを抜けて時間のゆとりがあったものの、さほどはかどらなかったことから気づきを得ていました。

そこから気づくこと

時間に追われるようなタスクスケジュールの組み方・仕事の進め方は良くありませんが、締め切り効果の良さというのも確かにあるようです。

1日1捨

デスク周りの引き出しを空っぽにするのを目標に。

休日は一時中断し、週明けから再開する。

次への改善策・伸長案(Action)

  • 早寝を軸に、朝の読書習慣を整え直す
  • 並行して、読書習慣がはまる時間帯を試行錯誤を繰り返してみる

あとがき:小さな暖機運転でやる気に頼らず活動開始する

このところ、マイナス2桁に迫ろうかという最低気温の日が続いています。

それでも例年よりはマシなものの、こう寒いと活動のやる気に影響してきます。

ただし、やる気で活動開始しようにも限界があり、そこに頼り過ぎると早く疲弊してしまいます。

ポイントは、暖機運転を小さく行うこと。

例えば、わたしの場合は、10分もかからないお弁当づくりから1日をスタートしたり、1セット10回だけのような軽い筋トレを始めに行います。

特に軽めの筋トレは、軽くやったとしても血流を良くする効果があり、血流改善で身体が温まってくると、いわゆるやる気が自然と発動するようになります。

そこまで行けば、無理に頑張る必要は全くありません。

まだまだ寒い日が続くこの時期、小さな暖機運転で活動をスムーズにスタートする仕組みで乗り切って行こうと思います。