はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

習慣の「週替りテーマ」でメリハリを[習慣化日次PDCA 2019/01/25]

習慣化日次PDCAの385日目で、1000日継続マラソンの454日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. これまでの習慣PDCAから編み出した基本ルールを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

習慣は「実行力」と「しなやかさ」の両輪で[習慣化日次PDCA 2019/01/24]

今日はどんな日

日本最低気温の日で、中華まんの日・ホットケーキの日で、美容記念日なのだそう。

今日は、自分の誕生日でして、「アラフォー」より「アラフィフ」が近いエリアへと入っていきます。

習慣化基本ルール

  1. ランニング習慣の実施判断は、雨(雪)と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
  2. 睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
  3. 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
  4. 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  5. 食べ物をよく咀嚼するようにするため食事時間を長くする
  6. コーヒーなどをカフェインレスなものに置き換える
  7. 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る
  8. 早寝早起きは論理的行動だが、遅寝早起きは妄想

今週(1月第4週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、2019年版の習慣化ブラッシュアップに向けた記事を中心に週5回以上更新する
  • ランニングは通勤ランニングと休日ランニングで週5日以上出走し、週25kmをマイルストーン目標とする
  • バーベルトレーニングは、3種類各1セット10回を每日行う
  • 12分間の自重トレーニングと体幹トレーニングを每日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 読書メモを朝5分、読書を退勤時に10分毎日行う
  • 出張日を除く平日5日間中3日、朝イチの習慣としてお弁当づくりを行う
  • 1日4回プロテインを摂取する
  • 平日・休日問わず、アプリチェックにより1時間に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • カフェインを含む飲み物は午前中に2杯までとし、午後はカフェインレスに置き換える
  • 昼休憩時の5分間瞑想を毎日行う
  • ランニングの徹底と、栄養素補給及びコンスタントな水分補給の結果として、まずは体重65kg以下をキープし、体脂肪率は20%をオーバーしないラインを目指す

今日の習慣プランニング(Plan)

  • 朝のお弁当づくりから1日をスタート
  • 通勤ランニングを1本以上
  • ‪自重トレとバーベルトレを行う‬
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • プロテイン摂取を、朝・昼・夕方・夜の4回
  • ‪読書を10分
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:21時56分
  • 起床時刻:5時4分
  • 睡眠時間:7時間
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:未計測
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:40分

《参考値》

  • 2018年1月の平均睡眠時間:6時間55分

睡眠負債の解消を図るべく、就寝時刻を22時前に前倒し。

それでも十分ではなかったようで、早起きでパッと活動開始とはならなかった。

休日の早寝徹底で解消を図ることにする。

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食事コントロール(お弁当づくり or フルーツ食とプロテイン)

朝の意図しない二度寝により、お弁当づくりの時間は確保できず。

来週あらためて立て直す。

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ランニング

結果的に通勤ランニングはお休みとした。

朝イチの習慣が決まると通勤ランニングへ繋がりやすが、逆もまたしかり。

ここは、何か対策を考えないといけない。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/0km
  • 今週の出走日数/0日
  • 今月の走行距離/97km
  • 今月の出走日数/17日
  • 今年の走行距離/97km
  • 今年の出走日数/17日

《参考値》

  • 2018年1月の走行距離/52.5km
  • 201年1月の出走日数/16日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日
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筋トレ

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:5日
  • 1月:25日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングは、下記メニュー3種類を1セット10回ずつ毎日行う。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
  3. 肩周りを鍛える横方向への上げ下げ

小さな一歩を長く続けていく。

体幹を鍛える第一歩として、「レッグリフト」と「プランク」を継続。

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体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに減。

今週は、比較的安定して推移している。

これを、意図的につくれるようにして行こう。

  • 1月の目標体重:64kg台をキープしつつ、体脂肪率を19%台に落としてキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:0分、夜:0分

アウトプット時間:0分

読書には手が回らなかったが、その時間を使っていくつか面白い着想を得ることができた。

読書自体は来週から再開できれば良しとする。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):20分
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(1月):2冊

▼いま読んでいる本

▼再読(既読本)

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、「今日の習慣」に関する記事の合わせて2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:10記事(デイリー連載:5記事、その他カテゴリー:5記事)
  • 1月:45記事

1年前(2018/01/25)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

食事コントロールへの関心が強くなり始めてきたこの頃、バターコーヒーというものを取り入れてみていました。

そこから気づくこと

食事を摂らなくても割とコンディションが良かったように記憶していますが、長く続けるほどはっきりと効果があったかというとそれほどでも無かったかな。

ただ、それはやってみたから分かったことであり、大きなリスクが無いのであれば、まずは実践してみることに価値があるのだと思います。

1日1捨

デスク周りの引き出しを空っぽにするのを目標に。

次への改善策・伸長案(Action)

  • 朝のお弁当づくりと運動習慣を主軸に、生活サイクルを整え直す
  • 読書習慣がはまる時間帯を試行錯誤を繰り返してみる

あとがき:習慣の「週替りテーマ」でメリハリを

昨夜は早めに就寝したのですがそれでも睡眠負債が解消されず、朝イチのお弁当づくりを見送りました。

お弁当づくりはその他の朝の習慣のトリガーともなっているので、行えなくなる習慣や時間帯をズラすものが出てきてしまいます。

じゃあ、そうならないために早起きを無理にでもして、トリガーのキーとなる習慣であるお弁当づくりを死守すればいいかと言うとそれも違う。

睡眠はコンディションづくりのベースとなるので、朝の習慣を行えたところで、肝心の日中に頭が働かないなどの弊害が出てしまいます。

ただ、今週は予定してた出張があり、就寝時刻がイレギュラーとなることは予測できたはずなので、それを考慮した習慣プランニングが必要だったかなと思います。

仕事でも生活でも何かしらのイベントがあれば、優先度も変わるもの。

ならば、それを見越して今週はこの習慣は出来なくても良いとするなどの判断があってもいいでしょう。

週ごとにバランス配分を決める「テーマ」を設けてもいいかもしれません。

読書に注力する週(その代わりブログ時間を減らす)、仕事に集中する週(その代わり読書と運動を減らす)、徹底して運動する週(その代わり読書を減らす)、など。

そうすれば、出来なかったことにムダに反省する必要もありませんし、メリハリをつけることで飽きも防げそうです。

来週から早速、週替りテーマを設けてやってみたいと思います。