はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

習慣は「実行力」と「しなやかさ」の両輪で[習慣化日次PDCA 2019/01/24]

習慣化日次PDCAの384日目で、1000日継続マラソンの453日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. これまでの習慣PDCAから編み出した基本ルールを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

外部セミナーで自分にはない視座を得る[習慣化日次PDCA 2019/01/23]

今日はどんな日

郵便制度施行記念日で、全国学校給食週間で、金の日/ゴールドラッシュデーで、ボーイスカウト創立記念日なのだそう。

今日は、来年度取り組む重要テーマの提案が承認されてホッとしたり、月次会議の事務作業を淡々と行ったりしました。

習慣化基本ルール

  1. ランニング習慣の実施判断は、雨(雪)と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
  2. 睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
  3. 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
  4. 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  5. 食べ物をよく咀嚼するようにするため食事時間を長くする
  6. コーヒーなどをカフェインレスなものに置き換える
  7. 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る
  8. 早寝早起きは論理的行動だが、遅寝早起きは妄想

今週(1月第4週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、2019年版の習慣化ブラッシュアップに向けた記事を中心に週5回以上更新する
  • ランニングは通勤ランニングと休日ランニングで週5日以上出走し、週25kmをマイルストーン目標とする
  • バーベルトレーニングは、3種類各1セット10回を每日行う
  • 12分間の自重トレーニングと体幹トレーニングを每日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 読書メモを朝5分、読書を退勤時に10分毎日行う
  • 出張日を除く平日5日間中3日、朝イチの習慣としてお弁当づくりを行う
  • 1日4回プロテインを摂取する
  • 平日・休日問わず、アプリチェックにより1時間に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • カフェインを含む飲み物は午前中に2杯までとし、午後はカフェインレスに置き換える
  • 昼休憩時の5分間瞑想を毎日行う
  • ランニングの徹底と、栄養素補給及びコンスタントな水分補給の結果として、まずは体重65kg以下をキープし、体脂肪率は20%をオーバーしないラインを目指す

今日の習慣プランニング(Plan)

  • 朝のお弁当づくりから1日をスタート
  • 通勤ランニングを1本以上
  • ‪自重トレとバーベルトレを行う‬
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • プロテイン摂取を、朝・昼・夕方・夜の4回
  • ‪読書を10分
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:0時2分
  • 起床時刻:5時4分
  • 睡眠時間:5時間
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:未計測
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:30分

《参考値》

  • 2018年1月の平均睡眠時間:6時間55分

前夜の東京ー盛岡移動で帰宅が遅くなり、就寝時刻も大きくずれ込み。

短い時間で深く眠れたが到底足りず、目覚ましアラームを止めてそのまま二度寝していた。

早寝の徹底で早期にリカバリーしていく。

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食事コントロール(お弁当づくり or フルーツ食とプロテイン)

たんぱく質とビタミン補給メインのお弁当づくりを再開予定だったが、朝の二度寝により時間を確保できず。

プロテイン摂取はコンスタントに行った。

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ランニング

暴風雪警報が出されていたので、通勤ランニングはキャンセルとした。

今週の目標とはだいぶかけ離れているが、徐々に整え直していこう。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/0km
  • 今週の出走日数/0日
  • 今月の走行距離/97km
  • 今月の出走日数/17日
  • 今年の走行距離/97km
  • 今年の出走日数/17日

《参考値》

  • 2018年1月の走行距離/52.5km
  • 201年1月の出走日数/16日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日
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筋トレ

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:4日
  • 1月:24日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングは、下記メニュー3種類を1セット10回ずつ毎日行う。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
  3. 肩周りを鍛える横方向への上げ下げ

小さな一歩を長く続けていく。

体幹を鍛える第一歩として、「レッグリフト」と「プランク」を継続。

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体重・体脂肪率

体重変わらず・体脂肪率増。

体脂肪率は出張に出る前に戻ったけど、体重はぴたっとキープ。

  • 1月の目標体重:64kg台をキープしつつ、体脂肪率を19%台に落としてキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:0分、夜:0分

アウトプット時間:0分

読書には手が回らなかったが、その時間を使っていくつか面白い着想を得ることができた。

読書自体は来週から再開できれば良しとする。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):20分
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(1月):2冊

▼いま読んでいる本

▼再読(既読本)

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、「今日の習慣」に関する記事の合わせて2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:8記事(デイリー連載:4記事、その他カテゴリー:4記事)
  • 1月:43記事

1年前(2018/01/24)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

読書習慣のアウトプットとして、書評記事を書くことを始めていました。

そこから気づくこと

読書だけだと「インプット」はできるものの定着が浅くなります。

アウトプットすることで、「インプット」から「インストール」へと変わり、時間が経っても自分の中から取り出せるようになります。

書評に限らず、読書にはアウトプットすることが欠かせません。

1日1捨

デスク周りの引き出しを空っぽにするのを目標に。

次への改善策・伸長案(Action)

  • 朝のお弁当づくりと運動習慣を主軸に、生活サイクルを整え直す

あとがき:習慣は「実行力」と「しなやかさ」の両輪で

一昨日から昨日にかけて東京出張へ行ってきて、今日から内勤作業へと戻りました。

前夜までは朝イチの「お弁当づくり」と「通勤ランニング」から習慣の通常モードに戻すつもりでいましたが、実際には睡眠不足で取りやめることに。

ただし、そのあとの筋トレとブログ更新は行えたので、そこから徐々にペースを取り戻していきました。

以前は、出だしで躓くとイライラしてしまったりペースが乱れたままで1日を過ごすはめになってりしていたけれども、大きく調子を崩さずに整え直せるようになってきたと感じています。

出来なかったことにいつまでも執着するのではなく、それはただの事実としての出来事とみなし、これからのことに目を向ける。

事実の受け止めと切り替えに、しなやかさが出てきたと自分では捉えています。

習慣はそれ自体を行うのが目的ではなく、コンディションをベストな状態にキープするための仕組みのひとつ。

実行力を高めることと、状況によって臨機応変に対応させるしなやかさの両輪でもって、日常のサイクルを回していきたいと思います。