はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

今日の習慣[2019.01版(朝編)]

昨年2月から定点観測を開始した「今日の習慣」。今回が4回目です。

前回が昨年7月でしたので、季節ごとに行う予定だったはずが半年も空いてしまいました。

知識やスキルを習得することも、運を味方につけることも必要ですが、日々のパフォーマンスを最大化するのは「コンディションづくり」だと考えています。

そのコンディションを、システマチックに調整する仕組みが「今日の習慣」。

現在の主な習慣を整理してコンディションが崩れた時の備えとするとともに、定点観測していきます。

従来は定点観測したら完了なのですが、今回は①現状を整理したうえで②チューニングしていくことを検討していますので、まずは「朝編」として現在の朝の習慣を定点観測してみたいと思います。(チューニングは後日)

今日の習慣[2019.01版(朝編)]

早寝早起き

  • だいたい、22時半就寝・5時起床の6.5時間睡眠
  • 昼にお弁当を食べることを動機づけとして、お弁当づくり時間確保のために5時起きをキープしている
  • 最低睡眠時間を確保するためと、眠りの質をキープするために最適なのが22時半までに就寝すること
  • 就寝時刻を守るには残業時間を1時間以内に抑える必要があるため、日中の過ごし方が早寝早起きのカギとなる
  • ただし、6.5時間睡眠では週の後半に睡眠負債がたまるので、予防及び解消策として昼休憩時間に5分間瞑想をあわせて実施

お弁当づくり

  • 身体のコンデイションづくりと趣味の一環として、朝イチでお弁当づくり
  • 「栄養価は高く、手間は少なく」をテーマに毎日のメニューを固定
  • タンパク質としてサバ缶と煮玉子、ビタミンとしてリンゴとキウイ、食物繊維としてもち麦雑穀米
  • 冷凍ご飯と煮玉子だけ休日に仕込んでおけば、朝は10分程度で済み、しかも自分の好きなメニューばかりだから飽きることがない
  • 胃腸の調子も良い状態をキープできている

通勤ランニング

  • ランニング習慣も3年目に入り、月間走行距離目標を100kmに設定
  • 平日は「距離よりペースより出走頻度」、休日は「SLD(スロー・ロングディスタンス)」をテーマにしている
  • 距離を稼げるのはSLDをテーマにする休日ランニングだが、むしろ1回2.5kmの通勤ランニングをこまめに積み上げることを重視
  • 平日に通勤ランニングでペースをつくるからこそ、休日ランニングで距離を走れるようになると考えている
  • 特に、朝の通勤時に走っておくと頭・身体・心が活性化するのが感じられ、1日のコンデイションを良い状態でキープできるようになる

早朝出勤

  • 6時に家を出て、7時過ぎには会社到着
  • 最初にするのは、ポットやコーヒーメーカー、加湿器に水を補充するなど執務環境を整えること
  • すぐに仕事を始めるわけではなく、ほかの人が出社してくるまでの1時間半を「自分時間」として使う
  • だいたい行っているのはブログ下書きか読書、たまにネットサーフィン、繁忙期だけ早めに仕事開始することも
  • 時には何もせずにぼーっと考え事をすることも、大事な時間の使い方だと考えている

筋トレ

  • ストレッチ的な毎朝12分間の自重トレーニングと、負荷をかけるバーベルトレーニングを実施
  • 基礎代謝アップと血流改善が主な目的
  • この2つに加えて、先月から体幹トレーニングを開始した
  • 体幹トレーニングは、「レッグリフト」と「プランク」の2つ
  • 筋肉量を増やすことで、せっかく減らした体重のリバウンドを防ぐことをイメージしている

プロテイン&フルーツ朝食

  • 筋肉量アップで基礎代謝の向上を図るため、タンパク質であるプロテインを朝と昼の2回摂取してきた
  • けれども、さほど体重・体脂肪率に変化が見られないのが悩みでもあった
  • 筋肉量が増えないという結果があるなら、何か原因はあるはず
  • ならば、「筋肉の素」を増やせば、運動習慣が効果を発揮するようになって筋肉が育つと仮説立て、1日4回摂取に変更
  • 朝食は、消化の負荷が低く、脳のエネルギー源となりやすいフルーツ食としている

仕事のゴールとタスクをリストアップしてから作業開始

  • その日やることと達成条件は、頭の中だけでイメージしないで、必ず「見える化」する
  • 実行したタスクはその都度消し込み、ゴールの達成条件を満たしたら、もうその日の仕事は終了
  • 赤ペンでチェックするという単純なことが、意外とモチベーションアップにつながる
  • もう一つ大事なことが、その日の流れをシミュレーションすること
  • これをやっておくだけで大体のことは想定の範囲内に収まるので、本当に突発的なことが起こったとしてもしっかりと対処できるようになる

まとめ

まずは、「朝編」として起床時から始業時間まで、平日毎朝行っている習慣を整理してみました。

だいたいこの流れでルーチン化しています。

前回からの変更点は、自転車通勤が通勤ランニングに代わったことと、お弁当づくりを再開したこと。

それに、筋トレのメニューが増えたことと、プロテイン摂取の頻度を4回に増やしたことの4点。

コンデイションづくりの目的は変わらないものの、ボディマネジメントの方法が変化しています。

欲を言えば朝の読書を追加したいとは考えているのですが、時間のやりくりがつかず、これは保留しています。

この「朝編」に続けて「デイタイム編」「夜編」を定点観測してから、来週以降でチューニング作業に入っていきます。