はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

出張にキャリーバッグが無くても不便は無かった[習慣化日次PDCA 2019/01/22]

習慣化日次PDCAの382日目で、1000日継続マラソンの451日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. これまでの習慣PDCAから編み出した基本ルールを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

ランニング月間100kmの達成は目前だが、「120分間走」の目標が控えている[習慣化日次PDCA 2019/01/21]

今日はどんな日

飛行船の日で、カレーの日で、ジャズの日なのだそう。

今日は、久々に出張があり、移動中は来年度の仕事に向けて考えを巡らせました。

習慣化基本ルール

  1. ランニング習慣の実施判断は、雨(雪)と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
  2. 睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
  3. 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
  4. 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  5. 食べ物をよく咀嚼するようにするため食事時間を長くする
  6. コーヒーなどをカフェインレスなものに置き換える
  7. 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る
  8. 早寝早起きは論理的行動だが、遅寝早起きは妄想

今週(1月第4週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、2019年版の習慣化ブラッシュアップに向けた記事を中心に週5回以上更新する
  • ランニングは通勤ランニングと休日ランニングで週5日以上出走し、週25kmをマイルストーン目標とする
  • バーベルトレーニングは、3種類各1セット10回を每日行う
  • 12分間の自重トレーニングと体幹トレーニングを每日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 読書メモを朝5分、読書を退勤時に10分毎日行う
  • 出張日を除く平日5日間中3日、朝イチの習慣としてお弁当づくりを行う
  • 1日4回プロテインを摂取する
  • 平日・休日問わず、アプリチェックにより1時間に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • カフェインを含む飲み物は午前中に2杯までとし、午後はカフェインレスに置き換える
  • 昼休憩時の5分間瞑想を毎日行う
  • ランニングの徹底と、栄養素補給及びコンスタントな水分補給の結果として、まずは体重65kg以下をキープし、体脂肪率は20%をオーバーしないラインを目指す

今日の習慣プランニング(Plan)

  • お弁当づくりから1日をスタート
  • 通勤ランニングはお休み
  • ‪自重トレとバーベルトレを行う‬
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • プロテインを朝・昼・15時の3回摂取
  • ‪読書を10分
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時31分
  • 起床時刻:5時8分
  • 睡眠時間:6時間半
  • 睡眠の質:やや浅め
  • 起床時心拍数:未計測
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:5分

《参考値》

  • 2018年1月の平均睡眠時間:6時間55分

睡眠がやや浅かったが、比較的すっきりと起床。

やはり、22時半までに眠りにつくことが、良い眠りの条件のひとつとなっているようだ。

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食事コントロール(お弁当づくり or フルーツ食とプロテイン)

たんぱく質とビタミン補給メインのお弁当づくりを継続。

  • もち麦雑穀米ご飯に、梅干しとごま塩
  • サバ水煮
  • 煮卵
  • リンゴ
  • キウイ

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ランニング

出張のため、通勤ランニングは休みとした。

100km達成の楽しみは、明日以降にとっておく。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/0km
  • 今週の出走日数/0日
  • 今月の走行距離/97km
  • 今月の出走日数/17日
  • 今年の走行距離/97km
  • 今年の出走日数/17日

《参考値》

  • 2018年1月の走行距離/52.5km
  • 201年1月の出走日数/16日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日
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筋トレ

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:2日
  • 1月:22日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングは、下記メニュー3種類を1セット10回ずつ毎日行う。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
  3. 肩周りを鍛える横方向への上げ下げ

小さな一歩を長く続けていく。

体幹を鍛える第一歩として、「レッグリフト」と「プランク」を継続。

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体重・体脂肪率

出張のため、未計測。

  • 1月の目標体重:64kg台をキープしつつ、体脂肪率を19%台に落としてキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:20分、夜:0分

アウトプット時間:0分

移動時間の一部を読書タイムに。

アウトプットは出張を終えてから開始しよう。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):20分
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(1月):2冊

▼いま読んでいる本

▼再読(既読本)

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、ボディマネジメントに関する記事の合わせて2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:4記事(デイリー連載:2記事、その他カテゴリー:2記事)
  • 1月:39記事

1年前(2018/01/22)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

最低気温がマイナス16℃という、今年の冬からは考えられない寒さを記録していました。

そこから気づくこと

今年はランニングが捗っていますが、習慣化の仕組みによるものの、天候の恩恵も大きく受けています。

暖冬の良し悪しはまだ分かりませんが、走れるときにはしっかりと走っておきたいと思います。

1日1捨

デスク周りの引き出しを空っぽにするのを目標に。

次への改善策・伸長案(Action)

  • ランニングの月間目標を達成しても、出走ペースを落とさない
  • SNSの時間を、読書メモの時間に置き換える

あとがき:出張にキャリーバッグが無くても不便は無かった

今日は泊りがけの出張があったのですが、昨年行った「1日1捨」でキャリーバッグを手放していたので、小ぶりの手持ちカバンひとつで移動。

いざモノを詰めてみたら予想以上に入らなかったものの、「あれば便利かも」という、実際には使わないものを取り除くことが出来ました。

結果としても、「アレがなくて不便」ということはありませんでした。

日常をすべて持ち込もうと思えば「アレも必要、コレも必要」となりますが、仕事の目的が達成できて一晩泊まれればそれで十分なこと。

出発から戻りまでのシミュレーションを行って、その場面で使うことがイメージ出来たものだけ持ち出せば、それで不足はありません。

必要なのはモノではなく、考えを巡らせること。

「1日1捨」で身軽を楽しむ生活に弾みがつきそうです。