習慣化日次PDCAの382日目で、1000日継続マラソンの451日目。
東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。
記事の構成とフローとしては、
- これまでの習慣PDCAから編み出した基本ルールを確認
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策（Action）をまとめ
- Actionを翌日のPlanに反映
を基本とします。
「習慣化日次レビュー」あらため、「習慣化日次PDCA」をスタート！［習慣化日次PDCA 2018/01/06］
▼先日の日次PDCAはこちら
ランニング月間100kmの達成は目前だが、「120分間走」の目標が控えている［習慣化日次PDCA 2019/01/21］
- 今日はどんな日
- 習慣化基本ルール
- 今週（1月第4週）の目標（Goal）
- 今日の習慣プランニング（Plan）
- 今日の実績と気づき（Do、Check）
- 次への改善策・伸長案（Action）
- あとがき：出張にキャリーバッグが無くても不便は無かった
今日はどんな日
飛行船の日で、カレーの日で、ジャズの日なのだそう。
今日は、久々に出張があり、移動中は来年度の仕事に向けて考えを巡らせました。
習慣化基本ルール
- ランニング習慣の実施判断は、雨（雪）と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
- 睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
- 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
- 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
- 食べ物をよく咀嚼するようにするため食事時間を長くする
- コーヒーなどをカフェインレスなものに置き換える
- 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る
- 早寝早起きは論理的行動だが、遅寝早起きは妄想
今週（1月第4週）の目標（Goal）
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
- ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
- ほかのカテゴリーの記事は、2019年版の習慣化ブラッシュアップに向けた記事を中心に週5回以上更新する
- ランニングは通勤ランニングと休日ランニングで週5日以上出走し、週25kmをマイルストーン目標とする
- バーベルトレーニングは、3種類各1セット10回を每日行う
- 12分間の自重トレーニングと体幹トレーニングを每日行う
- SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
- 読書メモを朝5分、読書を退勤時に10分毎日行う
- 出張日を除く平日5日間中3日、朝イチの習慣としてお弁当づくりを行う
- 1日4回プロテインを摂取する
- 平日・休日問わず、アプリチェックにより1時間に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
- カフェインを含む飲み物は午前中に2杯までとし、午後はカフェインレスに置き換える
- 昼休憩時の5分間瞑想を毎日行う
- ランニングの徹底と、栄養素補給及びコンスタントな水分補給の結果として、まずは体重65kg以下をキープし、体脂肪率は20%をオーバーしないラインを目指す
【週刊ととのえる】通勤ランニングが波に乗り、月次レビューに基づくブログカスタマイズもはかどった1週間［習慣化週次レビュー 2019/01 第3週］
今日の習慣プランニング（Plan）
- お弁当づくりから1日をスタート
- 通勤ランニングはお休み
- 自重トレとバーベルトレを行う
- SNSを見る前にブログの下書きをする
- プロテインを朝・昼・15時の3回摂取
- 読書を10分
- 寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映
- 22時半までに就寝する
今日の実績と気づき（Do、Check）
睡眠
- 就寝時刻：22時31分
- 起床時刻：5時8分
- 睡眠時間：6時間半
- 睡眠の質：やや浅め
- 起床時心拍数：未計測
- 起床から実際の活動開始までにかかった時間：5分
《参考値》
- 2018年1月の平均睡眠時間：6時間55分
睡眠がやや浅かったが、比較的すっきりと起床。
やはり、22時半までに眠りにつくことが、良い眠りの条件のひとつとなっているようだ。
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事コントロール（お弁当づくり or フルーツ食とプロテイン）
たんぱく質とビタミン補給メインのお弁当づくりを継続。
- もち麦雑穀米ご飯に、梅干しとごま塩
- サバ水煮
- 煮卵
- リンゴ
- キウイ
ランニング
出張のため、通勤ランニングは休みとした。
100km達成の楽しみは、明日以降にとっておく。
- 今日の走行距離／0km
- 今週の走行距離／0km
- 今週の出走日数／0日
- 今月の走行距離／97km
- 今月の出走日数／17日
- 今年の走行距離／97km
- 今年の出走日数／17日
《参考値》
- 2018年1月の走行距離／52.5km
- 201年1月の出走日数／16日
- 2018年の走行距離／851km
- 2018年の出走日数／217日
筋トレ
朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。
ここまでの累計は、
- 今週：2日
- 1月：22日
ストレッチ的な筋トレを継続する。
バーベルを使ったトレーニングは、下記メニュー3種類を1セット10回ずつ毎日行う。
- 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
- 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
- 肩周りを鍛える横方向への上げ下げ
小さな一歩を長く続けていく。
体幹を鍛える第一歩として、「レッグリフト」と「プランク」を継続。
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
出張のため、未計測。
- 1月の目標体重：64kg台をキープしつつ、体脂肪率を19%台に落としてキープする
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：60.4kg（8月）
- 2018年最低体脂肪率：14.2％（8月）
読書時間
インプット時間 朝：0分、昼：20分、夜：0分
アウトプット時間：0分
移動時間の一部を読書タイムに。
アウトプットは出張を終えてから開始しよう。
ここまでの累計は、
- 読書時間（今週）：20分
- アウトプット時間（今週）：0分
- 読了（1月）：2冊
▼いま読んでいる本
▼再読（既読本）
▼今月読み終わった本
ブログ更新
この習慣化日次PDCA記事と、ボディマネジメントに関する記事の合わせて2記事を更新。
ここまでの累計は、
- 今週：4記事（デイリー連載：2記事、その他カテゴリー：2記事）
- 1月：39記事
1年前（2018/01/22）に更新したブログ記事の振り返り
- 【週刊totonoeru】半日休暇でリフレッシュしつつ、風邪予防に備え、引越しを考え始めた1週間［習慣化週次レビュー 2018/1 第3週］
- 厚焼き玉子とシステム手帳【 #1000日継続マラソン 86日目】
- 雪の状況によっては習慣化の優先度も変更［習慣化日次PDCA 2018/01/22］
当時の背景
最低気温がマイナス16℃という、今年の冬からは考えられない寒さを記録していました。
そこから気づくこと
今年はランニングが捗っていますが、習慣化の仕組みによるものの、天候の恩恵も大きく受けています。
暖冬の良し悪しはまだ分かりませんが、走れるときにはしっかりと走っておきたいと思います。
1日1捨
デスク周りの引き出しを空っぽにするのを目標に。
次への改善策・伸長案（Action）
- ランニングの月間目標を達成しても、出走ペースを落とさない
- SNSの時間を、読書メモの時間に置き換える
あとがき：出張にキャリーバッグが無くても不便は無かった
今日は泊りがけの出張があったのですが、昨年行った「1日1捨」でキャリーバッグを手放していたので、小ぶりの手持ちカバンひとつで移動。
いざモノを詰めてみたら予想以上に入らなかったものの、「あれば便利かも」という、実際には使わないものを取り除くことが出来ました。
結果としても、「アレがなくて不便」ということはありませんでした。
日常をすべて持ち込もうと思えば「アレも必要、コレも必要」となりますが、仕事の目的が達成できて一晩泊まれればそれで十分なこと。
出発から戻りまでのシミュレーションを行って、その場面で使うことがイメージ出来たものだけ持ち出せば、それで不足はありません。
必要なのはモノではなく、考えを巡らせること。
「1日1捨」で身軽を楽しむ生活に弾みがつきそうです。