はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

ランニング月間100kmの達成は目前だが、「120分間走」の目標が控えている[習慣化日次PDCA 2019/01/21]

習慣化日次PDCAの381日目で、1000日継続マラソンの450日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. これまでの習慣PDCAから編み出した基本ルールを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

フレームワークで思考は変わる[習慣化日次PDCA 2019/01/20]

今日はどんな日

ライバルが手を結ぶ日で、料理番組の日で、リスの日(Squirrel Appreciation Day)なのだそう。

今日は、筋肉量アップに向けて、プロテインを1日4回摂取する実験を開始しました。

習慣化基本ルール

  1. ランニング習慣の実施判断は、雨(雪)と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
  2. 睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
  3. 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
  4. 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  5. 食べ物をよく咀嚼するようにするため食事時間を長くする
  6. コーヒーなどをカフェインレスなものに置き換える
  7. 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る
  8. 早寝早起きは論理的行動だが、遅寝早起きは妄想

今週(1月第4週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、2019年版の習慣化ブラッシュアップに向けた記事を中心に週5回以上更新する
  • ランニングは通勤ランニングと休日ランニングで週5日以上出走し、週25kmをマイルストーン目標とする
  • バーベルトレーニングは、3種類各1セット10回を每日行う
  • 12分間の自重トレーニングと体幹トレーニングを每日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 読書メモを朝5分、読書を退勤時に10分毎日行う
  • 出張日を除く平日5日間中3日、朝イチの習慣としてお弁当づくりを行う
  • 1日4回プロテインを摂取する
  • 平日・休日問わず、アプリチェックにより1時間に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • カフェインを含む飲み物は午前中に2杯までとし、午後はカフェインレスに置き換える
  • 昼休憩時の5分間瞑想を毎日行う
  • ランニングの徹底と、栄養素補給及びコンスタントな水分補給の結果として、まずは体重65kg以下をキープし、体脂肪率は20%をオーバーしないラインを目指す

今日の習慣プランニング(Plan)

  • お弁当づくりから1日をスタート
  • 通勤ランニングを1本以上
  • ‪自重トレとバーベルトレを行う‬
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • プロテインを朝・昼・15時・夕の4回摂取
  • ‪読書を10分
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時16分
  • 起床時刻:5時15分
  • 睡眠時間:7時間
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:未計測
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:0分

《参考値》

  • 2018年1月の平均睡眠時間:6時間55分

早寝できたことで、早起きでもしっかりと眠れた。

22時就寝を今週のストレッチ目標にしてみよう。

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食事コントロール(お弁当づくり or フルーツ食とプロテイン)

たんぱく質とビタミン補給メインのお弁当づくりを再開。

  • もち麦雑穀米ご飯に、梅干しとごま塩
  • サバ水煮
  • 煮卵
  • リンゴ
  • キウイ

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ランニング

朝は強風、帰りは降雪で通勤ランニングを回避。

コンディションづくりがランニングの目的なので、悪天候で無理はせず。

100km達成の楽しみは、明日以降にとっておく。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/0km
  • 今週の出走日数/0日
  • 今月の走行距離/97km
  • 今月の出走日数/17日
  • 今年の走行距離/97km
  • 今年の出走日数/17日

《参考値》

  • 2018年1月の走行距離/52.5km
  • 201年1月の出走日数/16日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日
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筋トレ

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:1日
  • 1月:21日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングは、下記メニュー3種類を1セット10回ずつ毎日行う。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
  3. 肩周りを鍛える横方向への上げ下げ

小さな一歩を長く続けていく。

体幹を鍛える第一歩として、「レッグリフト」と「プランク」を継続。

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体重・体脂肪率

体重減・体脂肪率変わらず。

今週は、この体重が上限となる。

  • 1月の目標体重:64kg台をキープしつつ、体脂肪率を19%台に落としてキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:0分、夜:0分

アウトプット時間:0分

読書タイムについついマンガへ手が伸びてしまったので、今日のカウントは無し。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):0分
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(1月):2冊

▼いま読んでいる本

▼再読(既読本)

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、習慣化週次レビュー記事の合わせて2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:2記事(デイリー連載:1記事、その他カテゴリー:1記事)
  • 1月:37記事

1年前(2018/01/21)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

娘の高校受験を控えて、部屋を増やすための引越しを検討し始めていました。

そこから気づくこと

1年経った現在も、結局のところ、転居先は見つかっていません。

優先度で妥協すべき点もあると考えるわたしと、妥協したくない家族の間で意見が一致しないためです。

調整は難航を極めていますが、まだ諦めたわけではありません。

仕事より難しい。

1日1捨

デスク周りの引き出しを空っぽにするのを目標に。

次への改善策・伸長案(Action)

  • ランニングの月間目標を達成しても、出走ペースを落とさない
  • SNSの時間を、読書メモの時間に置き換える

あとがき:ランニング月間100kmの達成は目前だが、「120分間走」の目標が控えている

今月のランニング走行距離の累計が97kmになり、月間100kmの目標達成は、まず間違いないものとなりました。

年始休暇や土日休みで、「SLD(スロー・ロングディスタンス)」をコンセプトとした休日ランニングを徹底したことが効いています。

また、1回に走る距離は短いものの、平日の通勤ランニングの出走頻度がアップしたことが、底上げにつながりました。

ただし、今月は月間100kmの目標とは別に、「120分間走」という目標も掲げています。

SLDを続けてきたことで、120分間走を行うための基礎体力はついてきました。

あとは、いつ実践するかだけですが、かかる時間と走り終えたあとの疲労を考えると、休日に限定されます。

となると、チャンスは今週末の土日のいずれか。

幸い、天候に恵まれる予報になっています。

ならば、早いほうがいいでしょう。

土曜日26日を「120分間走」のチャレンジデーに定めて、それまでの間は通勤ランニングをコンスタントに走れるようにしたいと思います。