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手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

【週刊ととのえる】通勤ランニングが波に乗り、月次レビューに基づくブログカスタマイズもはかどった1週間[習慣化週次レビュー 2019/01 第3週]

2019年1月第3週をまとめて振り返り。

今回から、週次レビューのフレームワークを変更しています。

年明けからあらためて注力している通勤ランニングの出走頻度が徐々にアップし、ブログ運営の月次レビューで今月の目標としていたブログカスタマイズを着々と進めた1週間でした。

先週更新した記事

月曜日から金曜日は2記事、土曜日と日曜日は1記事更新し、合計12記事をアップ。

記事数合計 習慣化日次PDCA それ以外の記事
目標 12記事 7記事 5記事
実績 12記事 7記事 5記事

Good:

  • 習慣化週次レビュー記事のリニューアルを図ることができた(思いつきを実行レベルまで具体化することができた)
  • 仮説にもとづくブログカスタマイズを行えた
  • ブログ毎日更新が500日目に到達した

Bad:

  • 予定していた「2019年版の習慣化ブラッシュアップ」記事には着手できなかった
  • ブログカスタマイズに熱中してしまい、肝心の記事を書く時間を圧迫した

Keep:

習慣化日次PDCA以外の1週間分(5記事分)と翌週の1記事分のネタ出しを休日のうちに行う。

Try:

ブログカスタマイズは公開されているコードをコピペするだけではなく、自分でコードを書き換えられるようにする必要がある。これは、もう少し時間をかけてじっくり取り組んでいく。

今週こそは、2019年版の習慣化ブラッシュアップに向けた記事を書いていこうと思います。

楽しむ生活術

商品レビュー

ブログ運営

習慣化日次PDCA

ボディマネジメントの振り返り

メタボ気味の中年体型と高脂血症の不健康さ加減から脱却すべく、

  • 「スリムでシャープな体型づくり」
  • 「健康診断でオールグリーンとなる健康な身体づくり」

に取り組んでいます。

運動習慣

ランニング

出走日数 走行距離数(週)
目標 通勤ランニングと休日ランニングで週5日以上出走 週25km
実績 通勤ランニング4日、休日ランニング3日出走 週33km

Good:

  • 例年になく雪が少ない日が続いている機会を逃さず出走した
  • 休日ランニングのコンセプトである「SLD(スロー・ロングディスタンス)」がうまく軌道に乗っている

Bad:

通勤ランニングが朝晩往復ではなく、朝だけに偏っている

Keep:

  • 休日ランニングのSLDで距離を稼ぐ
  • 朝イチのお弁当づくりと筋トレで朝の習慣の波をつくり、出勤時の通勤ランニングへとつなげる

Try:

コンデイションや条件(定時で帰れる、天気が良い)が整っている日を選んで帰宅時の通勤ランニングをすることで成功体験を積み、徐々に出走の心理的ハードルを下げていく

今週は、出走頻度を上げた通勤ランニングをベースとしつつ、休日ランニングのSLDでしっかり距離を稼いで、週5日以上の出走と週25kmのマイルストーン目標を達成する。

  • 12月の走行距離/96.5km
  • 12月の出走日数/18日
  • 1月の走行距離/97km
  • 1月の出走日数/17日
  • 今年の走行距離/97km
  • 今年の出走日数/17日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日

筋トレ

先週は、12分間メニューの自重トレを7日間、毎日コンスタントに実施しました。

過去最長記録の連続日数199日超えに向けて、182日目まで到達。ひたすらコツコツと積み重ねていきます。

バーベルトレーニングは、「負荷は小さく、その代わり每日行う」がテーマ。

実施基準としては、次のようになります。

  1. 回数は、1セット10回だけで良しとする
  2. 1日3種類1セットだけとする
  3. その代わり、頻度を上げて每日行うものとする

習慣化の基本に立ち返り、小さく始める「ベイビーステップ」で実行。

2ヶ月近く途切れることなくコンスタントに行えているので、この週から「1日2種類1セットずつ」を「1日3種類1セットずつ」にステップアップしました。

また、ダイエットのリバウンド防止に向けた体幹強化策として、12月第4週から「レッグリフト」「プランク」の2つを開始。

こちらも、習慣化の基本である「ベイビーステップ」でスタートし、4週目を途切れることなくコンスタントに行えました。

今週も途切れること無く続けられたら、来週からプランクを2セットに増やしてみようと考えています。

今週も、「毎日の自重トレ12分間メニュー+バーベルトレーニング+体幹トレーニング」を欠かさずに継続することで習慣の定着を図り、その結果として筋肉量の増加による基礎代謝量アップが実現されるようコツコツと仕込んでいきます。

食事コントロール(お弁当づくり + フルーツ食+プロテイン)

朝:フルーツ食+プロテイン 昼:お弁当
目標 平日4日中4日 平日4日中4日
実績 平日4日中2日 平日4日中4日

Good:

  • 朝イチのお弁当づくりの前提となる早寝早起きが行えている
  • 毎日同じメニューとすることで、準備にかかる時間を最小限に抑えられている

Bad:

  • 間食に手が伸びてしまう日がある
  • 筋トレを重ねている割には筋肉量が増えていない

Keep:

  • もち麦雑穀米ごはんにタンパク質(サバ+煮玉子)とビタミン(リンゴ、キウイ)の固定メニューを継続する
  • 早寝早起き時間の固定と昼5分の瞑想で睡眠負債を解消し、朝イチのお弁当づくり習慣を確実に実行する

Try:

間食に手が伸びるのは不足している栄養素があり、筋肉量が増えていかないのは「筋肉の素」が足りていないからと考えられるので、プロテイン摂取の頻度アップ(1日1〜2回→1日4回)を実践して、効果を検証してみる

今週は、①朝のフルーツ食、②お弁当づくり、③1日4回のプロテイン摂取、の3ポイントによる食事コントロールを実施します。

体重・体脂肪率

体重 体脂肪率
目標 64kg以下をキープ 20%をオーバーしない
実績 64.4~65.6kgを推移 18.6~22.2%を推移

Good:

  • 有酸素運動(ランニング)・無酸素運動(筋トレ)ともに毎日行えた
  • お弁当づくりを中心とした食事コントロールを継続できた

Bad:

  • 間食に手が伸びる日があった
  • 水分補給の頻度が2時間に1回くらいだった

Keep:

  • 有酸素運動(ランニング)・無酸素運動(筋トレ)の継続
  • タンパク質・ビタミン補給をメインとしたお弁当づくりとプロテイン摂取の継続

Try:

  • 水分補給をチェックするスマホアプリを探して使用してみる
  • 筋肉の素としてのプロテイン摂取頻度アップを前提とした、筋トレ、特に体幹トレーニング(プランク)の負荷アップ

今週は、まずは体重65kg台以下をキープし、体脂肪率は20%をオーバーしないラインを目指していきます。

睡眠

睡眠時間
目標 平均7時間
実績 平均6時間34分

Good:

  • 平日の朝5時起きを無理なく継続できた
  • 寝る前のダラダラスマホ時間を、ある程度は抑制できた

Bad:

  • 仕事中に睡魔に襲われる日が1回あった
  • 就寝時間が22時半過ぎにずれ込む日があった

Keep:

  • お弁当づくりを動機とする早起きの継続
  • 睡眠負債の解消を目的とした昼休憩時の5分間瞑想

Try:

  • 平均就寝時間・起床時間をチェックするスマホアプリを探して使用してみる
  • 昼休憩時の5分間瞑想を、睡眠負債がたまってくる週後半(解消目的)だけではなく前半から毎日の日課(予防目的)として行う

今週は、「22時就寝・5時起床・7時間睡眠」を基準に生活を組み立てることに注力していきます。

仕事面・生活面の振り返り

仕事

先週は、会議事務局業務と上半期のKPI成果分析を中心に行いました。

KPIは仮説検証サイクルを回すための指標ですが、ただの結果報告のために使っているKPIオーナーもいたので、いかにその認識を変えていくかが今後の課題です。

今週は、会議事務局業務とKPI分析レポート提出、外部セミナー受講を中心に行っていく予定です。

生活

残業の日も多かったものの、毎晩、息子と寝る前の時間を過ごすことができました。

今週からは、娘の受験に支障をきたさないよう、毎日の通勤時にマスクを着用する習慣とする予定です。

レビュー結果にもとづく、今週のアクションプラン

先週のアクションプランの評価

先週のアクションプランの結果は、以下の通りでした。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する:◎
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する:◎
  • ランニングは通勤ランニングと休日ランニングで週5日以上出走し、週25kmをマイルストーン目標とする:◎
  • バーベルトレーニングは、3種類各1セット10回を每日行う:◎
  • 12分間の自重トレーニングと体幹トレーニングを每日行う:◎
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする:◎
  • 読書と読書メモを每日10分行う:△
  • 平日・休日問わず、小型の水筒を携帯することで1時間に1回コップ1杯の水または白湯を飲む:△
  • カフェインを含む飲み物は午前中に2杯までとし、午後はカフェインレスに置き換える:◎
  • ランニングの徹底と、栄養素補給及びコンスタントな水分補給の結果として、まずは体重64kg以下をキープし、体脂肪率は20%をオーバーしないラインを目指す:✕

順調に行えている習慣がある一方で、読書と読書メモを後回しにする傾向がありました。

アウトプットにつなげるものとするために、1日の暮らしのどこに読書習慣をおくと最適なのか探っていきたいと思います。

今週のアクションプラン

上記のレビュー結果(Do:実績、Check:分析)を踏まえた、今週のアクションプランは以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、2019年版の習慣化ブラッシュアップに向けた記事を中心に、週5回以上更新する
  • ランニングは通勤ランニングと休日ランニングで週5日以上出走し、週25kmをマイルストーン目標とする
  • バーベルトレーニングは、3種類各1セット10回を每日行う
  • 12分間の自重トレーニングと体幹トレーニングを每日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 読書メモを朝5分、読書を退勤時に10分毎日行う
  • 出張日を除く平日5日間中3日、朝イチの習慣としてお弁当づくりを行う
  • 1日4回プロテインを摂取する
  • 平日・休日問わず、アプリチェックにより1時間に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • カフェインを含む飲み物は午前中に2杯までとし、午後はカフェインレスに置き換える
  • 昼休憩時の5分間瞑想を毎日行う
  • ランニングの徹底と、栄養素補給及びコンスタントな水分補給の結果として、まずは体重65kg以下をキープし、体脂肪率は20%をオーバーしないラインを目指す

まとめると、

  1. タンパク質とビタミン・ミネラルの補給にプロテインを摂取しつつ、タンパク質十分なお弁当とこまめな水分補給で栄養が正しく吸収されるようにする
  2. こまめな出走の通勤ランニングと「SLD(スロー・ロングディスタンス)」の休日ランニング、それに每日の筋力トレーニングで体重増加を抑えながら筋肉量を増やす
  3. ブログ更新や読書からのアウトプットを、毎日コツコツと継続する

というのが今週のアクションプランの基本方針となります。

今週のアクションプランの結果は、次回の週次レビューで振り返りを行います。

それでは、皆さんもよい1週間を!