はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

フレームワークで思考は変わる[習慣化日次PDCA 2019/01/20]

習慣化日次PDCAの380日目で、1000日継続マラソンの449日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. これまでの習慣PDCAから編み出した基本ルールを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

「ワークライフバランス」より「ワークライフミックス」[習慣化日次PDCA 2019/01/19]

今日はどんな日

玉の輿の日なのだそう。

今日は、久々に積雪がありましたが早々に解けて、雨へと変わりました。

岩手の1月で、雪ではなく雨になるとは、今年の冬はやはり特殊です。

習慣化基本ルール

  1. ランニング習慣の実施判断は、雨(雪)と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
  2. 睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
  3. 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
  4. 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  5. 食べ物をよく咀嚼するようにするため食事時間を長くする
  6. コーヒーなどをカフェインレスなものに置き換える
  7. 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る
  8. 早寝早起きは論理的行動だが、遅寝早起きは妄想

今週(1月第3週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • ランニングは通勤ランニングと休日ランニングで週5日以上出走し、週25kmをマイルストーン目標とする
  • バーベルトレーニングは、3種類各1セット10回を每日行う
  • 12分間の自重トレーニングと体幹トレーニングを每日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 読書と読書メモを每日10分行う
  • 平日・休日問わず、小型の水筒を携帯することで1時間に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • カフェインを含む飲み物は午前中に2杯までとし、午後はカフェインレスに置き換える
  • ランニングの徹底と、栄養素補給及びコンスタントな水分補給の結果として、まずは体重64kg以下をキープし、体脂肪率は20%をオーバーしないラインを目指す

今日の習慣プランニング(Plan)

  • 休日ランニングはSLDで
  • ‪自重トレとバーベルトレを行う‬
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • お弁当づくりの仕込みを行う
  • ‪読書を10分
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:23時30分
  • 起床時刻:7時48分
  • 睡眠時間:8時間半
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:未計測
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:10分

《参考値》

  • 2018年1月の平均睡眠時間:6時間55分

寝る前にスマホでSNSやマンガを見始めると、ついついずれ込んでしまう。

たまの息抜きにはいいけど、クセにならないようにしよう。

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食事コントロール(お弁当づくり or フルーツ食とプロテイン)

休日は、お弁当づくりもお休み。

食事コントロールもやや緩めで。ただし、プロテインは意識的に頻度を上げて摂取した。

週明け月曜日から、食事コントロールをあらためて再開する予定。

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ランニング

小雨ぱらつく中を、ショートランニング。

アクティブレストにはなったかな。

月間100kmの達成も、もう目前に迫ってきた。

  • 今日の走行距離/2.5km
  • 今週の走行距離/33km
  • 今週の出走日数/7日
  • 今月の走行距離/97km
  • 今月の出走日数/17日
  • 今年の走行距離/97km
  • 今年の出走日数/17日

《参考値》

  • 2018年1月の走行距離/52.5km
  • 201年1月の出走日数/16日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日
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筋トレ

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:7日
  • 1月:20日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングは、下記メニュー3種類を1セット10回ずつ毎日行う。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
  3. 肩周りを鍛える横方向への上げ下げ

小さな一歩を長く続けていく。

体幹を鍛える第一歩として、「レッグリフト」と「プランク」を継続。

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体重・体脂肪率

体重増・体脂肪率減。

飲み会から1日挟んで急増。

絞るには長い時間がかかるが、増えるのは一瞬。

  • 1月の目標体重:64kg台をキープしつつ、体脂肪率を19%台に落としてキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:10分、夜:0分

アウトプット時間:0分

相対的に読書の優先度が低いままだが、1日10分のラインはキープした。

すっかり乱れたアウトプットのペースを取り戻すのが、次の課題。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):1時間40分
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(1月):2冊

▼いま読んでいる本

▼再読(既読本)

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:12記事(デイリー連載:7記事、その他カテゴリー:5記事)
  • 1月:35記事

1年前(2018/01/20)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

この頃の休日の運動習慣は、アクティブレスト=疲れを取るために身体を動かすものでした。

そこから気づくこと

しっかり休むためには、前提としてしっかり身体を疲れさせる必要があります。

しっかりと疲れているから、軽い運動を加えることで、自然な回復力が働く。

週明けに疲れを持ち越さなくなったのは、アクティブレストを習慣にしたからであることは、間違いありません。

1日1捨

デスク周りの引き出しを空っぽにするのを目標に。

休日は一時中断。

次への改善策・伸長案(Action)

  • ランニングの月間目標を達成しても、出走ペースを落とさない
  • SNSの時間を、読書メモの時間に置き換える

あとがき:フレームワークで思考は変わる

明日月曜日に更新する、「習慣化週次レビュー」の下書きを行いました。

毎週行っていることですが、いつもと違うのは、「習慣化週次レビューに「KPT」のフレームワークを組み込んでみる 」に沿って書き出すこと。

対象としている習慣化項目は一緒ですが、できた・できなかったにとどまらず、もっと深いところまで思考が及んでいくのが感じられます。

今まで見過ごしていたようなポイントについて、なぜ・どうして・どうしたらを考えられるように、導かれているからだと思います。

それだけでも、フレームワークを変更した効果があると言えます。

現状を打破したいと思ったら、フレームワークを変えてみる。

目的によって手段は選ぶべきですが、結果が出ないのであれば手段を変えてみて、着眼点を変えるのも有効であると言えます。