はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

そういえばこの冬はまだ湯たんぽを使っていない[習慣化日次PDCA 2019/01/18]

習慣化日次PDCAの378日目で、1000日継続マラソンの447日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. これまでの習慣PDCAから編み出した基本ルールを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

良い習慣の連鎖を深めていく[習慣化日次PDCA 2019/01/17]

今日はどんな日

118番の日で、都バスの日で、振袖火事の日なのだそう。

今日は、異動者の歓迎会があり、地中海料理なるものを楽しんできました。

習慣化基本ルール

  1. ランニング習慣の実施判断は、雨(雪)と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
  2. 睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
  3. 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
  4. 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  5. 食べ物をよく咀嚼するようにするため食事時間を長くする
  6. コーヒーなどをカフェインレスなものに置き換える
  7. 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る
  8. 早寝早起きは論理的行動だが、遅寝早起きは妄想

今週(1月第3週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • ランニングは通勤ランニングと休日ランニングで週5日以上出走し、週25kmをマイルストーン目標とする
  • バーベルトレーニングは、3種類各1セット10回を每日行う
  • 12分間の自重トレーニングと体幹トレーニングを每日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 読書と読書メモを每日10分行う
  • 平日・休日問わず、小型の水筒を携帯することで1時間に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • カフェインを含む飲み物は午前中に2杯までとし、午後はカフェインレスに置き換える
  • ランニングの徹底と、栄養素補給及びコンスタントな水分補給の結果として、まずは体重64kg以下をキープし、体脂肪率は20%をオーバーしないラインを目指す

今日の習慣プランニング(Plan)

  • お弁当づくりから1日をスタート
  • 通勤ランニングを1本以上
  • ‪自重トレとバーベルトレを行う‬
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする‬
  • ‪昨日の読書メモを取ってから、読書を10分
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時55分
  • 起床時刻:5時8分
  • 睡眠時間:6時間
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:未計測
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:3分

《参考値》

  • 2018年1月の平均睡眠時間:6時間55分

金曜日は睡眠負債の影響で寝過ごすことが多いが、今朝は比較的すっきりと目覚めることができた。

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食事コントロール(お弁当づくり or フルーツ食とプロテイン)

たんぱく質とビタミン補給メインのお弁当づくりを継続。

  • もち麦雑穀米ご飯に、梅干しとごま塩
  • サバ水煮
  • 煮卵
  • リンゴ
  • キウイ

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ランニング

冷たい向かい風がきつかったが、今朝も通勤ランニングを実施。

平日4日間とも通勤ランニングが行え、週25kmのマイルストーン目標達成も目前となった。

  • 今日の走行距離/2.5km
  • 今週の走行距離/21.5km
  • 今週の出走日数/6日
  • 今月の走行距離/88km
  • 今月の出走日数/16日
  • 今年の走行距離/88km
  • 今年の出走日数/16日

《参考値》

  • 2018年1月の走行距離/52.5km
  • 201年1月の出走日数/16日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日
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筋トレ

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:5日
  • 1月:18日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングは、下記メニュー3種類を1セット10回ずつ毎日行う。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
  3. 肩周りを鍛える横方向への上げ下げ

小さな一歩を長く続けていく。

体幹を鍛える第一歩として、「レッグリフト」と「プランク」を継続。

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体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに減。

結構飲んで食べてきたが、なぜか下がった。

明日のリバウンドに要注意。

  • 1月の目標体重:64kg台をキープしつつ、体脂肪率を19%台に落としてキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

インプット時間 朝:20分、昼:0分、夜:10分

アウトプット時間:0分

朝の時間帯に読書を行えたが、読書メモには入って行けなかった。

インプットをアウトプットに変える力が弱っているのか。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):1時間20分
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(1月):2冊

▼いま読んでいる本

▼再読(既読本)

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、習慣化週次レビューのやり方に関する記事の合わせて2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:10記事(デイリー連載:5記事、その他カテゴリー:5記事)
  • 1月:33記事

1年前(2018/01/18)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

習慣化はこのブログのメインテーマのひとつですが、それまでの習慣化を振り返って、「特にやめてよかった習慣」を7つあげていました。

そこから気づくこと

習慣化というとあらたに始めること・加えることに意識が向きがちですが、実は、やめること・減らすことの方が大事なことです。

悪い習慣は身につけようとする良い習慣を阻害する性質があります。

悪い習慣を手放さずに良い習慣を身につけようとするのは、ブレーキを踏んだままでアクセルを開けようとするようなもの。

まずは、やめること・減らすことに注力しましょう。

1日1捨

デスク周りの引き出しを空っぽにするのを目標に。

次への改善策・伸長案(Action)

  • 朝イチのお弁当づくりを、続く習慣のトリガーとして死守する
  • 読書してからメモではなく、メモを先にする順番でやり方を考えてみる

あとがき:そういえばこの冬はまだ湯たんぽを使っていない

ほかのブログで「無印良品の湯たんぽ」の商品レビューを読んでいたら、この冬はまだ一度も湯たんぽを使っていないことに気が付きました。

それ以前に、湯たんぽの存在自体を忘れていたくらいに。

「寒くないから」なのか、「寒いと感じないから」のどちらかですが、40歳を超えてからは年々冷えに弱くなっているので寒いと感じないということはなさそうです。

となると、寒くないからということになりますが、実際に今年は異常と思えるくらい雪が少ない。

例年であれば朝の雪かきが日課となるところ、今シーズンはまだ1回しか雪かきをしていません。

雪が少ないことと寒くないことはイコールではないものの、気温も冬としてはそれほど下がっていないのかも。

2月が冬の寒さのピークですから、それまで湯たんぽの出番が無いのか、それすら超えてしまうのか。

雪が少なく寒さもさほど厳しくないからこそランニングもはかどっているものの、湯たんぽの出番がない冬に逆にこの先の異常気象の心配をしてしまいます。