はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

良い習慣の連鎖を深めていく[習慣化日次PDCA 2019/01/17]

習慣化日次PDCAの377日目で、1000日継続マラソンの446日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. これまでの習慣PDCAから編み出した基本ルールを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

ブログ毎日更新が500日目に到達![習慣化日次PDCA 2019/01/16]

今日はどんな日

防災とボランティアの日で、おむすびの日なのだそう。

今日は、KPI分析報告の取りまとめを淡々と行いました。

習慣化基本ルール

  1. ランニング習慣の実施判断は、雨(雪)と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
  2. 睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
  3. 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
  4. 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  5. 食べ物をよく咀嚼するようにするため食事時間を長くする
  6. コーヒーなどをカフェインレスなものに置き換える
  7. 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る
  8. 早寝早起きは論理的行動だが、遅寝早起きは妄想

今週(1月第3週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • ランニングは通勤ランニングと休日ランニングで週5日以上出走し、週25kmをマイルストーン目標とする
  • バーベルトレーニングは、3種類各1セット10回を每日行う
  • 12分間の自重トレーニングと体幹トレーニングを每日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 読書と読書メモを每日10分行う
  • 平日・休日問わず、小型の水筒を携帯することで1時間に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • カフェインを含む飲み物は午前中に2杯までとし、午後はカフェインレスに置き換える
  • ランニングの徹底と、栄養素補給及びコンスタントな水分補給の結果として、まずは体重64kg以下をキープし、体脂肪率は20%をオーバーしないラインを目指す

今日の習慣プランニング(Plan)

  • お弁当づくりから1日をスタート
  • 通勤ランニングを1本以上
  • ‪自重トレとバーベルトレを行う‬
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする‬
  • ‪昨日の読書メモを取ってから、読書を10分
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時36分
  • 起床時刻:5時12分
  • 睡眠時間:6時間半
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:未計測
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:10分

《参考値》

  • 2018年1月の平均睡眠時間:6時間55分

今朝は寝起きに苦労した。

そろそろ睡眠負債の影響が出てきているので、昼5分の瞑想によるリカバリーを開始。

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食事コントロール(お弁当づくり or フルーツ食とプロテイン)

たんぱく質とビタミン補給メインのお弁当づくりを継続。

  • もち麦雑穀米ご飯に、梅干しとごま塩
  • サバ水煮
  • 煮卵
  • リンゴ
  • キウイ

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ランニング

小雪舞い散る中を、今朝も気持ち良く通勤ランニングすることができた。

短い距離でもコツコツと積み上げることは、休日の10kmランにも匹敵する満足感がある。

  • 今日の走行距離/2.5km
  • 今週の走行距離/16.5km
  • 今週の出走日数/4日
  • 今月の走行距離/83km
  • 今月の出走日数/14日
  • 今年の走行距離/83km
  • 今年の出走日数/14日

《参考値》

  • 2018年1月の走行距離/52.5km
  • 201年1月の出走日数/16日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日
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筋トレ

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:4日
  • 1月:17日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングは、下記メニュー3種類を1セット10回ずつ毎日行う。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
  3. 肩周りを鍛える横方向への上げ下げ

小さな一歩を長く続けていく。

体幹を鍛える第一歩として、「レッグリフト」と「プランク」を継続。

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体重・体脂肪率

体重減・体脂肪率増。

一直線にとはなかなか行かない。

  • 1月の目標体重:64kg台をキープしつつ、体脂肪率を19%台に落としてキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:0分、夜:10分

アウトプット時間:0分

日中は時間を取れなかったが、帰りのバス車内を読書タイムに。

今日も読書メモまで手が回らなかった。

夜に回すと実行力が落ちるのを何とかしたい。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):60分
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(1月):2冊

▼いま読んでいる本

▼再読(既読本)

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、ブログカスタマイズに関する記事の合わせて2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:8記事(デイリー連載:4記事、その他カテゴリー:4記事)
  • 1月:31記事

1年前(2018/01/17)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

強力マグネットフックを手に入れたことで、ようやく「会社におけるカバンの置き場所問題」が解決していました。

そこから気づくこと

会社内はスチール製の什器が多いからマグネットフックが便利だよというだけの話なんですが、ほんのちょっとした嬉しいことを記事にするのが好きです。

これからも、小ネタをたくさん書いていきます。

1日1捨

デスク周りの引き出しを空っぽにするのを目標に。

次への改善策・伸長案(Action)

  • 朝イチのお弁当づくりを、続く習慣のトリガーとして死守する
  • 読書してからメモではなく、メモを先にする順番でやり方を考えてみる

あとがき:良い習慣の連鎖を深めていく

今年に入ってから朝イチの習慣としてお弁当づくりをするようになり、朝の習慣のリズムが良くなってきました。

  1. 昼に食べることを楽しみに5時起きを無理なく行えるようになり
  2. お弁当づくりの作業をすることでしっかり目覚めるので、筋トレの実行ハードルが下がり
  3. 筋トレで身体があたたまることで、抵抗なく通勤ランニングを出走できるようになり
  4. 運動習慣で頭が働くようになることで、ブログ記事を書くスピードがアップし
  5. ブログ記事を書くリズムで仕事に入れるので、朝から効率良く行えるように

といったように、ひとつの良い習慣が次の良い習慣のトリガーとなって、それがいくつも連鎖するといった具合です。

できることは増えましたが、かかる労力はずっと少なくなっています。

これは朝のケースですが、日中の習慣、夜の習慣も同様にコアとなる習慣を起点にすることで、頑張らずともいくつもの良い習慣を行えるようになるでしょう。

課題は、いかにしてコアとなる習慣を見つけ出すか。

ブログ記事に書き出すことで思考を整理しつつ深めていくと良さそうです。

今月中に取り組んでみたいと思います。