はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

議論が成り立つ上で必要なこと[習慣化日次PDCA 2019/01/15]

習慣化日次PDCAの375日目で、1000日継続マラソンの444日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. これまでの習慣PDCAから編み出した基本ルールを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

1日1捨で見えてきた、「あれば便利」と「必要」は似て非なるもの[習慣化日次PDCA 2019/01/14]

今日はどんな日

小正月で、警視庁創立の日で、いちごの日で、ウィキペディアの日なのだそう。

今日は、月次会議の事務局業務に苦労しました。

習慣化基本ルール

  1. ランニング習慣の実施判断は、雨(雪)と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
  2. 睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
  3. 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
  4. 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  5. 食べ物をよく咀嚼するようにするため食事時間を長くする
  6. コーヒーなどをカフェインレスなものに置き換える
  7. 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る
  8. 早寝早起きは論理的行動だが、遅寝早起きは妄想

今週(1月第3週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • ランニングは通勤ランニングと休日ランニングで週5日以上出走し、週25kmをマイルストーン目標とする
  • バーベルトレーニングは、3種類各1セット10回を每日行う
  • 12分間の自重トレーニングと体幹トレーニングを每日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 読書と読書メモを每日10分行う
  • 平日・休日問わず、小型の水筒を携帯することで1時間に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • カフェインを含む飲み物は午前中に2杯までとし、午後はカフェインレスに置き換える
  • ランニングの徹底と、栄養素補給及びコンスタントな水分補給の結果として、まずは体重64kg以下をキープし、体脂肪率は20%をオーバーしないラインを目指す

今日の習慣プランニング(Plan)

  • お弁当づくりから1日をスタート
  • 通勤ランニングを1本以上
  • ‪自重トレとバーベルトレを行う‬
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする‬
  • ‪読書と読書メモを10分
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時5分
  • 起床時刻:5時0分
  • 睡眠時間:7時間
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:未計測
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:15分

《参考値》

  • 2018年1月の平均睡眠時間:6時間55分

早寝できたものの、すっきりとは起きられなかった。

休日ランニングの疲れが出たためと思われる。

3連休最終日の休日ランニングのあとは、念入りにストレッチすることで、疲れを緩和するようにしよう。

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食事コントロール(お弁当づくり or フルーツ食とプロテイン)

たんぱく質メインのお弁当づくりを再開。

平日4日中4日行う予定。

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ランニング

平日初日を、通勤ランニングからスタート。

お弁当づくりを朝イチで行えると、続く運動習慣もスムーズに入っていけるように感じている。

帰りの時間帯は雪(ほぼ雨)のため、通勤ランニングは見送り。

  • 今日の走行距離/2.5km
  • 今週の走行距離/11.5km
  • 今週の出走日数/2日
  • 今月の走行距離/78km
  • 今月の出走日数/12日
  • 今年の走行距離/78km
  • 今年の出走日数/12日

《参考値》

  • 2018年1月の走行距離/52.5km
  • 201年1月の出走日数/16日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日
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筋トレ

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:2日
  • 1月:15日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングは、下記メニュー3種類を1セット10回ずつ毎日行う。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
  3. 肩周りを鍛える横方向への上げ下げ

小さな一歩を長く続けていく。

体幹を鍛える第一歩として、「レッグリフト」と「プランク」を継続。

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体重・体脂肪率

体重増・体脂肪率減。

一時的なものかもしれないが、久々の18%台はちょっと嬉しい。

  • 1月の目標体重:64kg台をキープしつつ、体脂肪率を19%台に落としてキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:0分、夜:10分

アウトプット時間:0分

日中は時間を取れなかったが、帰りのバス車内を読書タイムに。

ただ、読書メモまで手が回らなかった。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):40分
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(1月):2冊

▼いま読んでいる本

▼再読(既読本)

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、買ってよかったモノまとめ記事の合わせて2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:4記事(デイリー連載:2記事、その他カテゴリー:2記事)
  • 1月:27記事

1年前(2018/01/15)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

3記事とも、週次で振り返ることについて書いていました。

アイデアが降りてきた時は、そうなりやすい傾向にあります。

ようは、考え抜くことが楽しいのですね。

そこから気づくこと

偶然か必然か、今日も週次レビューについて考えていました。

このサイクルは継続するものの、構造というか、書き方というか、そろそろ変化させる時が来たと感じています。

1日1捨

デスク周りの引き出しを空っぽにするのを目標に。

次への改善策・伸長案(Action)

  • 朝イチのお弁当づくりを、続く習慣のトリガーとして死守する
  • 読書してからメモではなく、メモを先にする順番でやり方を考えてみる

あとがき:議論が成り立つ上で必要なこと

会議などで議論する上で欠かせないのが、「論点は何か」と「結論を下すための材料はあるか」ということ。

この双方、もしくは一方が欠けていると、建設的な議論が行えず、妥当な結論を出すことも出来ません。

そして、「論点」と「材料」の認識がお互いにあっているかどうかも、大切なポイントとなります。

今日は、この3点いずれもずれたままで進められた議題があり、時間だけを消費してしまいました。

予定になかった議題を事前確認無しで差し込まれたのが原因です。

今後の事務局業務に向けて、課題がひとつ見えてきました。