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【週刊ととのえる】ブログカスタマイズを試みたり、2019年の通勤ランニング定着に取り組み始めた1週間[習慣化週次レビュー 2019/01 第2週]

2019年1月第2週をまとめて振り返り。

年末のブログアクセス急増の熱が冷める前に、ブログ内回遊率・滞在率を高める仕組みを試行錯誤したり、通勤ランニングによる出走頻度アップにあらためて取り組み始めた1週間でした。

先週更新した記事

月曜日から金曜日は2記事、土曜日と日曜日は1記事更新し、合計12記事をアップ。

目標は12記事(習慣化日次PDCAを毎日更新の7記事+別カテゴリーを5記事)だったので、目標を達成。

遅れていた12月分読書記録のキャッチアップを図ったり、2019年のほしいものリストを記事にまとめたりした週となりました。

ブログカスタマイズとしては、「この記事は◯分で読めます」は1発で実装できたものの、「スマホボトムメニュー」のほうはうまく動作しなかったり、既存のメニューと競合してしまったりして実装には至らず。

公開されているコードをコピペするだけではなく、自分でコードを書き換えられるようにする必要がありそうです。

これは、もう少し時間をかけてじっくり取り組んでいきます。

今週は、2019年版の習慣化ブラッシュアップに向けた記事を書いていこうと思います。

商品レビュー

楽しむ生活術

習慣化日次PDCA

ボディマネジメントの振り返り

メタボ気味の中年体型と高脂血症の不健康さ加減から脱却すべく、

  • 「スリムでシャープな体型づくり」
  • 「健康診断でオールグリーンとなる健康な身体づくり」

に取り組んでいます。

運動習慣

ランニング

「ランニングは通勤ランニングと休日ランニングで週5日以上出走し、週25kmをマイルストーン目標とする」としていた目標に対し、7日中5日出走し、距離数も27.5kmとそれぞれ目標を達成しました。

あいかわらず例年になく雪が少ない日が続いていることと、休日ランニングのコンセプトである「SLD(スロー・ロングディスタンス)」がうまく軌道に乗った結果です。

平日に、距離は短いながらも通勤ランニングを3日出走できたのが良かったですね。

次は、通勤ランニングの1日あたりの出走頻度を高めるのが課題です。

今週も、平日の通勤ランニングで出走頻度を上げつつ休日のSLDで距離を稼ぐことにより、週5日以上の出走と週25kmをマイルストーン目標にするものとします。

  • 12月の走行距離/96.5km
  • 12月の出走日数/18日
  • 1月の走行距離/66.5km
  • 1月の出走日数/10日
  • 今年の走行距離/66.5km
  • 今年の出走日数/10日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日

筋トレ

先週は、12分間メニューの自重トレを7日間、毎日コンスタントに実施しました。

過去最長記録の連続日数199日超えに向けて、175日目まで到達。ひたすらコツコツと積み重ねていきます。

バーベルトレーニングは、「負荷は小さく、その代わり每日行う」がテーマ。

実施基準としては、次のようになります。

  1. 回数は、1セット10回だけで良しとする
  2. 1日2種類1セットだけとする
  3. その代わり、頻度を上げて每日行うものとする
  4. 3種類の運動を日替わりでローテーションを組んで実行する

習慣化の基本に立ち返り、小さく始める「ベイビーステップ」で実行。

2ヶ月近く途切れることなくコンスタントに行えているので、今週から「1日3種類1セットずつ」に増やしてみようと思います。

また、ダイエットのリバウンド防止に向けた体幹強化策として、12月第4週から「レッグリフト」「* プランク」の2つを開始。

こちらも、習慣化の基本である「ベイビーステップ」でスタートし、3週目を途切れることなくコンスタントに行えました。

今週は、「毎日の自重トレ12分間メニュー+バーベルトレーニング+体幹トレーニング」を欠かさずに継続することで習慣の定着を図り、その結果として筋肉量の増加による基礎代謝量アップが実現されるようコツコツと仕込んでいきます。

食事コントロール(お弁当づくり or フルーツ食+プロテイン)

今年から再開したお弁当づくりを継続。

5日中4日の実施となりました。

残る1日は、金曜日に朝起きられなかったことによるものなので、睡眠負債の影響をいかに抑えるかが今週の課題となります。

これについては、昼休憩時の5分間瞑想で脳の疲労を軽減する予定。

今週も、タンパク質とビタミン・ミネラルを主としたお弁当づくりをメインに行いつつ、体重・体調の変化を見ながらフルーツ食を組み合わせてみたいと思います。

体重・体脂肪率

「ランニングの徹底と、栄養素補給及びコンスタントな水分補給の結果として、まずは体重64kg以下をキープし、体脂肪率は20%をオーバーしないラインを目指す」が先週の目標。

結果としては、体重はなんとか65kgを超えないようにキープできたものの、体脂肪率は20%~21%を行ったり来たりしました。

ただ、傾向としては、3週間連続で下降トレンドに乗せることができてきています。

上記バーベルトレーニングの負荷アップで、どれだけ筋肉量を増やせるか検証してみたいと思います。

負荷アップが継続できるようであれば、体幹トレーニングの負荷アップにも挑戦してみます。

今週は、まずは体重64kg台以下をキープし、体脂肪率は20%をオーバーしないラインを目指していきます。

睡眠

先週は週平均で6時間53分と、7時間を目標とする平均睡眠時間をおおよそ達成しました。

これは、ダラダラスマホなどの夜更かしを節制した結果です。

ただし、週後半になると睡眠負債の影響が出てくるので、上記記載の通り昼5分間時の5分間瞑想でカバーしていくことが必要。

今週は、「22時就寝・5時起床・7時間睡眠」を基準に生活を組み立てることに注力していきます。

仕事面・生活面の振り返り

仕事

先週は、月初のルーチンワークである戦略管理業務と会議事務局業務を淡々と行っていきました。

来年度に向けた新たな仕組みのアイデアも湧いてきて、楽しく仕事に取り組めています。

今週は、会議事務局業務と上半期のKPI成果分析を中心に行っていく予定です。

生活

高校受験の娘の合格発表があり、まずは私立高校の合格を勝ち取ったので、家族みんなでお祝いをしました。

次は、本命の公立高校の入試が3月に控えているので、インフルエンザ対策などをしっかり行っていきます。

レビュー結果にもとづく、今週のアクションプラン

先週のアクションプランの評価

先週のアクションプランの結果は、以下の通りでした。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する:◎
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する:◎
  • ランニングは通勤ランニングと休日ランニングで週5日以上出走し、週25kmをマイルストーン目標とする:◎
  • バーベルトレーニングは、2種類各1セット10回を日替わりローテーションで每日行う:◎
  • 12分間の自重トレーニングと体幹トレーニングを每日行う:◎
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする:◎
  • 毎日10分の読書メモを行う:◎
  • 平日・休日問わず、小型の水筒を携帯することで1時間に1回コップ1杯の水または白湯を飲む:△
  • カフェインを含む飲み物は午前中に2杯までとし、午後はカフェインレスに置き換える:◎
  • ランニングの徹底と、栄養素補給及びコンスタントな水分補給の結果として、まずは体重64kg以下をキープし、体脂肪率は20%をオーバーしないラインを目指す:△

体重をコントロールするのは有酸素運動で、体脂肪率をコントロールするのは無酸素運動と仮説を立てました。

まずはバーベルトレーニングの負荷アップ、それが続くようであれば体幹トレーニングの負荷アップにも挑戦して、体脂肪率の引き下げを狙ってみたいと思います。

今週のアクションプラン

上記のレビュー結果(Do:実績、Check:分析)を踏まえた、今週のアクションプランは以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • ランニングは通勤ランニングと休日ランニングで週5日以上出走し、週25kmをマイルストーン目標とする
  • バーベルトレーニングは、3種類各1セット10回を每日行う
  • 12分間の自重トレーニングと体幹トレーニングを每日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 読書と読書メモを每日10分行う
  • 平日・休日問わず、小型の水筒を携帯することで1時間に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • カフェインを含む飲み物は午前中に2杯までとし、午後はカフェインレスに置き換える
  • ランニングの徹底と、栄養素補給及びコンスタントな水分補給の結果として、まずは体重64kg以下をキープし、体脂肪率は20%をオーバーしないラインを目指す

まとめると、

  1. ビタミンとミネラルの補給にサプリメントを併用しつつ、タンパク質十分なお弁当とこまめな水分補給で栄養が正しく吸収されるようにする
  2. こまめな出走の通勤ランニングと「スロー・ロングディスタンス」の休日ランニング、それに每日の筋力トレーニングで体重増加を抑えながら筋肉量を増やす
  3. ブログ更新や読書からのアウトプットを、毎日コツコツと継続する

というのが今週のアクションプランの基本方針となります。

今週のアクションプランの結果は、次回の週次レビューで振り返りを行います。

それでは、皆さんもよい1週間を!