はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

アイロンがけをする時に考えていること[習慣化日次PDCA 2019/01/13]

習慣化日次PDCAの373日目で、1000日継続マラソンの442日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. これまでの習慣PDCAから編み出した基本ルールを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

「戦略的二度寝」で休日早起きと睡眠負債解消を両立させる[習慣化日次PDCA 2019/01/12]

今日はどんな日

ピース記念日/たばこの日なのだそう。

今日は、ランニングやアイロンがけなど、心身のメンテナンスに努めました。

習慣化基本ルール

  1. ランニング習慣の実施判断は、雨(雪)と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
  2. 睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
  3. 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
  4. 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  5. 食べ物をよく咀嚼するようにするため食事時間を長くする
  6. コーヒーなどをカフェインレスなものに置き換える
  7. 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る
  8. 早寝早起きは論理的行動だが、遅寝早起きは妄想

今週(1月第2週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • ランニングは通勤ランニングと休日ランニングで週5日以上出走し、週25kmをマイルストーン目標とする
  • バーベルトレーニングは、2種類各1セット10回を日替わりローテーションで每日行う
  • 12分間の自重トレーニングと体幹トレーニングを每日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 毎日10分の読書メモを行う
  • 平日・休日問わず、小型の水筒を携帯することで1時間に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • カフェインを含む飲み物は午前中に2杯までとし、午後はカフェインレスに置き換える
  • ランニングの徹底と、栄養素補給及びコンスタントな水分補給の結果として、まずは体重64kg以下をキープし、体脂肪率は20%をオーバーしないラインを目指す

今日の習慣プランニング(Plan)

  • 休日ランニングはSLDで
  • ‪自重トレとバーベルトレを行う‬
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする‬
  • ‪読書と読書メモを10分
  • アイロンがけを丁寧に
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時51分
  • 起床時刻:5時27分
  • 睡眠時間:6時間半
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:未計測
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:15分

《参考値》

  • 2018年1月の平均睡眠時間:6時間55分

今朝も、休日早起きと戦略的二度寝を実施。

ただ、起床時間が眠りの深いタイミングに当たってしまい、すっきりとした目覚めにはならなかった。

あとは、読書から朝活をスタートするのではなく、筋トレで頭を目覚めさせてからのほうがいいかもしれない。

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食事コントロール(お弁当づくり or フルーツ食とプロテイン)

休日は、お弁当づくりもお休みで。

週明け火曜日から再開する予定。

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ランニング

休日ランニングは、SLD(スロー・ロングディスタンス)で。

柔らかな日差しと冷たい空気が混ざり合うなかを、気持ちよく走ることができた。

週25kmのマイルストーン目標を達成。

  • 今日の走行距離/9km
  • 今週の走行距離/27.5km
  • 今週の出走日数/5日
  • 今月の走行距離/66.5km
  • 今月の出走日数/10日
  • 今年の走行距離/66.5km
  • 今年の出走日数/10日

《参考値》

  • 2018年1月の走行距離/52.5km
  • 201年1月の出走日数/16日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日
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筋トレ

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:7日
  • 1月:13日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングは、下記のメニューを2種類ずつ日替わりローテーションで、1セット10回だけ毎日行う。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
  3. 肩周りを鍛える横方向への上げ下げが

今日は、1と2を実施。小さな一歩を長く続けていく。

体幹を鍛える第一歩として、「レッグリフト」と「プランク」を継続。

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体重・体脂肪率

体重増・体脂肪率減。

20%目前まできたが、長らくこの壁に阻まれたまま。

しかし、SLDと体幹トレーニングがその突破口になると信じて、コツコツと進めていく。

  • 1月の目標体重:64kg台をキープしつつ、体脂肪率を19%台に落としてキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

インプット時間 朝:10分、昼:0分、夜:0分

アウトプット時間:0分

休日の朝活は、読書でスタート。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):50分
  • アウトプット時間(今週):2時間10分
  • 読了(1月):2冊

▼いま読んでいる本

▼再読(既読本)

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:12記事(デイリー連載:7記事、その他カテゴリー:5記事)
  • 1月:23記事

1年前(2018/01/13)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

DOの記録からそもそもの計画に無理があることが分かり、翌日からPLANを変更していました。

そこから気づくこと

基本はPLANを達成するためにどうするかですが、時にはPLANのほうが妥当ではない場合もあります。

それが分かるのも、PDCAを回しているからと言えます。

1日1捨

デスク周りの引き出しを空っぽにするのを目標に。

休日は一時中断して、週明けから再開予定。

次への改善策・伸長案(Action)

  • 朝イチで読書と筋トレをしてから二度寝を楽しむ
  • 読書がインプット過多とならないように、1日10分の読書メモを並行して行う

あとがき:アイロンがけをする時に考えていること

だいたい日曜日の午前中は、朝の掃除を終えてから、ワイシャツのアイロンがけをしています。

1週間分で1時間半ほど。

霧吹きで水を含ませてから、アイロンを当てていく。

力で押すのではなく、アイロン自体の重さだけで当てるようにする。

そうすると、洗濯ジワがスーッと伸びていきます。

生地のシワがとれていくのを見ていると、心のザワザワもスーッと落ち着いていくのが感じられます。

そして、心が落ち着いていくと、頭の働きもクリアに。

実は、アイロンがけをしている時間は、仕事や暮らしの課題解決を考えるのに最適な時間。

その時頭に浮かんだ課題をつらつらと考える。

そうすると、アイロンがけを終える頃には、解決の見通しがついていることも少なくありません。

普段なら思いつかないようなアイデアが浮かんでくることも。

アイロンがけをするのは面倒に思うこともありますが、心を落ち着かせて、考え事をするには最適な時間でもあります。