習慣化日次PDCAの372日目で、1000日継続マラソンの441日目。
東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。
記事の構成とフローとしては、
- これまでの習慣PDCAから編み出した基本ルールを確認
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策（Action）をまとめ
- Actionを翌日のPlanに反映
を基本とします。
「習慣化日次レビュー」あらため、「習慣化日次PDCA」をスタート！［習慣化日次PDCA 2018/01/06］
▼先日の日次PDCAはこちら
睡眠負債の緩和策として、昼5分の瞑想習慣を復活［習慣化日次PDCA 2019/01/11］
- 今日はどんな日
- 習慣化基本ルール
- 今週（1月第2週）の目標（Goal）
- 今日の習慣プランニング（Plan）
- 今日の実績と気づき（Do、Check）
- 次への改善策・伸長案（Action）
- あとがき：「戦略的二度寝」で休日早起きと睡眠負債解消を両立させる
今日はどんな日
スキーの日で、桜島の日なのだそう。
今日は、受験生の娘の私立高校合格発表があり、無事に合格を果たしました。
次は、第1希望の公立高校受験が待っています。
習慣化基本ルール
- ランニング習慣の実施判断は、雨（雪）と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
- 睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
- 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
- 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
- 食べ物をよく咀嚼するようにするため食事時間を長くする
- コーヒーなどをカフェインレスなものに置き換える
- 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る
- 早寝早起きは論理的行動だが、遅寝早起きは妄想
今週（1月第2週）の目標（Goal）
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
- ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
- ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
- ランニングは通勤ランニングと休日ランニングで週5日以上出走し、週25kmをマイルストーン目標とする
- バーベルトレーニングは、2種類各1セット10回を日替わりローテーションで每日行う
- 12分間の自重トレーニングと体幹トレーニングを每日行う
- SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
- 毎日10分の読書メモを行う
- 平日・休日問わず、小型の水筒を携帯することで1時間に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
- カフェインを含む飲み物は午前中に2杯までとし、午後はカフェインレスに置き換える
- ランニングの徹底と、栄養素補給及びコンスタントな水分補給の結果として、まずは体重64kg以下をキープし、体脂肪率は20%をオーバーしないラインを目指す
【週刊ととのえる】家族で合格祈願の初詣に行き、50km走り込んだ正月となった1週間［習慣化週次レビュー 2019/01 第1週］
今日の習慣プランニング（Plan）
- 休日ランニングはSLDで
- 自重トレとバーベルトレを行う
- SNSを見る前にブログの下書きをする
- 読書と読書メモを10分
- 寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映
- 22時半までに就寝する
今日の実績と気づき（Do、Check）
睡眠
- 就寝時刻：22時55分
- 起床時刻：5時30分
- 睡眠時間：6時間半
- 睡眠の質：熟睡
- 起床時心拍数：未計測
- 起床から実際の活動開始までにかかった時間：5分
《参考値》
- 2018年1月の平均睡眠時間：6時間55分
休日と平日の差をつくらないよう、平日並みの5時半起き生活を開始。
まずは、この3連休で型をつくってみる。
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事コントロール（お弁当づくり or フルーツ食とプロテイン）
休日は、お弁当づくりもお休みで。
週明け火曜日から再開する予定。
ランニング
休日ランニングは、SLD（スロー・ロングディスタンス）で。
まだ1月だというのに、冬の終わりのような暖かさの中を、気持ちよく走ることができた。
- 今日の走行距離／11km
- 今週の走行距離／18.5km
- 今週の出走日数／4日
- 今月の走行距離／57km
- 今月の出走日数／9日
- 今年の走行距離／57km
- 今年の出走日数／9日
《参考値》
- 2018年1月の走行距離／52.5km
- 201年1月の出走日数／16日
- 2018年の走行距離／851km
- 2018年の出走日数／217日
筋トレ
朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。
ここまでの累計は、
- 今週：6日
- 1月：12日
ストレッチ的な筋トレを継続する。
バーベルを使ったトレーニングは、下記のメニューを2種類ずつ日替わりローテーションで、1セット10回だけ毎日行う。
- 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
- 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
- 肩周りを鍛える横方向への上げ下げが
今日は、3と1を実施。小さな一歩を長く続けていく。
体幹を鍛える第一歩として、「レッグリフト」と「プランク」を継続。
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
体重減・体脂肪率増。
休日が体重減から始まるのは珍しいこと。
- 1月の目標体重：64kg台をキープしつつ、体脂肪率を19%台に落としてキープする
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：60.4kg（8月）
- 2018年最低体脂肪率：14.2％（8月）
読書時間
インプット時間 朝：20分、昼：0分、夜：0分
アウトプット時間：0分
休日の朝活は、読書でスタート。
ここまでの累計は、
- 読書時間（今週）：40分
- アウトプット時間（今週）：2時間10分
- 読了（1月）：2冊
▼いま読んでいる本
▼再読（既読本）
▼今月読み終わった本
ブログ更新
この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。
ここまでの累計は、
- 今週：11記事（デイリー連載：6記事、その他カテゴリー：5記事）
- 1月：22記事
1年前（2018/01/12）に更新したブログ記事の振り返り
- 睡眠の質を良くしたかったら、あえて身体をしっかり疲れさせることで頭の疲れと同期をとる［楽しむ生活術］
- 習慣化はモチベーションより仕組み【 #1000日継続マラソン 76日目】
- 雪が降らない日は冷え込みが厳しいがランニングには最適［習慣化日次PDCA 2018/01/12］
当時の背景
気持ちが疲れているときは、脳と同じくらい身体を疲れさせると、深くしっかりと眠れることで結果的に早く回復できるという仮説を立てていました。
そこから気づくこと
休日の朝についつい惰眠をむさぼってしまうのは、脳の疲れと身体の疲れの同期がとれていないからかもしれないと、気がつきました。
休日だからこそ、フルに使い切ってみようと思います。
1日1捨
デスク周りの引き出しを空っぽにするのを目標に。
休日は一時中断して、週明けから再開予定。
次への改善策・伸長案（Action）
- 朝イチで読書と筋トレをしてから二度寝を楽しむ
- 読書がインプット過多とならないように、1日10分の読書メモを並行して行う
あとがき：「戦略的二度寝」で休日早起きと睡眠負債解消を両立させる
平日はそれほど苦労せずに早起きできるのですが、休日になるとついつい惰眠をむさぼってしまうのが悩みでした。
平日の睡眠負債解消を兼ねているので仕方がない面もありますが、平日と休日で起床時間に差をつけると、週明けの早起きがつらくなります。
そこで、休日朝も平日朝と同じ時間に起床し、その代わりに少し活動したら、もう1時間ほど仮眠をとることにしました。
例えば、5時半に起きて、1時間ほど朝活したら、1時間ほど仮眠をとるのように。
これを、戦略的二度寝と呼ぶことにします。
こうすれば、平日と休日の間で起床時間に差をつけることなく、同時に睡眠負債の解消も図ることができるでしょう。
初日の今朝は、朝活が30分も持ちませんでしたが、繰り返せば1時間くらいまで伸ばせそうです。
まずは、この3連休でトライアルしてみます。