はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

睡眠負債の緩和策として、昼5分の瞑想習慣を復活[習慣化日次PDCA 2019/01/11]

習慣化日次PDCAの371日目で、1000日継続マラソンの440日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. これまでの習慣PDCAから編み出した基本ルールを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

学んだら即アウトプットすることが物事を面白くしていく[習慣化日次PDCA 2019/01/10]

今日はどんな日

鏡開きで、蔵開き、塩の日なのだそう。

今日は、再チャレンジとしてブログのスマホデザインにボトムメニューを組み込もうとしたものの、期待した動きとならず実装見送り。

調査にもうしばらく時間がかかりそうです。

習慣化基本ルール

  1. ランニング習慣の実施判断は、雨(雪)と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
  2. 睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
  3. 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
  4. 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  5. 食べ物をよく咀嚼するようにするため食事時間を長くする
  6. コーヒーなどをカフェインレスなものに置き換える
  7. 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る
  8. 早寝早起きは論理的行動だが、遅寝早起きは妄想

今週(1月第2週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • ランニングは通勤ランニングと休日ランニングで週5日以上出走し、週25kmをマイルストーン目標とする
  • バーベルトレーニングは、2種類各1セット10回を日替わりローテーションで每日行う
  • 12分間の自重トレーニングと体幹トレーニングを每日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 毎日10分の読書メモを行う
  • 平日・休日問わず、小型の水筒を携帯することで1時間に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • カフェインを含む飲み物は午前中に2杯までとし、午後はカフェインレスに置き換える
  • ランニングの徹底と、栄養素補給及びコンスタントな水分補給の結果として、まずは体重64kg以下をキープし、体脂肪率は20%をオーバーしないラインを目指す

今日の習慣プランニング(Plan)

  • 通勤ランニングを1本以上
  • ‪自重トレとバーベルトレを行う‬
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする‬
  • ‪読書と読書メモを10分
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時30分
  • 起床時刻:5時9分
  • 睡眠時間:6時間半
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:53
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:40分

《参考値》

  • 2018年1月の平均睡眠時間:6時間55分

目覚ましアラームを止めたことは覚えているものの、そこからなかなか起き上がることができなかった。

やはり、少しずつ睡眠負債がたまっていたようだ。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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食事コントロール(お弁当づくり or フルーツ食とプロテイン)

早起き失敗により、5日連続のお弁当づくりはならず。

代わりに、フルーツ+プロテインをメインに組み立てた。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
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ランニング

朝は荷物が多かったので通勤ランニングを見送ったが、帰宅時は予定外の残業でこれも見送ってしまったようだ。

心理的ハードルは、夜より朝のほうがずっと低いので、朝の通勤ランニングを阻害するものが無いように段取りをしていこう。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/7.5km
  • 今週の出走日数/3日
  • 今月の走行距離/46km
  • 今月の出走日数/8日
  • 今年の走行距離/46km
  • 今年の出走日数/8日

《参考値》

  • 2018年1月の走行距離/52.5km
  • 201年1月の出走日数/16日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日
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筋トレ

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:5日
  • 1月:11日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングは、下記のメニューを2種類ずつ日替わりローテーションで、1セット10回だけ毎日行う。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
  3. 肩周りを鍛える横方向への上げ下げが

今日は、2と3を実施。小さな一歩を長く続けていく。

体幹を鍛える第一歩として、「レッグリフト」と「プランク」を継続。

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体重・体脂肪率

体重変わらず・体脂肪率増。

明日からの3連休で、どこまでキープできるか。

  • 1月の目標体重:64kg台をキープしつつ、体脂肪率を19%台に落としてキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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読書時間

インプット時間 朝:20分、昼:0分、夜:0分

アウトプット時間:10分

アウトプット優先のために一時中断していた読書を再開。

並行して読書メモを取っていく。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):20分
  • アウトプット時間(今週):2時間10分
  • 読了(1月):1冊

▼いま読んでいる本

▼積ん読本

無し

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、読書記録記事の2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:10記事(デイリー連載:5記事、その他カテゴリー:5記事)
  • 1月:21記事

1年前(2018/01/11)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

モブログを開始して4ヶ月が経ち、ブログ更新環境を整理する目的で紹介記事を書いていました。

そこから気づくこと

使用するアプリなど、一部は変わったところもありますが、大枠としては変更ありません。

スマホで更新することに問題はないのですが、だからこそPCやタブレットを加えたら変化を起こせるかもと考えるようになってきました。

今年の検討テーマのひとつにします。

1日1捨

デスク周りの引き出しを空っぽにするのを目標に。

次への改善策・伸長案(Action)

  • 朝の通勤ランニングを阻害するものが無いよう、生活の段取りを組む
  • 帰宅時の通勤ランニングは、晴れた日で定時上がりの日など、気持ち良く帰れる日を選んで小さな成功体験を積んで行く
  • 読書がインプット過多とならないように、1日10分の読書メモを並行して行う

あとがき:睡眠負債の緩和策として、昼5分の瞑想習慣を復活

平日は朝6時に家を出るので、その前にお弁当づくりをするため5時起きを基本としています。

12月まではお弁当づくりをしていなかったので、小1時間ほど起床時間を早めることに。

その分就寝時刻を早められればいいのですが、仕事時間や帰宅後の生活時間もあるのでそうそう前倒しできません。

当然、起床時間を早めた小1時間分、睡眠時間を縮めることになります。

減った睡眠時間が負債となる可能性があったわけですが、やはり週の後半にその影響が出てきてしまうように。

朝の活動開始が遅れると、そのまま朝の習慣の実行に影響が出るので対策を講じなければなりません。

そこで、昼休憩時間に5分間の瞑想を開始することにしました。

これは1年前の繁忙期にも行っていた習慣で、わずか5分でもすっきり感が得られることは実装済み。

睡眠負債は脳の疲れなので、眠るまでいかなくとも瞑想で脳の疲労を癒やすだけで十分です。

睡眠負債の影響が出てくるのは週の後半ですが、予防策として週前半も実施することにします。

まずは、来週の平日4日間実施して、効果の程をあらためて検証してみたいと思います。