習慣化日次PDCAの370日目で、1000日継続マラソンの439日目。
東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。
記事の構成とフローとしては、
- これまでの習慣PDCAから編み出した基本ルールを確認
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策（Action）をまとめ
- Actionを翌日のPlanに反映
を基本とします。
「習慣化日次レビュー」あらため、「習慣化日次PDCA」をスタート！［習慣化日次PDCA 2018/01/06］
▼先日の日次PDCAはこちら
早起きを習慣にするなら、ワクワクの日課を朝一に［習慣化日次PDCA 2019/01/09］
- 今日はどんな日
- 習慣化基本ルール
- 今週（1月第2週）の目標（Goal）
- 今日の習慣プランニング（Plan）
- 今日の実績と気づき（Do、Check）
- 次への改善策・伸長案（Action）
- あとがき：学んだら即アウトプットすることが物事を面白くしていく
今日はどんな日
110番の日で、明太子の日で、かんぴょうの日で、秘湯の日なのだそう。
今日は、ブログのスマホデザインにボトムメニューを組み込もうとしたものの、他のメニューと干渉してしまい一旦取り外すことになりました。
原因を調査して、近いうちに再挑戦します。
習慣化基本ルール
- ランニング習慣の実施判断は、雨（雪）と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
- 睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
- 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
- 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
- 食べ物をよく咀嚼するようにするため食事時間を長くする
- コーヒーなどをカフェインレスなものに置き換える
- 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る
- 早寝早起きは論理的行動だが、遅寝早起きは妄想
今週（1月第2週）の目標（Goal）
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
- ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
- ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
- ランニングは通勤ランニングと休日ランニングで週5日以上出走し、週25kmをマイルストーン目標とする
- バーベルトレーニングは、2種類各1セット10回を日替わりローテーションで每日行う
- 12分間の自重トレーニングと体幹トレーニングを每日行う
- SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
- 毎日10分の読書メモを行う
- 平日・休日問わず、小型の水筒を携帯することで1時間に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
- カフェインを含む飲み物は午前中に2杯までとし、午後はカフェインレスに置き換える
- ランニングの徹底と、栄養素補給及びコンスタントな水分補給の結果として、まずは体重64kg以下をキープし、体脂肪率は20%をオーバーしないラインを目指す
【週刊ととのえる】家族で合格祈願の初詣に行き、50km走り込んだ正月となった1週間［習慣化週次レビュー 2019/01 第1週］
今日の習慣プランニング（Plan）
今日の習慣プランニング
— ノブヒサ@ 『はたらく・暮らす・整える』 (@nob_oba0125) 2019年1月9日
●お弁当づくりから1日をスタート
●通勤ランニングを1本以上
●自重トレとバーベルトレを行う
●SNSを見る前にブログの下書きをする
●読書記録を10分
●寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映
●22時半までに就寝する#習慣化日次PDCA
今日の実績と気づき（Do、Check）
睡眠
- 就寝時刻：22時44分
- 起床時刻：5時7分
- 睡眠時間：6時間半
- 睡眠の質：熟睡
- 起床時心拍数：未計測
- 起床から実際の活動開始までにかかった時間：5分
《参考値》
- 2018年1月の平均睡眠時間：6時間55分
今朝も快調に早起き。
ただ、知らず知らずのうちに睡眠負債がたまらないよう、就寝時刻をあと30分早めたいところ。
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事コントロール（お弁当づくり or フルーツ食とプロテイン）
今日も朝イチでお弁当づくり。
テーマは、「タンパク質とビタミンメイン」「メニュー固定で効率化」。
- もち麦雑穀米ご飯に、梅干しと減塩ごま塩
- 鯖味噌
- 煮卵
- キウイ
- リンゴ
ランニング
午後から雨が降り始めたため、朝の通勤ランニングのみ実施。
明日は朝晩往復で、通勤ランニングをする予定。
- 今日の走行距離／2.5km
- 今週の走行距離／7.5km
- 今週の出走日数／3日
- 今月の走行距離／46km
- 今月の出走日数／8日
- 今年の走行距離／46km
- 今年の出走日数／8日
《参考値》
- 2018年1月の走行距離／52.5km
- 201年1月の出走日数／16日
- 2018年の走行距離／851km
- 2018年の出走日数／217日
筋トレ
朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。
ここまでの累計は、
- 今週：4日
- 1月：10日
ストレッチ的な筋トレを継続する。
バーベルを使ったトレーニングは、下記のメニューを2種類ずつ日替わりローテーションで、1セット10回だけ毎日行う。
- 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
- 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
- 肩周りを鍛える横方向への上げ下げが
今日は、1と2を実施。小さな一歩を長く続けていく。
体幹を鍛える第一歩として、「レッグリフト」と「プランク」を継続。
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
体重・体脂肪率ともに減。
お弁当づくりを再開してから、体重コントロールが容易になってきているように感じている。
- 1月の目標体重：64kg台をキープしつつ、体脂肪率を19%台に落としてキープする
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：60.4kg（8月）
- 2018年最低体脂肪率：14.2％（8月）
読書時間
インプット時間 朝：0分、昼：0分、夜：0分
アウトプット時間：20分
今週2冊目の読書記録を仕上げ。
ここまでの累計は、
- 読書時間（今週）：0分
- アウトプット時間（今週）：2時間0分
- 読了（1月）：1冊
▼いま読んでいる本
▼積ん読本
無し
▼今月読み終わった本
ブログ更新
この習慣化日次PDCA記事と、読書記録記事の2記事を更新。
ここまでの累計は、
- 今週：8記事（デイリー連載：4記事、その他カテゴリー：4記事）
- 1月：19記事
1年前（2018/01/10）に更新したブログ記事の振り返り
- 昼休みに5分間瞑想することで、脳の疲れをリセットする［楽しむ生活術］
- 周期的な料理ブームを習慣化に利用する【 #1000日継続マラソン 74日目】
- 大雪注意報は早起きの動機付けになるけれど［習慣化日次PDCA 2018/01/10］
当時の背景
仕事にプライベートにと情報の渦の中にあり、いつも脳が疲弊気味でした。
わずか5分間の瞑想ですが、やるとやらないとでは午後の頭の働きがまるで違います。
そこから気づくこと
しばらくはやらずに済んでいましたが、そろそろ繁忙期に入るので、積極的リフレッシュ策として復活させようと思います。
1日1捨
デスク周りの引き出しを空っぽにするのを目標に。
次への改善策・伸長案（Action）
- 帰宅時の通勤ランニングは、晴れた日で定時上がりの日など、気持ち良く帰れる日を選んで小さな成功体験を積んで行く
- 読書がインプット過多とならないように、1日10分の読書メモを並行して行う
あとがき：学んだら即アウトプットすることが物事を面白くしていく
読書はビジネス書を読むことが多いのですが、読んだらアウトプットすることにしています。
このブログで紹介している「読書記録」記事はもちろん、実際の仕事でもやってみます。
論理展開であったり、資料のフレームワークであったり、人とのやり取りの仕方であったり。
そうすると、何かしらの成果が出るので、知識と実践が紐づくように。
頭の中のことが現実のかたちになるわけですから、こんなに面白いことはありません。
その本を手に取ったということは、現実に抱えている課題意識を持って選んだわけですから、そこに書かれていることをやれば自然と当たる確率も高くなります。
アウトプットをするタイミングを早めれば早めるほど、課題にフィットするアウトプットができるのも当然のこと。
仕事をすることが、ゲームの攻略にも似てきます。
面白がれるようになれば、次に読書をするのもまた楽しいものへと変化。
学んだらそこで満足して終わりではなく、即アウトプットすることが物事を面白くしていく習慣となります