はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

早起きを習慣にするなら、ワクワクの日課を朝一に[習慣化日次PDCA 2019/01/09]

習慣化日次PDCAの369日目で、1000日継続マラソンの438日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. これまでの習慣PDCAから編み出した基本ルールを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

ブログ記事タイトル下に「この記事は約○分で読めます」を表示するように追加[習慣化日次PDCA 2019/01/08]

今日はどんな日

風邪の日で、とんちの日、クイズの日なのだそう。

今週は、明日まで月初のルーチンワーク。

今日も、月次会議の準備を淡々と行いました。

習慣化基本ルール

  1. ランニング習慣の実施判断は、雨(雪)と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
  2. 睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
  3. 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
  4. 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  5. 食べ物をよく咀嚼するようにするため食事時間を長くする
  6. コーヒーなどをカフェインレスなものに置き換える
  7. 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る
  8. 早寝早起きは論理的行動だが、遅寝早起きは妄想

今週(1月第2週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • ランニングは通勤ランニングと休日ランニングで週5日以上出走し、週25kmをマイルストーン目標とする
  • バーベルトレーニングは、2種類各1セット10回を日替わりローテーションで每日行う
  • 12分間の自重トレーニングと体幹トレーニングを每日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 毎日10分の読書メモを行う
  • 平日・休日問わず、小型の水筒を携帯することで1時間に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • カフェインを含む飲み物は午前中に2杯までとし、午後はカフェインレスに置き換える
  • ランニングの徹底と、栄養素補給及びコンスタントな水分補給の結果として、まずは体重64kg以下をキープし、体脂肪率は20%をオーバーしないラインを目指す

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時51分
  • 起床時刻:5時0分
  • 睡眠時間:6時間
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:未計測
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:0分

《参考値》

  • 2018年1月の平均睡眠時間:6時間55分

3日連続すっきり早起き。

お弁当づくりを動機にするのが、成功パターンになりつつある。

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食事コントロール(お弁当づくり or フルーツ食とプロテイン)

今日も朝イチでお弁当づくり。

テーマは、「タンパク質とビタミンメイン」「メニュー固定で効率化」。

  • もち麦雑穀米ご飯に、梅干しと減塩ごま塩
  • 鯖味噌
  • 煮卵
  • キウイ
  • リンゴ

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ランニング

今日は、通勤ランニングの中休みとした。

明日明後日は走って、平日のうちに10kmまで伸ばしたい。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/5km
  • 今週の出走日数/2日
  • 今月の走行距離/43.5km
  • 今月の出走日数/7日
  • 今年の走行距離/43.5km
  • 今年の出走日数/7日

《参考値》

  • 2018年1月の走行距離/52.5km
  • 201年1月の出走日数/16日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日
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筋トレ

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:3日
  • 1月:9日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングは、下記のメニューを2種類ずつ日替わりローテーションで、1セット10回だけ毎日行う。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
  3. 肩周りを鍛える横方向への上げ下げが

今日は、3と1を実施。小さな一歩を長く続けていく。

体幹を鍛える第一歩として、「レッグリフト」と「プランク」を継続。

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体重・体脂肪率

体重増・体脂肪率減。

このラインより上に行かないようコントロールするには、やはり毎日の有酸素運動を欠かしてはいけないか。

  • 1月の目標体重:64kg台をキープしつつ、体脂肪率を19%台に落としてキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:0分、夜:0分

アウトプット時間:30分

今週2冊目の読書メモと読書記録に着手。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):0分
  • アウトプット時間(今週):1時間40分
  • 読了(1月):1冊

▼いま読んでいる本

▼積ん読本

無し

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、2019年我が家に欲しいモノ記事の2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:6記事(デイリー連載:3記事、その他カテゴリー:3記事)
  • 1月:17記事

1年前(2018/01/09)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

ダイエットとコンディションづくりを目的とした食事コントロールとして、前夜にお弁当箱におかずだけ詰めて主食は抜きとする「C案」というのを試していました。

そこから気づくこと

朝じゃなく前夜にお弁当を準備するのはラクだし、主食を抜くのもダイエット効果があったのですが、長くは続きませんでした。

楽しみの部分を損なっていたからでしょうね。

効果がある方法でも、小さくとも楽しみを伴わないと暮らしのひとつとして長続きしないようです。

1日1捨

デスク周りの引き出しを空っぽにするのを目標に。

次への改善策・伸長案(Action)

  • 帰宅時の通勤ランニングは、晴れた日で定時上がりの日など、気持ち良く帰れる日を選んで小さな成功体験を積んで行く
  • 読書がインプット過多なので、1日10分の読書メモでアウトプットのバランスを取る

あとがき:早起きを習慣にするなら、ワクワクの日課を朝一に

今朝も朝5時に起きて、お弁当づくりをすることができました。

日課としてお弁当づくりを再開したのは今月4日からですが、それ以前と比較してもすっきりと起きられるようになっています。

寝る前のダラダラスマホ時間も短くできるようになっているのを実感しています。

ラクに早起きできる日とそうではない日、違いが何かと言えば、楽しみが最初にあるかどうか。

以前は筋トレを朝一の日課にしていたので、面倒に感じられた日はいつまでも布団の中に。

現在は、昼にお弁当を食べるのを楽しみに朝準備するので、ワクワク感とともに朝を迎えられるようになりました。

すっきりと起きられるようになったので、あれほど面倒に感じられていた筋トレも、やり始めるまでのハードルがグッと下がっています。

たったそれだけの違いですが、行動につながる心理的ハードルはまるで違います。

ならば、ついつい二度寝の惰眠をむさぼってしまう休日も、ワクワクすることを朝一の日課に持ってくると平日並みに早起きできるかも、というのが現在の仮説。

それに相当する日課をまだ見つけられていないのですが、日課となる習慣が見つかった時、生活のアップデートがまた大きく前進するのではと考えています。