はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

ブログ記事タイトル下に「この記事は約○分で読めます」を表示するように追加[習慣化日次PDCA 2019/01/08]

習慣化日次PDCAの368日目で、1000日継続マラソンの437日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. これまでの習慣PDCAから編み出した基本ルールを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

習慣の連鎖が成功体験の成長になる[習慣化日次PDCA 2019/01/07]

今日はどんな日

外国郵便の日で、イヤホンの日で、ロックの日なのだそう。

今日は、月初の月次会議資料の取りまとめを淡々と行いました。

習慣化基本ルール

  1. ランニング習慣の実施判断は、雨(雪)と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
  2. 睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
  3. 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
  4. 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  5. 食べ物をよく咀嚼するようにするため食事時間を長くする
  6. コーヒーなどをカフェインレスなものに置き換える
  7. 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る
  8. 早寝早起きは論理的行動だが、遅寝早起きは妄想

今週(1月第2週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • ランニングは通勤ランニングと休日ランニングで週5日以上出走し、週25kmをマイルストーン目標とする
  • バーベルトレーニングは、2種類各1セット10回を日替わりローテーションで每日行う
  • 12分間の自重トレーニングと体幹トレーニングを每日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 毎日10分の読書メモを行う
  • 平日・休日問わず、小型の水筒を携帯することで1時間に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • カフェインを含む飲み物は午前中に2杯までとし、午後はカフェインレスに置き換える
  • ランニングの徹底と、栄養素補給及びコンスタントな水分補給の結果として、まずは体重64kg以下をキープし、体脂肪率は20%をオーバーしないラインを目指す

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時21分
  • 起床時刻:5時9分
  • 睡眠時間:7時間
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:未計測
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:0分

《参考値》

  • 2018年1月の平均睡眠時間:6時間55分

今朝もお弁当づくりを動機に、すっきりと早起き。

週末までこのサイクルを維持したいところ。

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食事コントロール(お弁当づくり or フルーツ食とプロテイン)

今日も朝イチでお弁当づくり。

テーマは、「タンパク質とビタミンメイン」「メニュー固定で効率化」。

  • もち麦雑穀米ご飯に、梅干しと減塩ごま塩
  • 鯖味噌
  • 煮卵
  • キウイ
  • リンゴ

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ランニング

薄っすら積もった雪の上を通勤ランニング。

帰りはちょっと面倒になり、通勤ランニングをパスした。

朝は心理的ハードルが下がってきたのを実感しているが、夜は帰宅ラッシュとセットになることに抵抗を感じてしまう。

  • 今日の走行距離/2.5km
  • 今週の走行距離/5km
  • 今週の出走日数/2日
  • 今月の走行距離/43.5km
  • 今月の出走日数/7日
  • 今年の走行距離/43.5km
  • 今年の出走日数/7日

《参考値》

  • 2018年1月の走行距離/52.5km
  • 201年1月の出走日数/16日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日
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筋トレ

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:2日
  • 1月:8日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングは、下記のメニューを2種類ずつ日替わりローテーションで、1セット10回だけ毎日行う。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
  3. 肩周りを鍛える横方向への上げ下げが

今日は、2と3を実施。小さな一歩を長く続けていく。

体幹を鍛える第一歩として、「レッグリフト」と「プランク」を継続。

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体重・体脂肪率

体重減・体脂肪率増。

昨日の体脂肪率は瞬間的なものであったようだ。

恒常的に下げるには、体幹トレーニングを強化するべきか?

  • 1月の目標体重:64kg台をキープしつつ、体脂肪率を19%台に落としてキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:0分、夜:0分

アウトプット時間:30分

年末から読み込んできたことを、アウトプットしていく。

先日の読書メモを、ブログ記事の読書記録にまとめていった。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):0分
  • アウトプット時間(今週):1時間10分
  • 読了(1月):1冊

▼いま読んでいる本

▼積ん読本

無し

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、今月やりたいこと記事の2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:4記事(デイリー連載:2記事、その他カテゴリー:2記事)
  • 1月:15記事

1年前(2018/01/08)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

毎日連載していた「1000日継続マラソン」記事に、72日目にしてようやく固定タイトルではない記事タイトルがつけられるようになっていました。

そこから気づくこと

この日まで、「書くこと」が目的になっていて、「読まれること」が疎かになっていたかもしれません。

ブログという公開するものである以上、読まれるものであるという大前提を忘れてはいけませんね。

1日1捨

デスク周りの引き出しを空っぽにするのを目標に。

次への改善策・伸長案(Action)

  • 帰宅時の通勤ランニングは、晴れた日で定時上がりの日など、気持ち良く帰れる日を選んで小さな成功体験を積んで行く
  • 読書がインプット過多なので、1日10分の読書メモでアウトプットのバランスを取る

あとがき:ブログ記事タイトル下に「この記事は約○分で読めます」を表示するように追加

今朝、「今月あらたにやりたいこと・試したいこと3つ「ランニング/カスタマイズ/アップデート」[2019.01版]」で今月やりたいことのひとつとして、ブログカスタマイズを挙げました。

カスタマイズは2つやる予定で、そのうちの1つに早速着手。

ブログ記事タイトル下に「この記事は約○分で読めます」を表示するように追加してみました。

この記事でも表示されています。

期待するのは、「滞在率」の改善。

Google Analyticsで直帰率が下がっていけば、一定の効果ありと言えます。

記事を読むための所要時間が長ければ「あとで読む」ために、はてなブックマークがつきやすいと言う人もいますが、そこはやはり記事の内容次第かなと思います。

2~3ヶ月程度測定し、効果があれば続けますし、相関関係が認められなければ外すことにします。

果たして仮説は立証されるのか。

成果のほどと仮説検証のプロセスを楽しみたいと思います。