はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

習慣の連鎖が成功体験の成長になる[習慣化日次PDCA 2019/01/07]

習慣化日次PDCAの367日目で、1000日継続マラソンの436日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. これまでの習慣PDCAから編み出した基本ルールを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

aboutページ(ブログと管理人のプロフィール)を更新して、「どんなブログか」をより明確にしました[習慣化日次PDCA 2019/01/06]

今日はどんな日

人日の節句で、七草粥・七種粥の日、七草爪・爪切りの日で、千円札の日なのだそう。

今日は、月初の会議資料の取りまとめを淡々と行いました。

習慣化基本ルール

  1. ランニング習慣の実施判断は、雨(雪)と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
  2. 睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
  3. 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
  4. 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  5. 食べ物をよく咀嚼するようにするため食事時間を長くする
  6. コーヒーなどをカフェインレスなものに置き換える
  7. 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る
  8. 早寝早起きは論理的行動だが、遅寝早起きは妄想

今週(1月第2週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • ランニングは通勤ランニングと休日ランニングで週5日以上出走し、週25kmをマイルストーン目標とする
  • バーベルトレーニングは、2種類各1セット10回を日替わりローテーションで每日行う
  • 12分間の自重トレーニングと体幹トレーニングを每日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 毎日10分の読書メモを行う
  • 平日・休日問わず、小型の水筒を携帯することで1時間に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • カフェインを含む飲み物は午前中に2杯までとし、午後はカフェインレスに置き換える
  • ランニングの徹底と、栄養素補給及びコンスタントな水分補給の結果として、まずは体重64kg以下をキープし、体脂肪率は20%をオーバーしないラインを目指す

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時11分
  • 起床時刻:5時14分
  • 睡眠時間:7時間
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:未計測
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:0分

《参考値》

  • 2018年1月の平均睡眠時間:6時間55分

早寝ですっきり早起き。

今週は、このサイクルを刻んでいくことを目標に毎日を過ごす。

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食事コントロール(お弁当づくり or フルーツ食とプロテイン)

今週は平日5日間中5日とも、お弁当づくりを行う予定。

テーマは、「タンパク質とビタミンメイン」「メニュー固定で効率化」。

  • もち麦雑穀米ご飯に、梅干しと減塩ごま塩
  • 鯖味噌
  • 煮卵
  • キウイ
  • リンゴ

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ランニング

休日ランニングの勢いそのままに、朝から通勤ランニングをスタート。

帰りは残業が長引き、パス。

残業が予想される日ほど、朝の通勤ランニングに注力しよう。

  • 今日の走行距離/2.5km
  • 今週の走行距離/2.5km
  • 今週の出走日数/1日
  • 今月の走行距離/41.5km
  • 今月の出走日数/6日
  • 今年の走行距離/41.5km
  • 今年の出走日数/6日

《参考値》

  • 2018年1月の走行距離/52.5km
  • 201年1月の出走日数/16日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日
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筋トレ

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:1日
  • 1月:7日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングは、下記のメニューを2種類ずつ日替わりローテーションで、1セット10回だけ毎日行う。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
  3. 肩周りを鍛える横方向への上げ下げが

今日は、1と2を実施。小さな一歩を長く続けていく。

体幹を鍛える第一歩として、「レッグリフト」と「プランク」を継続。

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体重・体脂肪率

体重増・体脂肪率減。

体重は増えたが、体脂肪率がグイッと下がった。

筋肉量が増えてきたかな?

  • 1月の目標体重:64kg台をキープしつつ、体脂肪率を19%台に落としてキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:0分、夜:0分

アウトプット時間:40分

年末から読み込んできたことを、読書メモにアウトプットしていく。

10分だけのつもりで始めたら止まらなくなり、昼休憩時間ずっとメモに書き出していた。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):0分
  • アウトプット時間(今週):40分
  • 読了(1月):1冊

▼いま読んでいる本

▼積ん読本

無し

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、習慣化週次レビュー記事の2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:2記事(デイリー連載:1記事、その他カテゴリー:1記事)
  • 1月:13記事

1年前(2018/01/07)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

お金と時間を有効に活用する方針を立てていました。

どちらも多少節約したところで大した意味はなく、使ってこそその価値を発揮するとの気づきから人生の方針としたものです。

そこから気づくこと

時間は目的を持つことと主体的に使うこと、そして時間密度を上げることで「自分時間」を最大化する。

お金はこじんまりと稼いで細々と遣うのではなく、自分の手の届く範囲の生活を豊かにするためにしっかりと遣う。

遣うことを前提に、しっかりと稼ぐ。

2018年を振り返ってみて、この方針に間違いはないと確信しています。

もちろん、今年2019年も基本方針として実行していきます。

1日1捨

デスク周りの引き出しを空っぽにするのを目標に。

次への改善策・伸長案(Action)

  • 通勤ランニングは、出だしが肝心
  • 読書がインプット過多なので、1日10分の読書メモでアウトプットのバランスを取る

あとがき:習慣の連鎖が成功体験の成長になる

土日休みはついつい二度寝の惰眠をむさぼってしまいましたが、1週間の始まりである今朝は、お弁当づくりをする予定だったのでパッと5時起きで活動開始。

あさイチでタスクをこなすとそれに連動し、バーベルトレーニング、体幹トレーニング、通勤ランニング、早朝出勤と事務室すべての机のふ拭き掃除と、ラクラクこなすことができました。

連続してコトが行えると、その次の習慣も上手く行えるように。

小さなことですが、こういう日常の成功体験が次の成功体験の呼び水となって、段々と大きなものへと変化していきます。

ポイントは、ひとつ前の習慣が次の習慣のトリガーとなるように、あらかじめ1日の流れを設計すること。

設計が具体的であれば実行のハードルは下がり、次々と連鎖するように習慣をこなしていくことができます。

今年はこの設計をより効果的な流れとなるよう、グレードアップさせていきたいと考えています。

習慣の連鎖がより実行力を高めた時、どこまで成功体験を積めるようになっているのか、今からとても楽しみです。