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手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

【週刊ととのえる】家族で合格祈願の初詣に行き、50km走り込んだ正月となった1週間[習慣化週次レビュー 2019/01 第1週]

2019年1月第1週をまとめて振り返り。

2018年が終わって2019年が始まったこの週、高校受験を控えた娘の合格祈願に初詣へ行くことからスタートしました。

また、例年になく晴れの日が多かったこともあり、「スロー・ロングディスタンス」でしっかりと走り込みを行えた1週間でした。

先週更新した記事

元日の火曜日は3記事、月曜日と水曜日から金曜日は2記事、日曜日は1記事更新し、合計13記事をアップ。

目標は12記事(習慣化日次PDCAを毎日更新の7記事+別カテゴリーを5記事)だったので、目標を達成。

12月の振り返り系の記事を更新を集中的に更新したほか、元日の勢いで2019年のブログ運営の抱負を語った週となりました。

今週は、2019年版の習慣化ブラッシュアップに関する記事を書いていこうと思います。

商品レビュー

習慣化・仕組み化

ブログ運営

習慣化日次PDCA

ボディマネジメントの振り返り

メタボ気味の中年体型と高脂血症の不健康さ加減から脱却すべく、

  • 「スリムでシャープな体型づくり」
  • 「健康診断でオールグリーンとなる健康な身体づくり」

に取り組んでいます。

運動習慣

ランニング

「ランニングは休日ランニングで週5日以上出走し、週30kmをマイルストーン目標とする」としていた目標に対し、7日中6日出走し、週合計で自己ベストとなる50kmを走りました。

例年になく雪が少なかったことと、「SLD(スロー・ロングディスタンス)」のコンセプトがうまく噛み合った結果です。

今週は、平日の通勤ランニングで出走頻度を上げつつ休日のSLDで距離を稼ぐことにより、週5日以上の出走と週25kmをマイルストーン目標にするものとします。

  • 12月の走行距離/96.5km
  • 12月の出走日数/18日
  • 1月の走行距離/39km
  • 1月の出走日数/5日
  • 今年の走行距離/39km
  • 今年の出走日数/5日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日

筋トレ

先週は、12分間メニューの自重トレを7日間、毎日コンスタントに実施しました。

過去最長記録の連続日数199日超えに向けて、168日目まで到達。ひたすらコツコツと積み重ねていきます。

バーベルトレーニングは、「負荷は小さく、その代わり每日行う」がテーマ。

実施基準としては、次のようになります。

  1. 回数は、1セット10回だけで良しとする
  2. 1日2種類1セットだけとする
  3. その代わり、頻度を上げて每日行うものとする
  4. 3種類の運動を日替わりでローテーションを組んで実行する

習慣化の基本に立ち返り、小さく始める「ベイビーステップ」で実行。

1ヶ月以上途切れることなくコンスタントに行えているので、そろそろ負荷を次のステップまで上げてもいいかもしれません。

また、ダイエットのリバウンド防止に向けた体幹強化策として、12月第4週から「レッグリフト」「プランク」の2つを開始。

こちらも、習慣化の基本である「ベイビーステップ」でスタートし、2週目を途切れることなくコンスタントに行えました。

今週は、「毎日の自重トレ12分間メニュー+バーベルトレーニング+体幹トレーニング」を欠かさずに継続することで習慣の定着を図り、その結果として筋肉量の維持による基礎代謝量アップが実現されるようコツコツと仕込んでいきます。

食事コントロール(お弁当づくり or フルーツ食+プロテイン)

朝晩2食の「フルーツ+干し芋+プロテイン」への置き換えを継続しようと考えていたのですが、正直そろそろ飽きてきたので、お弁当づくりにチェンジ。

今週は、タンパク質とビタミン・ミネラルを主としたお弁当づくりをメインに行いつつ、体重・体調の変化を見ながらフルーツ食を組み合わせてみたいと思います。

体重・体脂肪率

「ランニングの徹底と、栄養素補給及びコンスタントな水分補給の結果として、まずは体重を64kg台まで戻し、体脂肪率は20%をオーバーしないラインを目指す」が先週の目標。

結果としては、体脂肪率は21%前後の推移に終わったものの、体重は徐々に下がって日曜日には64kgちょうどを記録することができました。

今週は、まずは体重64kg台以下をキープし、体脂肪率は20%をオーバーしないラインを目指していきます。

睡眠

先週は週平均で7時間56分と、7時間を目標とする平均睡眠時間を達成しました。

これは、年末年始休暇で早寝による長寝を目指した結果です。

ただし、早起きというほど早くは起きられずに、朝の時間を有効活用できなかったので、休日の過ごし方を組み直す必要があります。

今週は、「22時半就寝・5時半起床・7時間睡眠」を基準に生活を組み立てることに注力していきます。

仕事面・生活面の振り返り

仕事

先週は、4日が仕事始めで、無理なく休日モードから仕事モードへ切り替えることができました。

現在の仕事の仕方に変えてから、休み明けが憂鬱になることが一切無くなりました。

今週は、月初のルーチンワークである戦略管理業務と会議事務局業務を淡々と行っていく予定です。

生活

元日に家族で初詣に行ったほかは今回は帰省しなかったので、自宅でゆっくりと過ごすことができました。

年末に遅れがちだった息子の宿題も、根気よくフォローすることでなんとかキャッチアップすることができました。

レビュー結果にもとづく、今週のアクションプラン

先週のアクションプランの評価

先週のアクションプランの結果は、以下の通りでした。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する:◎
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する:◎
  • ランニングは休日ランニングで週5日以上出走し、週30kmをマイルストーン目標とする:◎
  • バーベルトレーニングは、2種類各1セット10回を日替わりローテーションで每日行う:◎
  • 12分間の自重トレーニングと体幹トレーニングを每日行う・◎
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする:◎
  • 毎日10分の読書を行う:◎
  • 平日・休日問わず、小型の水筒を携帯することで1時間に1回コップ1杯の水または白湯を飲む:△
  • カフェインを含む飲み物は午前中に2杯までとし、午後はカフェインレスに置き換える:◎
  • ランニングの徹底と、栄養素補給及びコンスタントな水分補給の結果として、まずは体重を64kg台まで戻し、体脂肪率は20%をオーバーしないラインを目指す:△

ランニングは目標を大きく超えたことで体重への効果が見られましたが、体脂肪率の変化にはあまり反映された様子が見られませんでした。

体脂肪率を下げるには筋トレ、とくに体幹トレーニングを強化する必要があるのではと考えています。

今週のアクションプラン

上記のレビュー結果(Do:実績、Check:分析)を踏まえた、今週のアクションプランは以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • ランニングは通勤ランニングと休日ランニングで週5日以上出走し、週25kmをマイルストーン目標とする
  • バーベルトレーニングは、2種類各1セット10回を日替わりローテーションで每日行う
  • 12分間の自重トレーニングと体幹トレーニングを每日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 毎日10分の読書メモを行う
  • 平日・休日問わず、小型の水筒を携帯することで1時間に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • カフェインを含む飲み物は午前中に2杯までとし、午後はカフェインレスに置き換える
  • ランニングの徹底と、栄養素補給及びコンスタントな水分補給の結果として、まずは体重64kg以下をキープし、体脂肪率は20%をオーバーしないラインを目指す

まとめると、

  1. ビタミンとミネラルの補給にサプリメントを併用しつつ、タンパク質十分なお弁当とこまめな水分補給で栄養が正しく吸収されるようにする
  2. こまめな出走の通勤ランニングと「スロー・ロングディスタンス」の休日ランニング、それに每日の筋力トレーニングで体重増加を抑えながら筋肉量を増やす
  3. ブログ更新や読書からのアウトプットを、毎日コツコツと継続する

というのが今週のアクションプランの基本方針となります。

今週のアクションプランの結果は、次回の週次レビューで振り返りを行います。

それでは、皆さんもよい1週間を!