はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

aboutページ(ブログと管理人のプロフィール)を更新して、「どんなブログか」をより明確にしました[習慣化日次PDCA 2019/01/06]

習慣化日次PDCAの366日目で、1000日継続マラソンの435日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. これまでの習慣PDCAから編み出した基本ルールを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

この「習慣化日次PDCA」を開始して丸1年に到達![習慣化日次PDCA 2019/01/05]

今日はどんな日

六日年越しで、色の日で、出初め式の日なのだそう。

今日は、ランニングをしたり、明日からのお弁当の仕込みをしたりと、心身のメンテナンスに努めました。

習慣化基本ルール

  1. ランニング習慣の実施判断は、雨(雪)と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
  2. 睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
  3. 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
  4. 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  5. 食べ物をよく咀嚼するようにするため食事時間を長くする
  6. コーヒーなどをカフェインレスなものに置き換える
  7. 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る
  8. 早寝早起きは論理的行動だが、遅寝早起きは妄想

今週(1月第1週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • ランニングは休日ランニングで週5日以上出走し、週30kmをマイルストーン目標とする
  • バーベルトレーニングは、2種類各1セット10回を日替わりローテーションで每日行う
  • 12分間の自重トレーニングと体幹トレーニングを每日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 毎日10分の読書を行う
  • 平日・休日問わず、小型の水筒を携帯することで1時間に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • カフェインを含む飲み物は午前中に2杯までとし、午後はカフェインレスに置き換える
  • ランニングの徹底と、栄養素補給及びコンスタントな水分補給の結果として、まずは体重を64kg台まで戻し、体脂肪率は20%をオーバーしないラインを目指す

引用元:【週刊ととのえる】「2018年買って良かったモノまとめ」をコツコツと更新し、今年最大の「バズった」を体験した1週間[習慣化週次レビュー 2018/12 第5週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時47分
  • 起床時刻:7時24分
  • 睡眠時間:8時間半
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:未計測
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:15分

《参考値》

  • 2018年1月の平均睡眠時間:6時間55分

やはり、5時〜6時で眠りがグッと浅くなっている。

それでも寝ているのは、ただの惰性ということになる。

惰眠に勝る、休日の朝ならではの楽しみを見つけよう。

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食事コントロール(お弁当づくり or フルーツ食とプロテイン)

休日は、食事コントロールもお休み。

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ランニング

SLDで8.5km走り、週の走行距離としては自己ベストとなる50kmを記録。

1月の記録としても39kmとなり、月間100kmに向けて順調な滑り出しとなった。

明日からは、まず平日の通勤ランニングでコツコツと積み上げていく。

  • 今日の走行距離/8.5km
  • 今週の走行距離/50km
  • 今週の出走日数/6日
  • 今月の走行距離/39km
  • 今月の出走日数/5日
  • 今年の走行距離/39km
  • 今年の出走日数/5日

《参考値》

  • 2018年1月の走行距離/52.5km
  • 201年1月の出走日数/16日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日
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筋トレ

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:7日
  • 12月:6日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングは、下記のメニューを2種類ずつ日替わりローテーションで、1セット10回だけ毎日行う。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
  3. 肩周りを鍛える横方向への上げ下げが

今日は、3と1を実施。小さな一歩を長く続けていく。

体幹を鍛える第一歩として、「レッグリフト」と「プランク」を継続。

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体重・体脂肪率

体重減・体脂肪率増。

ランニング効果で、1ヶ月振りに64kgまで戻った。

このハイペースでランニングを続けるのは難しいが、コツコツと積み上げることで締まった身体をつくっていく。

  • 1月の目標体重:64kg台をキープしつつ、体脂肪率を19%台に落としてキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:10分、夜:0分

アウトプット時間:0分

朝読書は行えなかったが、昼読書でリカバリー。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):2時間20分
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(1月):1冊

▼いま読んでいる本

▼積ん読本

無し

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事の、1記事のみ更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:13記事(デイリー連載:7記事、その他カテゴリー:6記事)
  • 1月:11記事

1年前(2018/01/06)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

習慣化日次PDCAをスタートした日でもありますが、現金主義からキャッシュレスへと方向を転換した日でもありました。

そこから気づくこと

きっかけは、キャッシュレスは使う人にメリットがあるだけではなく、「人助けになる」「社会の役に立つ」という考え方を知ったこと。

グンと視界が広がり、それまでただ面倒だったりなんとなく不安に思って手を出さなかったことを、一気に飛び越えたのでした。

今では、スマホ決済もしくは電子マネーが使えるかどうかでお店を選びます。

他人の視座を借りることで、自分の視点を切り替えることができるのがブログの楽しみでもあります。

1日1捨

デスク周りの引き出しを空っぽにするのを目標に。

休日は一時中断。

次への改善策・伸長案(Action)

  • 通勤ランニングは、出だしが肝心
  • 読書がインプット過多なので、1日10分の読書メモでアウトプットのバランスを取る

あとがき:aboutページ(ブログと管理人のプロフィール)を更新して、「どんなブログか」をより明確にしました

PCの場合は右サイドバートップから、スマホの場合は記事下にある「プロフィール」の先にあるaboutページを充実したものに作り変えました。

このブログについて - はたらく・暮らす・整える

長らくデフォルト設定のまま使っていたのですが、それだと何も書いていないのと同じレベルだということに今更ながら気づき、書き直したというわけです。

aboutページには、ブログコンセプトや運営方針、ブログタイトルである「はたらく」「暮らす」「整える」ということについて、どんなことを書いていくのかを明記。

合わせて、デフォルト設定のままだった「ブログ投稿数」や「継続期間」を見やすく整えました。

これで、初めて訪れた方にもどんなブログなのか理解してもらいやすくなったと考えています。

そこから、気に入って頂けて、リピーターになってもらえたらありがたいこと。

ブログのカスタマイズというと見た目のほうに気が向きやすいですが、基礎的なカスタマイズもコツコツと行っていこうと考えています。