はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

この「習慣化日次PDCA」を開始して丸1年に到達![習慣化日次PDCA 2019/01/05]

習慣化日次PDCAの365日目で、1000日継続マラソンの434日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. これまでの習慣PDCAから編み出した基本ルールを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

休日モードから仕事モードへの切り替えは、「やる気」ではなく「仕組み」で行う[習慣化日次PDCA 2019/01/04]

今日はどんな日

囲碁の日で、いちごの日・いちご世代の日で、魚河岸初競りの日なのだそう。

今日は、ランニングをしたり、来週のお弁当の仕込みをしたり、ワイシャツにアイロンがけをしたりと、心身のメンテナンスに努めました。

習慣化基本ルール

  1. ランニング習慣の実施判断は、雨(雪)と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
  2. 睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
  3. 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
  4. 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  5. 食べ物をよく咀嚼するようにするため食事時間を長くする
  6. コーヒーなどをカフェインレスなものに置き換える
  7. 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る
  8. 早寝早起きは論理的行動だが、遅寝早起きは妄想

今週(1月第1週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • ランニングは休日ランニングで週5日以上出走し、週30kmをマイルストーン目標とする
  • バーベルトレーニングは、2種類各1セット10回を日替わりローテーションで每日行う
  • 12分間の自重トレーニングと体幹トレーニングを每日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 毎日10分の読書を行う
  • 平日・休日問わず、小型の水筒を携帯することで1時間に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • カフェインを含む飲み物は午前中に2杯までとし、午後はカフェインレスに置き換える
  • ランニングの徹底と、栄養素補給及びコンスタントな水分補給の結果として、まずは体重を64kg台まで戻し、体脂肪率は20%をオーバーしないラインを目指す

引用元:【週刊ととのえる】「2018年買って良かったモノまとめ」をコツコツと更新し、今年最大の「バズった」を体験した1週間[習慣化週次レビュー 2018/12 第5週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時58分
  • 起床時刻:7時20分
  • 睡眠時間:8時間半
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:未計測
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:20分

《参考値》

  • 2018年1月の平均睡眠時間:6時間55分

休日だと思うとつい油断して、必要以上に長寝してしまう。

睡眠ログを見ると6時以降はかなり浅い眠りになっていて、起きてしまっても支障ないのではと思われる。

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食事コントロール(お弁当づくり or フルーツ食とプロテイン)

休日は、食事コントロールもお休み。

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ランニング

強風にあおられながらも、スロー・ロングディスタンスで。

6km地点で一度やめようかと思ったが、走り切れて良かった。

  • 今日の走行距離/9km
  • 今週の走行距離/41.5km
  • 今週の出走日数/5日
  • 今月の走行距離/30.5km
  • 今月の出走日数/4日
  • 今年の走行距離/30.5km
  • 今年の出走日数/4日

《参考値》

  • 2018年1月の走行距離/52.5km
  • 201年1月の出走日数/16日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日
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筋トレ

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:6日
  • 12月:5日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングは、下記のメニューを2種類ずつ日替わりローテーションで、1セット10回だけ毎日行う。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
  3. 肩周りを鍛える横方向への上げ下げが

今日は、2と3を実施。小さな一歩を長く続けていく。

体幹を鍛える第一歩として、「レッグリフト」と「プランク」を継続。

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体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに減。

年末から注力してきた「スロー・ロングディスタンス」のランニングの効果が出てきたか。

  • 1月の目標体重:64kg台をキープしつつ、体脂肪率を19%台に落としてキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:20分、夜:0分

アウトプット時間:0分

朝読書は行えなかったが、昼読書でリカバリー。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):2時間20分
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(1月):1冊

▼いま読んでいる本

▼積ん読本

無し

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事の、1記事のみ更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:12記事(デイリー連載:6記事、その他カテゴリー:6記事)
  • 1月:10記事

1年前(2018/01/05)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

年があらたまってインスピレーションが湧いたのか、それまで続けてきた「習慣化日次レビュー」のバージョンアップを思い立ち、夕方には変更することを決定していました。

そこから気づくこと

アップデートにバージョンアップにスクラップ&ビルド。

ブログは変化して進化する姿が似合います。

自分の判断だけで、どんどん変えていけるのもいいところ。

仮説検証の実験フィールドとして、次々とあらたなことに取り組んでいきます。

1日1捨

デスク周りの引き出しを空っぽにするのを目標に。

休日は一時中断。

次への改善策・伸長案(Action)

  • 休日ランニングの勢いを通勤ランニングへと繋げる
  • 読書がインプット過多なので、読書メモにアウトプットすることでバランスを取る

あとがき:この「習慣化日次PDCA」を開始して丸1年に到達!

前身の「習慣化日次レビュー」をリニューアルして、「習慣化日次PDCA」をスタートしたのが、昨年の1月6日のこと。

1年間毎日続けることを目指してきましたが、無事に365日目を数えることができました。

レビューが振り返り重視だったものに対して、チェック後のアクションを次のプランへ繋げることを重視したことでリニューアルしたのでした。

ランニングの出走日数や距離を3倍以上に伸ばした「通勤ランニング」や「SLD」、「お弁当づくり」に無理のない「1日1食生活」による体調コントロール、読書を読みっぱなしにしない「読書記録」などは、すべて「習慣化日次PDCA」から生まれたものです。

習慣化日次PDCA自体も、この1年で幾度となくマイナーチェンジを繰り返してきました。

目標の1年継続は達成しましたが、この仕組みを手放すつもりはありません。

ここから次の1年間を目指して続けていき、その中で変化・進化を生み出し、いくつもの習慣化・仕組み化をスピンアウトさせていこうと考えています。