はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

休日モードから仕事モードへの切り替えは、「やる気」ではなく「仕組み」で行う[習慣化日次PDCA 2019/01/04]

習慣化日次PDCAの364日目で、1000日継続マラソンの433日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. これまでの習慣PDCAから編み出した基本ルールを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

体幹トレーニングを開始して10日目の変化[習慣化日次PDCA 2019/01/03]

今日はどんな日

官公庁御用始め・仕事始めの日で、石の日なのだそう。

今日は、仕事始めの日で、連休前に予定しておいたタスクを朝から淡々と行いました。

習慣化基本ルール

  1. ランニング習慣の実施判断は、雨(雪)と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
  2. 睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
  3. 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
  4. 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  5. 食べ物をよく咀嚼するようにするため食事時間を長くする
  6. コーヒーなどをカフェインレスなものに置き換える
  7. 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る
  8. 早寝早起きは論理的行動だが、遅寝早起きは妄想

今週(1月第1週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • ランニングは休日ランニングで週5日以上出走し、週30kmをマイルストーン目標とする
  • バーベルトレーニングは、2種類各1セット10回を日替わりローテーションで每日行う
  • 12分間の自重トレーニングと体幹トレーニングを每日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 毎日10分の読書を行う
  • 平日・休日問わず、小型の水筒を携帯することで1時間に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • カフェインを含む飲み物は午前中に2杯までとし、午後はカフェインレスに置き換える
  • ランニングの徹底と、栄養素補給及びコンスタントな水分補給の結果として、まずは体重を64kg台まで戻し、体脂肪率は20%をオーバーしないラインを目指す

引用元:【週刊ととのえる】「2018年買って良かったモノまとめ」をコツコツと更新し、今年最大の「バズった」を体験した1週間[習慣化週次レビュー 2018/12 第5週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時22分
  • 起床時刻:5時5分
  • 睡眠時間:7時間
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:未計測
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:5分

《参考値》

  • 2018年1月の平均睡眠時間:6時間55分

寝つきが珍しくイマイチだったが、朝はすっきりと起床。

仕事始めを良いコンディションで迎えた。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
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食事コントロール(お弁当づくり or フルーツ食とプロテイン)

出勤の楽しみに、お弁当づくりを実施。

とは言っても、雑穀米ご飯と鯖水煮だけの簡単なもの。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
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ランニング

今日の通勤ランニングは休みとした。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/32.5km
  • 今週の出走日数/4日
  • 今月の走行距離/21.5km
  • 今月の出走日数/3日
  • 今年の走行距離/21.5km
  • 今年の出走日数/3日

《参考値》

  • 2018年1月の走行距離/52.5km
  • 201年1月の出走日数/16日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日
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筋トレ

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:5日
  • 12月:4日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングは、下記のメニューを2種類ずつ日替わりローテーションで、1セット10回だけ毎日行う。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
  3. 肩周りを鍛える横方向への上げ下げが

今日は、1と2を実施。小さな一歩を長く続けていく。

体幹を鍛える第一歩として、「レッグリフト」と「プランク」を継続。

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体重・体脂肪率

体重増・体脂肪率減。

休日ランニングのSLDの効果が、体脂肪率に現れ始めたかな?

  • 1月の目標体重:64kg台をキープしつつ、体脂肪率を19%台に落としてキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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読書時間

インプット時間 朝:20分、昼:0分、夜:0分

アウトプット時間:0分

朝のバス通勤を読書タイムに。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):2時間0分
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(1月):1冊

▼いま読んでいる本

▼積ん読本

無し

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、商品レビュー記事の合わせて2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:11記事(デイリー連載:5記事、その他カテゴリー:6記事)
  • 1月:9記事

1年前(2018/01/04)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

仕事始めの日、連休に入る前に自分が書いた「申し送り」を読み返すことで、難なく休日モードから仕事モードへの切り替えを行っていました。

そこから気づくこと

これは、もはやわたしにとっての定番中の定番の仕事術。

今回も、年末年始休暇前に自分が書いた手帳を読み返すことで、いち早く仕事モードへの切り替えを手にしました。

1日1捨

デスク周りの引き出しを空っぽにするのを目標に。

次への改善策・伸長案(Action)

  • お弁当づくりを早起きのモチベーションに継続してみる
  • 読書がインプット過多なので、読書メモにアウトプットすることでバランスを取る

あとがき:休日モードから仕事モードへの切り替えは、「やる気」ではなく「仕組み」で行う

6連休となった年末年始休暇もあっという間に終わり、今日から通常営業に戻りました。

長い休みが開けるタイミングで必要なのは、無理なく「休日モード」から「仕事モード」へ切り替えること。

間違っても、「やる気」には頼りません。

ポイントとなるのが、休みに入る前に自分が書いておいた手帳やノートの読み返しをあさイチで行うこと。

仕事モードであったその時に書いたものを読むことによって、自然と思考をトレースすることができます。

思考をなぞることで、次に何を・どのように行えばよいかが自然とはっきり見えてきます。

見通しが立たないままにやる気に頼ろうとすると、その意志はポキっと折れやすい。

あくまでも自然な流れでモード切替を行います。

今回もこのメソッドで、休日モードから仕事モードへと難なく切り替えることができました。

明日明後日とまた休日をはさみますが、月曜日も同じメソッドで、軽やかに仕事モードへと入っていけるでしょう。