習慣化日次PDCAの364日目で、1000日継続マラソンの433日目。
東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。
記事の構成とフローとしては、
- これまでの習慣PDCAから編み出した基本ルールを確認
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策（Action）をまとめ
- Actionを翌日のPlanに反映
を基本とします。
「習慣化日次レビュー」あらため、「習慣化日次PDCA」をスタート！［習慣化日次PDCA 2018/01/06］
▼先日の日次PDCAはこちら
体幹トレーニングを開始して10日目の変化［習慣化日次PDCA 2019/01/03］
- 今日はどんな日
- 習慣化基本ルール
- 今週（1月第1週）の目標（Goal）
- 今日の習慣プランニング（Plan）
- 今日の実績と気づき（Do、Check）
- 次への改善策・伸長案（Action）
- あとがき：休日モードから仕事モードへの切り替えは、「やる気」ではなく「仕組み」で行う
今日はどんな日
官公庁御用始め・仕事始めの日で、石の日なのだそう。
今日は、仕事始めの日で、連休前に予定しておいたタスクを朝から淡々と行いました。
習慣化基本ルール
- ランニング習慣の実施判断は、雨（雪）と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
- 睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
- 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
- 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
- 食べ物をよく咀嚼するようにするため食事時間を長くする
- コーヒーなどをカフェインレスなものに置き換える
- 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る
- 早寝早起きは論理的行動だが、遅寝早起きは妄想
今週（1月第1週）の目標（Goal）
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
引用元:【週刊ととのえる】「2018年買って良かったモノまとめ」をコツコツと更新し、今年最大の「バズった」を体験した1週間［習慣化週次レビュー 2018/12 第5週］ - はたらく・暮らす・整える
- ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
- ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
- ランニングは休日ランニングで週5日以上出走し、週30kmをマイルストーン目標とする
- バーベルトレーニングは、2種類各1セット10回を日替わりローテーションで每日行う
- 12分間の自重トレーニングと体幹トレーニングを每日行う
- SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
- 毎日10分の読書を行う
- 平日・休日問わず、小型の水筒を携帯することで1時間に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
- カフェインを含む飲み物は午前中に2杯までとし、午後はカフェインレスに置き換える
- ランニングの徹底と、栄養素補給及びコンスタントな水分補給の結果として、まずは体重を64kg台まで戻し、体脂肪率は20%をオーバーしないラインを目指す
今日の習慣プランニング（Plan）
今日の習慣プランニング
— ノブヒサ@ 『はたらく・暮らす・整える』 (@nob_oba0125) 2019年1月3日
●お弁当づくりから1日をスタート
●通勤ランニングはお休み
●自重トレとバーベルトレを行う
●SNSを見る前にブログの下書きをする
●読書と読書メモを10分
●寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映
●22時半までに就寝する#習慣化日次PDCA
今日の実績と気づき（Do、Check）
睡眠
- 就寝時刻：22時22分
- 起床時刻：5時5分
- 睡眠時間：7時間
- 睡眠の質：熟睡
- 起床時心拍数：未計測
- 起床から実際の活動開始までにかかった時間：5分
《参考値》
- 2018年1月の平均睡眠時間：6時間55分
寝つきが珍しくイマイチだったが、朝はすっきりと起床。
仕事始めを良いコンディションで迎えた。
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事コントロール（お弁当づくり or フルーツ食とプロテイン）
出勤の楽しみに、お弁当づくりを実施。
とは言っても、雑穀米ご飯と鯖水煮だけの簡単なもの。
ランニング
今日の通勤ランニングは休みとした。
- 今日の走行距離／0km
- 今週の走行距離／32.5km
- 今週の出走日数／4日
- 今月の走行距離／21.5km
- 今月の出走日数／3日
- 今年の走行距離／21.5km
- 今年の出走日数／3日
《参考値》
- 2018年1月の走行距離／52.5km
- 201年1月の出走日数／16日
- 2018年の走行距離／851km
- 2018年の出走日数／217日
筋トレ
朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。
ここまでの累計は、
- 今週：5日
- 12月：4日
ストレッチ的な筋トレを継続する。
バーベルを使ったトレーニングは、下記のメニューを2種類ずつ日替わりローテーションで、1セット10回だけ毎日行う。
- 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
- 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
- 肩周りを鍛える横方向への上げ下げが
今日は、1と2を実施。小さな一歩を長く続けていく。
体幹を鍛える第一歩として、「レッグリフト」と「プランク」を継続。
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
体重増・体脂肪率減。
休日ランニングのSLDの効果が、体脂肪率に現れ始めたかな？
- 1月の目標体重：64kg台をキープしつつ、体脂肪率を19%台に落としてキープする
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：60.4kg（8月）
- 2018年最低体脂肪率：14.2％（8月）
読書時間
インプット時間 朝：20分、昼：0分、夜：0分
アウトプット時間：0分
朝のバス通勤を読書タイムに。
ここまでの累計は、
- 読書時間（今週）：2時間0分
- アウトプット時間（今週）：0分
- 読了（1月）：1冊
▼いま読んでいる本
▼積ん読本
無し
▼今月読み終わった本
ブログ更新
この習慣化日次PDCA記事と、商品レビュー記事の合わせて2記事を更新。
ここまでの累計は、
- 今週：11記事（デイリー連載：5記事、その他カテゴリー：6記事）
- 1月：9記事
1年前（2018/01/04）に更新したブログ記事の振り返り
- 【月刊ととのえる】1日3記事ペースをキープしつつ、年末ならではの記事が多めの月でした［2017年12月号］
- 過去の振り返りと未来の自分への道のり 【 #1000日継続マラソン 68日目】
- 仕事始めは、連休前の自分が書いた申し送りを読み返すことからスタート［習慣化レビュー 2018/01/04］
当時の背景
仕事始めの日、連休に入る前に自分が書いた「申し送り」を読み返すことで、難なく休日モードから仕事モードへの切り替えを行っていました。
そこから気づくこと
これは、もはやわたしにとっての定番中の定番の仕事術。
今回も、年末年始休暇前に自分が書いた手帳を読み返すことで、いち早く仕事モードへの切り替えを手にしました。
1日1捨
デスク周りの引き出しを空っぽにするのを目標に。
次への改善策・伸長案（Action）
- お弁当づくりを早起きのモチベーションに継続してみる
- 読書がインプット過多なので、読書メモにアウトプットすることでバランスを取る
あとがき：休日モードから仕事モードへの切り替えは、「やる気」ではなく「仕組み」で行う
6連休となった年末年始休暇もあっという間に終わり、今日から通常営業に戻りました。
長い休みが開けるタイミングで必要なのは、無理なく「休日モード」から「仕事モード」へ切り替えること。
間違っても、「やる気」には頼りません。
ポイントとなるのが、休みに入る前に自分が書いておいた手帳やノートの読み返しをあさイチで行うこと。
仕事モードであったその時に書いたものを読むことによって、自然と思考をトレースすることができます。
思考をなぞることで、次に何を・どのように行えばよいかが自然とはっきり見えてきます。
見通しが立たないままにやる気に頼ろうとすると、その意志はポキっと折れやすい。
あくまでも自然な流れでモード切替を行います。
今回もこのメソッドで、休日モードから仕事モードへと難なく切り替えることができました。
明日明後日とまた休日をはさみますが、月曜日も同じメソッドで、軽やかに仕事モードへと入っていけるでしょう。