はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

体幹トレーニングを開始して10日目の変化[習慣化日次PDCA 2019/01/03]

習慣化日次PDCAの363日目で、1000日継続マラソンの432日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. これまでの習慣PDCAから編み出した基本ルールを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

「朝活」できなかったら「昼活」でリカバリー[習慣化日次PDCA 2019/01/02]

今日はどんな日

戊辰戦争開戦の日・鳥羽伏見の戦いが勃発した日で、駆け落ちの日で、瞳の日なのだそう。

今日は、本を読み、ランニングをして、ブログを書くという普通だけど大事なことを楽しみました。

習慣化基本ルール

  1. ランニング習慣の実施判断は、雨(雪)と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
  2. 睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
  3. 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
  4. 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  5. 食べ物をよく咀嚼するようにするため食事時間を長くする
  6. コーヒーなどをカフェインレスなものに置き換える
  7. 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る
  8. 早寝早起きは論理的行動だが、遅寝早起きは妄想

今週(1月第1週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • ランニングは休日ランニングで週5日以上出走し、週30kmをマイルストーン目標とする
  • バーベルトレーニングは、2種類各1セット10回を日替わりローテーションで每日行う
  • 12分間の自重トレーニングと体幹トレーニングを每日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 毎日10分の読書を行う
  • 平日・休日問わず、小型の水筒を携帯することで1時間に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • カフェインを含む飲み物は午前中に2杯までとし、午後はカフェインレスに置き換える
  • ランニングの徹底と、栄養素補給及びコンスタントな水分補給の結果として、まずは体重を64kg台まで戻し、体脂肪率は20%をオーバーしないラインを目指す

引用元:【週刊ととのえる】「2018年買って良かったモノまとめ」をコツコツと更新し、今年最大の「バズった」を体験した1週間[習慣化週次レビュー 2018/12 第5週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時37分
  • 起床時刻:7時4分
  • 睡眠時間:8時間半
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:未計測
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:60分

《参考値》

  • 2018年1月の平均睡眠時間:6時間55分

一応7時に起きたものの、そのあと1時間ほど布団の中で半寝状態。

明日は仕事始めだが、起床に一番苦労しそうだ。

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食事コントロール(フルーツ+干し芋+プロテイン)

休日は、朝晩2食の「フルーツ+干し芋+プロテイン」への置き換えもお休み。

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ランニング

年末年始休暇の最終日は90分間走で。

時折北風がきつかったが、体はよく動いて気持ち良く走り切ることができた。

今週4日目にして早くもマイルストーン目標を達成したが、さらなる上乗せを狙っていく。

  • 今日の走行距離/11km
  • 今週の走行距離/32.5km
  • 今週の出走日数/4日
  • 今月の走行距離/21.5km
  • 今月の出走日数/3日
  • 今年の走行距離/21.5km
  • 今年の出走日数/3日

《参考値》

  • 2018年1月の走行距離/52.5km
  • 201年1月の出走日数/16日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日
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筋トレ

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:4日
  • 12月:3日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングは、下記のメニューを2種類ずつ日替わりローテーションで、1セット10回だけ毎日行う。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
  3. 肩周りを鍛える横方向への上げ下げが

今日は、3と1を実施。小さな一歩を長く続けていく。

体幹を鍛える第一歩として、「レッグリフト」と「プランク」を継続。

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体重・体脂肪率

体重減・体脂肪率増。

体重が増えやすい連休を、なんとか減少で終えることができた。

1月は、何としてでも下降トレンドに乗せていく。

  • 1月の目標体重:64kg台をキープしつつ、体脂肪率を19%台に落としてキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:20分、夜:0分

アウトプット時間:0分

朝読書は行えなかったが、昼読書でリカバリー。

そろそろ、次に読む本を決める頃。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):1時間40分
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(1月):1冊

▼いま読んでいる本

▼積ん読本

無し

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、ブログ運営12月月次レビュー記事の合わせて2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:9記事(デイリー連載:4記事、その他カテゴリー:5記事)
  • 1月:7記事

1年前(2018/01/03)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

1記事あたり10行の記事を書く代わりに、瞬発力と更新頻度を高めることを目指していました。

そこから気づくこと

実際にやってみると、長く書くことより短く書くのは難しく、あまり実行できませんでした。

単純に短くするのではなく、テーマを持って日常生活をサクッと切り取るセンスが問われそうです。

センスが必要ではあるものの、鍛えることは出来そうです。

今年2019年は、あらためてチャレンジしてみたいと思います。

1日1捨

デスク周りの引き出しを空っぽにするのを目標に。

年末年始のお休み中は一時中断。

次への改善策・伸長案(Action)

  • お弁当づくりを早起きのモチベーションにしてみる
  • 読書がインプット過多なので、読書メモにアウトプットすることでバランスを取る

あとがき:体幹トレーニングを開始して10日目の変化

リバウンドしにくい筋肉をまとうことを目的に、体幹トレーニングを開始して10日ほど経ちました。

行なっているのは「プランク」という種目で、

  1. うつ伏せになる
  2. 「板」になったつもりで体を真っ直ぐに保ちながら、肘をついて持ち上げる
  3. 肘とつま先で体を支えた状態をキープ
  4. 1セット60秒

を1セットから3セット行うものです。

まだ1セット行うので精一杯ですが、お腹を始め腰回りの筋肉に力を込めないと姿勢をキープできないので、通常の腹筋より短時間で効果的なトレーニングができていることが実感されます。

体脂肪率にはそれらしい数値の変化は見えていませんが、膝上げなど片足立ちになるトレーニングをした際に体がブレなくなってきたことも感じています。

筋トレはわずかでも変化が感じられると、やる気が俄然アップします。

まずは、30日間の継続を目標に、日々積み重ねていきます。