習慣化日次PDCAの363日目で、1000日継続マラソンの432日目。
東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。
記事の構成とフローとしては、
- これまでの習慣PDCAから編み出した基本ルールを確認
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策（Action）をまとめ
- Actionを翌日のPlanに反映
を基本とします。
「習慣化日次レビュー」あらため、「習慣化日次PDCA」をスタート！［習慣化日次PDCA 2018/01/06］
▼先日の日次PDCAはこちら
「朝活」できなかったら「昼活」でリカバリー［習慣化日次PDCA 2019/01/02］
- 今日はどんな日
- 習慣化基本ルール
- 今週（1月第1週）の目標（Goal）
- 今日の習慣プランニング（Plan）
- 今日の実績と気づき（Do、Check）
- 次への改善策・伸長案（Action）
- あとがき：体幹トレーニングを開始して10日目の変化
今日はどんな日
戊辰戦争開戦の日・鳥羽伏見の戦いが勃発した日で、駆け落ちの日で、瞳の日なのだそう。
今日は、本を読み、ランニングをして、ブログを書くという普通だけど大事なことを楽しみました。
習慣化基本ルール
- ランニング習慣の実施判断は、雨（雪）と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
- 睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
- 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
- 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
- 食べ物をよく咀嚼するようにするため食事時間を長くする
- コーヒーなどをカフェインレスなものに置き換える
- 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る
- 早寝早起きは論理的行動だが、遅寝早起きは妄想
今週（1月第1週）の目標（Goal）
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
引用元:【週刊ととのえる】「2018年買って良かったモノまとめ」をコツコツと更新し、今年最大の「バズった」を体験した1週間［習慣化週次レビュー 2018/12 第5週］ - はたらく・暮らす・整える
- ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
- ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
- ランニングは休日ランニングで週5日以上出走し、週30kmをマイルストーン目標とする
- バーベルトレーニングは、2種類各1セット10回を日替わりローテーションで每日行う
- 12分間の自重トレーニングと体幹トレーニングを每日行う
- SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
- 毎日10分の読書を行う
- 平日・休日問わず、小型の水筒を携帯することで1時間に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
- カフェインを含む飲み物は午前中に2杯までとし、午後はカフェインレスに置き換える
- ランニングの徹底と、栄養素補給及びコンスタントな水分補給の結果として、まずは体重を64kg台まで戻し、体脂肪率は20%をオーバーしないラインを目指す
今日の習慣プランニング（Plan）
今日の習慣プランニング
— ノブヒサ@ 『はたらく・暮らす・整える』 (@nob_oba0125) 2019年1月3日
●ランニングはSLDで
●自重トレとバーベルトレを行う
●ビタミン・ミネラル補給を多めに
●SNSを見る前にブログの下書きをする
●読書を10分
●寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映
●22時半までに就寝する#習慣化日次PDCA
今日の実績と気づき（Do、Check）
睡眠
- 就寝時刻：22時37分
- 起床時刻：7時4分
- 睡眠時間：8時間半
- 睡眠の質：熟睡
- 起床時心拍数：未計測
- 起床から実際の活動開始までにかかった時間：60分
《参考値》
- 2018年1月の平均睡眠時間：6時間55分
一応7時に起きたものの、そのあと1時間ほど布団の中で半寝状態。
明日は仕事始めだが、起床に一番苦労しそうだ。
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事コントロール（フルーツ＋干し芋＋プロテイン）
休日は、朝晩2食の「フルーツ＋干し芋＋プロテイン」への置き換えもお休み。
ランニング
年末年始休暇の最終日は90分間走で。
時折北風がきつかったが、体はよく動いて気持ち良く走り切ることができた。
今週4日目にして早くもマイルストーン目標を達成したが、さらなる上乗せを狙っていく。
- 今日の走行距離／11km
- 今週の走行距離／32.5km
- 今週の出走日数／4日
- 今月の走行距離／21.5km
- 今月の出走日数／3日
- 今年の走行距離／21.5km
- 今年の出走日数／3日
《参考値》
- 2018年1月の走行距離／52.5km
- 201年1月の出走日数／16日
- 2018年の走行距離／851km
- 2018年の出走日数／217日
筋トレ
朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。
ここまでの累計は、
- 今週：4日
- 12月：3日
ストレッチ的な筋トレを継続する。
バーベルを使ったトレーニングは、下記のメニューを2種類ずつ日替わりローテーションで、1セット10回だけ毎日行う。
- 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
- 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
- 肩周りを鍛える横方向への上げ下げが
今日は、3と1を実施。小さな一歩を長く続けていく。
体幹を鍛える第一歩として、「レッグリフト」と「プランク」を継続。
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
体重減・体脂肪率増。
体重が増えやすい連休を、なんとか減少で終えることができた。
1月は、何としてでも下降トレンドに乗せていく。
- 1月の目標体重：64kg台をキープしつつ、体脂肪率を19%台に落としてキープする
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：60.4kg（8月）
- 2018年最低体脂肪率：14.2％（8月）
読書時間
インプット時間 朝：0分、昼：20分、夜：0分
アウトプット時間：0分
朝読書は行えなかったが、昼読書でリカバリー。
そろそろ、次に読む本を決める頃。
ここまでの累計は、
- 読書時間（今週）：1時間40分
- アウトプット時間（今週）：0分
- 読了（1月）：1冊
▼いま読んでいる本
▼積ん読本
無し
▼今月読み終わった本
ブログ更新
この習慣化日次PDCA記事と、ブログ運営12月月次レビュー記事の合わせて2記事を更新。
ここまでの累計は、
- 今週：9記事（デイリー連載：4記事、その他カテゴリー：5記事）
- 1月：7記事
1年前（2018/01/03）に更新したブログ記事の振り返り
- 2018年は「10行ブログ」を徹底して、「気づきの感度」をMaxにする
- 過去の振り返りと未来の自分への道のり 【 #1000日継続マラソン 67日目】
- 年始休暇最終日は息子の看病で終了［習慣化レビュー 2018/01/03］
当時の背景
1記事あたり10行の記事を書く代わりに、瞬発力と更新頻度を高めることを目指していました。
そこから気づくこと
実際にやってみると、長く書くことより短く書くのは難しく、あまり実行できませんでした。
単純に短くするのではなく、テーマを持って日常生活をサクッと切り取るセンスが問われそうです。
センスが必要ではあるものの、鍛えることは出来そうです。
今年2019年は、あらためてチャレンジしてみたいと思います。
1日1捨
デスク周りの引き出しを空っぽにするのを目標に。
年末年始のお休み中は一時中断。
次への改善策・伸長案（Action）
- お弁当づくりを早起きのモチベーションにしてみる
- 読書がインプット過多なので、読書メモにアウトプットすることでバランスを取る
あとがき：体幹トレーニングを開始して10日目の変化
リバウンドしにくい筋肉をまとうことを目的に、体幹トレーニングを開始して10日ほど経ちました。
行なっているのは「プランク」という種目で、
- うつ伏せになる
- 「板」になったつもりで体を真っ直ぐに保ちながら、肘をついて持ち上げる
- 肘とつま先で体を支えた状態をキープ
- 1セット60秒
を1セットから3セット行うものです。
まだ1セット行うので精一杯ですが、お腹を始め腰回りの筋肉に力を込めないと姿勢をキープできないので、通常の腹筋より短時間で効果的なトレーニングができていることが実感されます。
体脂肪率にはそれらしい数値の変化は見えていませんが、膝上げなど片足立ちになるトレーニングをした際に体がブレなくなってきたことも感じています。
筋トレはわずかでも変化が感じられると、やる気が俄然アップします。
まずは、30日間の継続を目標に、日々積み重ねていきます。