はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

「朝活」できなかったら「昼活」でリカバリー[習慣化日次PDCA 2019/01/02]

習慣化日次PDCAの362日目で、1000日継続マラソンの431日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. これまでの習慣PDCAから編み出した基本ルールを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

良い習慣が次の良い習慣のトリガーとなる仕組みをつくっていく[習慣化日次PDCA 2019/01/01]

今日はどんな日

初夢の日で、初売りの日で、書き初めの日で、月ロケットが打ち上げられた日なのだそう。

今日は、年末年始のイベントがようやく落ち着き、ゆったりと過ごしました。

習慣化基本ルール

  1. ランニング習慣の実施判断は、雨(雪)と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
  2. 睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
  3. 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
  4. 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  5. 食べ物をよく咀嚼するようにするため食事時間を長くする
  6. コーヒーなどをカフェインレスなものに置き換える
  7. 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る
  8. 早寝早起きは論理的行動だが、遅寝早起きは妄想

今週(1月第1週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • ランニングは休日ランニングで週5日以上出走し、週30kmをマイルストーン目標とする
  • バーベルトレーニングは、2種類各1セット10回を日替わりローテーションで每日行う
  • 12分間の自重トレーニングと体幹トレーニングを每日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 毎日10分の読書を行う
  • 平日・休日問わず、小型の水筒を携帯することで1時間に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • カフェインを含む飲み物は午前中に2杯までとし、午後はカフェインレスに置き換える
  • ランニングの徹底と、栄養素補給及びコンスタントな水分補給の結果として、まずは体重を64kg台まで戻し、体脂肪率は20%をオーバーしないラインを目指す

引用元:【週刊ととのえる】「2018年買って良かったモノまとめ」をコツコツと更新し、今年最大の「バズった」を体験した1週間[習慣化週次レビュー 2018/12 第5週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時16分
  • 起床時刻:8時30分
  • 睡眠時間:10時間
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:未計測
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:15分

《参考値》

  • 2018年1月の平均睡眠時間:6時間55分

7時の目覚ましアラームをほぼ無意識のうちに止めてしまい、10時間延々と眠り続けていた。

先日の、①早朝ランニング、②初詣で2時間以上並ぶ、③帰宅後の日本酒、の影響が出た模様。

今夜も早寝で、生活サイクルを整え直していく。

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食事コントロール(フルーツ+干し芋+プロテイン)

休日は、朝晩2食の「フルーツ+干し芋+プロテイン」への置き換えもお休み。

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ランニング

雪舞う中を、サクッとショートランニング。

今週3日で20km超と、いいペース。

  • 今日の走行距離/4.5km
  • 今週の走行距離/21.5km
  • 今週の出走日数/3日
  • 今月の走行距離/10.5km
  • 今月の出走日数/2日
  • 今年の走行距離/10.5km
  • 今年の出走日数/2日

《参考値》

  • 2018年1月の走行距離/52.5km
  • 201年1月の出走日数/16日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日
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筋トレ

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:3日
  • 12月:2日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングは、下記のメニューを2種類ずつ日替わりローテーションで、1セット10回だけ毎日行う。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
  3. 肩周りを鍛える横方向への上げ下げが

今日は、2と3を実施。小さな一歩を長く続けていく。

体幹を鍛える第一歩として、「レッグリフト」と「プランク」を継続。

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体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに増。

おせちとお餅の影響かと。

  • 1月の目標体重:64kg台をキープしつつ、体脂肪率を19%台に落としてキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:30分、夜:0分

アウトプット時間:0分

朝読書はできなかったが、昼読書でリカバリー。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):1時間20分
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(1月):冊

▼いま読んでいる本

▼積ん読本

無し

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、12月月次レビュー記事の合わせて2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:7記事(デイリー連載:3記事、その他カテゴリー:4記事)
  • 1月:5記事

1年前(2018/01/02)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

大晦日でタスク完了ではなく、実家に孫である子ども達の顔を見せに行ったら、ようやくやるべきことが終わって、本当の新年が始まる感触が湧いてきます。

そこから気づくこと

今年は娘の受験勉強優先で帰省しないのですが、その分、めでたい報告を持っていけるように、家族一同頑張りたいと思います。

1日1捨

デスク周りの引き出しを空っぽにするのを目標に。

年末年始のお休み中は一時中断。

次への改善策・伸長案(Action)

  • 連休期間こそ、早寝早起きでたっぷり睡眠
  • 朝の時間を筋トレと読書にあてることで、1日の時間の主導権を握る

あとがき:「朝活」できなかったら「昼活」でリカバリー

夜型ではないことと満足度の高さから、朝一でスタートダッシュをすることを基本としています。

ですが、睡眠の影響で朝活を行えない日も。

そんな時は、できなかったことを気にするのではなく、「昼活」として山場をつくるようにしています。

朝ランできなかったら昼ランを、ブログを朝書けなかったら昼に書く。

たったそれだけのことですが、朝活をリカバリーするタイミングを持っておくことで、気持ちにゆとりを持てるようになります。

また、朝活の予備が昼活になることでどちらかは行えますから、「今日は何もできなかった」という日を少なくすることができます。

「朝活」するなら、そのリカバリー策として「昼活」を用意しておく。

おすすめです。