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手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

休日ランニングのコンセプトを「SLD」に設定、体幹トレーニングも開始した1ヶ月[12月月次レビュー&1月NEXTアクション]

前月の実行状況/達成状況を「レビュー形式」で振り返り、今月の目標及びアクションプランを「NEXTアクション」として設定する試みです。

今回は、12月の月次レビューを行い、1月のNEXTアクションを設定していきます。

12月のトピックス

  • スマートウォッチをヘルスケアログとして使うようになった
  • 日次PDCAのActionを、翌日のPlanに組み込むことを始めた
  • 年末の整理整頓に、デスク周りの「1日1捨」を開始した
  • note」を活用した思考とアイデアのストックを開始した
  • 祖母の100歳のお祝いに、5世代が勢揃いした

前回レビュー時に策定した、12月のNEXTアクションをあらためて確認

ランニング

  • 平日朝晩の通勤ランニングを中心に、週25km・月間100kmの予定を組み立てる
  • マイルストーン目標とは別に、1回10km以上の距離もしくは60分間以上走ることを月2本以上トライする
  • 「脂肪燃焼」に効果的な走り方を調べて、やってみる

食事コントロール

  • リンゴやバナナだけではなく、旬のフルーツで時期ごとのローテーションを組む
  • 休日・平日あるいは屋内・屋外問わず水筒を常に携帯することで、水分不足を起こさないことによる食欲コントロールを図ってみる

体重・体脂肪率

  • 運動習慣や食事コントロールとの相関関係に注意を払って、每日の体重・体脂肪率を記録する
  • 特に、体脂肪率を下げる要因となるものがないか確認する

読書

  • 週1で、次に読む本を探すことを予定に組み込む
  • 積ん読中の本には期限を設ける
  • 読書~読書メモ~読書記録(まとめ)を1セットとして2週間以内で行う

12月の実績振り返りと、気づいたこと

ランニング

  • 12月の走行距離/96.5km(11月:120km)
  • 12月の出走日数/18日(11月:30日)
  • 今年の走行距離/851km(11月末時点:755km)
  • 今年の出走日数/217日(11月末時点:199日)

Keep(上手く行ったこと・続けること)

  • 休日ランニングのコンセプトを「SLD(スロー・ロングディスタンス)」とすることで、10km前後の長めの距離も走れるようになった
  • 週単位でマイルストーン目標を立てることで、日々の走行距離数を組み立てられている(ただし、休日に偏っている)
  • 「SLD」を3日続けた翌日に、体脂肪率の顕著な低下が見られた(一過性かもしれないが)
  • スマートウォッチのデータを見る限り、心拍数が高くならない走り方が「脂肪燃焼」に効果的であるようだ(高くなると、心肺機能の強化になるが脂肪燃焼にならない)

Problem(起こっている問題)

  • いよいよ始まった積雪と繁忙期に入ったことによる残業時間アップで、通勤ランニング(平日)の出走頻度が低下した
  • 3ヶ月連続で100km前後を走った割には、体重・体脂肪率にさほど影響していない

Try(今後試してみたいこと)

  • 休日ランニングは、SLDとして1回10km以上の距離もしくは60分間以上走ることを継続する
  • 脂肪燃焼がランニングの目的なので、通勤ランニングでもあえてペースを落として心拍数が高くならないようにしてみる

食事コントロール

10月まで行った「高タンパク質・低カロリー定食弁当」は期待したダイエット効果を発揮できなかったので、11月以降は朝晩2食を「フルーツ+干し芋+プロテイン」に置き換える食事コントロールを平日每日行う方針としている。

フルーツは低カロリーでありながら栄養価が高いこと、さつまいも(干しいも)は食物繊維の多さからで、プロテインは筋肉の素となるたんぱく質摂取として採用したもの。

Keep(上手く行ったこと・続けること)

  • 胃腸の働きは引き続きすこぶる快調
  • 間食(おやつ)はほぼ每日だったものを、半分程度まで減らすことができるようになっている

Problem(起こっている問題)

  • 「フルーツ+干し芋+プロテイン」への置き換えを休む休日になると、途端に胃腸の働きが鈍る
  • 同じく休日になると、ついつい間食に手が伸びてしまう
  • 平日の胃腸の働きは良いのに、不調をあらわす口角炎を繰り返し発症している(栄養の偏り?)

Try(今後試してみたいこと)

  • フルーツと言ってもほぼリンゴなので、ほかの旬のフルーツでも試してみる
  • 「フルーツ+干し芋+プロテイン」だけでは不足するビタミンとミネラルを、サプリメントで補給してみる
  • 水分補給の頻度を高めることで、栄養補給の効果アップと食欲増大防止を図ってみる

体重・体脂肪率

11月の横ばい傾向から、12月は増加傾向に転じてきた。

Keep(上手く行ったこと・続けること)

  • SLDで休日ランニングを3日続けた翌日に、体脂肪率が下がる変化が見られた * 体幹強化策として第4週から「レッグリフト」「プランク」の2つを開始し、以降每日続けられている

Problem(起こっている問題)

  • 3ヶ月連続で100km前後を走った割には、体重・体脂肪率にさほど影響していない
  • 食事コントロールで胃腸の働きは良くなったが、少し休むと便秘になりやすく体重・体脂肪率に影響しやすい

Try(今後試してみたいこと)

  • 体幹トレーニングで体脂肪率が変化するか検証してみる
  • ランニングは減らす効果が薄いものの、キープする効果はあると想定して継続する

読書

インプット時間

アウトプット時間

読了 3冊読み終えて、うち1冊は読書記録にまとめた。

再読

読中

Keep(上手く行ったこと・続けること)

  • 次に読む本を探すことを定期的予定として組み込むことで、読みたい本が途切れることがなかった
  • 読んでからメモ帳を開くのではなく、メモ帳をかたわらにスタンバイしてから読書を始めるとアウトプットがはかどった(12月後半はメモ帳を開くのを怠って、アウトプットが滞った)
  • 読書を時間が空いてから行うのではなく、先に時間割として組み込むと確実に読めた

Problem(起こっている問題)

  • インプットだけの日、アウトプットだけの日があった(ただし、それならそれでもいいのかもしれない)
  • 10月から12月に持ち越した積ん読中の本を一旦解除した(今が読むときでなかったとするならば、問題ではないかもしれない)

Try(今後試してみたいこと)

  • 12月に読み込んだ本をすべて、ブログもしくは仕事で使うフレームワークへアウトプットする
  • 比較的読みやすい量の本ばかりを選んできたので、厚めのボリュームの本を1ヶ月かけてじっくり読んでみる

1月のNEXTアクション

ランニング

  • 平日の通勤ランニングは「距離よりペースより出走頻度」を再度徹底する(特に朝)
  • ただし、天候影響を考えると11月までより出走頻度が落ちるのは間違いないので、休日ランニングの追い上げで週マイルストーン目標を達成する
  • 「脂肪燃焼効果」を高めるため、走るペースをあえて8分台/kmまで落とす

食事コントロール

  • リンゴやバナナだけではなく、旬のフルーツ(1月は柑橘類や柿)で時期ごとのローテーションを組む
  • ビタミンとミネラルの補給に、サプリメントを併用してみる
  • 休日・平日あるいは屋内・屋外問わず水筒を常に携帯することで水分補給の頻度アップを図り、摂取した栄養素が体の隅々まで行き渡るようにしてみる

体重・体脂肪率

  • 体幹トレーニングによる筋力アップで、体脂肪率低下を狙う
  • 休日ランニングで「SLD(スロー・ロングディスタンス)」を行ったあとの変化を確認する

読書

  • ブログ記事なら読書記録、仕事ならフレームワークに落とし込むことで、アウトプットの完了とする
  • 習慣化に関する厚めの本を、1月いっぱいかけて読み込む

まとめ

3回目となる月次レビューを行ってみました。

こうしてみると、日次や週次では得られなかった視点で行動と成果を俯瞰することができていることが、実感されます。

KPTによる仮説から1月のNEXTアクションも見えてきたので、あとは実行するのみ。

次回は、1月月次レビュー&2月NEXTアクションを2月5日頃にまとめる予定です。