はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

2018年は851km走り、ブログを901記事書いてきました[習慣化日次PDCA 2018/12/31]

習慣化日次PDCAの360日目で、1000日継続マラソンの429日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. これまでの習慣PDCAから編み出した基本ルールを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

大晦日と元日はベーシックに努める[習慣化日次PDCA 2018/12/30]

今日はどんな日

大晦日で、シンデレラデーなのだそう。

今日は連休3日目。

大掃除の第3弾として、お風呂のカビ予防と物置小屋の整理整頓を行いました。

習慣化基本ルール

  1. ランニング習慣の実施判断は、雨(雪)と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
  2. 睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
  3. 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
  4. 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  5. 食べ物をよく咀嚼するようにするため食事時間を長くする
  6. コーヒーなどをカフェインレスなものに置き換える
  7. 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る
  8. 早寝早起きは論理的行動だが、遅寝早起きは妄想

今週(1月第1週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • ランニングは休日ランニングで週5日以上出走し、週30kmをマイルストーン目標とする
  • バーベルトレーニングは、2種類各1セット10回を日替わりローテーションで每日行う
  • 12分間の自重トレーニングと体幹トレーニングを每日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 毎日10分の読書を行う
  • 平日・休日問わず、小型の水筒を携帯することで1時間に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • カフェインを含む飲み物は午前中に2杯までとし、午後はカフェインレスに置き換える
  • ランニングの徹底と、栄養素補給及びコンスタントな水分補給の結果として、まずは体重を64kg台まで戻し、体脂肪率は20%をオーバーしないラインを目指す

引用元:【週刊ととのえる】「2018年買って良かったモノまとめ」をコツコツと更新し、今年最大の「バズった」を体験した1週間[習慣化週次レビュー 2018/12 第5週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時32分
  • 起床時刻:6時5分
  • 睡眠時間:7時間半
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:未計測
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:50分

《参考値》

  • 2017年12月の平均睡眠時間:6時間46分

先日よりさらに10分、起床から実際の活動開始までに時間がかかってしまった。

明日の元日朝ランを目指して、今夜も早寝に注力する。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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食事コントロール(フルーツ+干し芋+プロテイン)

休日は、朝晩2食の「フルーツ+干し芋+プロテイン」への置き換えもお休み。

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ランニング

2018年のラストランを、スロー・ロングディスタンスで11km。

4ヶ月連続の100kmにはあと少し届かなかったが、気持ち良く走ることができた。

1月は出走頻度を上げたうえで月間100kmを達成し、年間1,000kmを目指していく。

  • 今日の走行距離/11km
  • 今週の走行距離/11km
  • 今週の出走日数/1日
  • 今月の走行距離/96.5km
  • 今月の出走日数/18日
  • 今年の走行距離/851km
  • 今年の出走日数/217日

《参考値》

  • 2017年12月の走行距離/86.5km
  • 2017年12月の出走日数/18日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
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筋トレ

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:1日
  • 12月:31日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングは、下記のメニューを2種類ずつ日替わりローテーションで、1セット10回だけ毎日行う。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
  3. 肩周りを鍛える横方向への上げ下げが

今日は、3と1を実施。小さな一歩を長く続けていく。

体幹を鍛える第一歩として、「レッグリフト」と「プランク」を継続。

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体重・体脂肪率

体重減・体脂肪率増。

大晦日に、なんとか64kg台まで戻すことができた。

2019年は62kg前後をキープしつつ、体脂肪率を10%台前半まで引き下げた状態となることを目指す。

  • 12月の目標体重:63kg台に落としてキープしつつ、体脂肪率を17%台に落としてキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

インプット時間 朝:10分、昼:10分、夜:0分

アウトプット時間:0分

早起きした分と、大掃除を終えた午後を読書タイムに。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):20分
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(12月):5冊

▼いま読んでいる本

▼積ん読本

無し

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、習慣化週次レビュー記事の合わせて2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:2記事(デイリー連載:1記事、その他カテゴリー:1記事)
  • 12月:54記事

1年前(2017/12/31)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

2017年を振り返り、中年からでも成長できることを確信していました。

そこから気づくこと

2018年も多くの仮説検証を繰り返し、続けることと変化すること、そしてそこからの進化を遂げてきました。

ポテンシャルとしてはまだ伸び代があると感じています。

2019年も飛躍する年にしていきます。

1日1捨

デスク周りの引き出しを空っぽにするのを目標に。

年末年始のお休み中は一時中断。

次への改善策・伸長案(Action)

  • 連休期間こそ、早寝早起きでたっぷり睡眠
  • 朝の時間を筋トレと読書にあてることで、1日の時間の主導権を握る

あとがき:2018年は851km走り、ブログを901記事書いてきました

今日は大晦日。

大掃除とランニングを午前中に済ませ、午後はブログを読んだり書いたりしてのんびりと過ごしました。

今年を振り返ってみると、ランニングは年間走行距離が851kmとなり、2017年の278kmから大きく伸びました。

出走日数を3倍近くまで増やせてコツコツと積み上げたことと、10km前後の長い距離も楽しんで走れるよう持久力が底上げされたことが、その要因となっています。

今月始めた体幹トレーニングを継続していければ、来年2019年は年間1,000kmまで伸ばせるのではと考えています。

ブログ記事は901記事となり、こちらも2017年の507記事から大きく伸ばすことができました。

毎日更新を1日も休まなかったことと、一時期1日の更新記事数を3記事まで増やしていたのが要因です。

2017年より記事数が多いわけですが、どちらがラクに楽しく書けたかというと、それは圧倒的に今年のほう。

ブログは書けば書くほど、どんどん書けるようになるという仮説を裏付けるかたちとなりました。

ただ、1日3記事はせわしなくなってしまうので、2019年は現在の1日2記事ペースをキープするものとします。

この「習慣化日次PDCA」は、来年も継続していきます。

毎日の実験場として、続けることを確かなものとしたり、仮説検証からあらたな変化を生み出していきます。

来年2019年も、「はたらく・暮らす・整える」をよろしくお願いします。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます