はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

【週刊ととのえる】「2018年買って良かったモノまとめ」をコツコツと更新し、今年最大の「バズった」を体験した1週間[習慣化週次レビュー 2018/12 第5週]

2018年12月第5週をまとめて振り返り。

12月最終週は仕事も締めくくる時期ですが、ブログも総括を行う時期。

「2018年買って良かったモノまとめ」をコツコツと更新し、その結果としてデイリーで普段の30倍のアクセス数を記録する、いわゆる「バズった」を体験した1週間でした。

先週更新した記事

月曜日から土曜日は2記事、日曜日は1記事更新し、合計13記事をアップ。

目標は12記事(習慣化日次PDCAを毎日更新の7記事+別カテゴリーを5記事)だったので、目標を達成。

予定していた商品レビューまとめ記事を計画的に更新した週となりました。

久々に「楽しむ仕事術」の記事も書いたのですが、これは思うように書けず。

每日記事を書いていても、しばらく扱っていないテーマの記事を書く「ブログ筋」は弱ってしまうんだなということを実感しました。

今週は、まずが12月の振り返り系の記事を更新していきます。そのうえで、2019年のスタートに向けた記事を書いていこうと思います。

楽しむ生活術

楽しむ仕事術

商品レビュー

習慣化日次PDCA

ボディマネジメントの振り返り

メタボ気味の中年体型と高脂血症の不健康さ加減から脱却すべく、

  • 「スリムでシャープな体型づくり」
  • 「健康診断でオールグリーンとなる健康な身体づくり」

に取り組んでいます。

運動習慣

ランニング

「ランニングは週3日以上出走する(平日は片道2.5kmの通勤ランニングを片道だけでも行い、週15kmを目安にその不足分を休日ランニングで調整する)」としていた目標に対し、平日は出走日数が4日中ゼロ日・休日は3日中3日の合計3日となりました。

平日の通勤ランニングはゼロに終わったものの、休日ランニングの「スロー・ロングディスタンス」で追い上げ。

週マイルストーン目標の15kmを超える24.5kmを記録しました。

とは言え、平日の通勤ランニングによる出走頻度を上げることをベースとしたうえで、目標を達成したいところ。

残業による疲労や寝不足があると途端に出走のハードルが高くなるので、このボトルネックの解消を図る必要があります。

今週は、1月3日まで年末年始休暇なので「スロー・ロングディスタンス」に徹して、週5日以上の休日ランニングを行い、週30kmを目安にするものとします。

  • 11月の走行距離/120km
  • 11月の出走日数/30日
  • 12月の走行距離/85.5km
  • 12月の出走日数/17日
  • 今年の走行距離/840km
  • 今年の出走日数/216日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日

筋トレ

先週は、12分間メニューの自重トレを7日間、毎日コンスタントに実施しました。

過去最長記録の連続日数199日超えに向けて、161日目まで到達。ひたすらコツコツと積み重ねていきます。

バーベルトレーニングについては、「曜日を決めて、高負荷をかける」という方針だったものを、「負荷は小さく、その代わり每日行う」に11月下旬から変更。

これは、前者の方針で途絶えがちになっていたバーベルトレーニングの習慣定着を図るため、後者の方針に変更したものです。

実施基準としては、次のようになります。

  1. 回数は、1セット10回だけで良しとする
  2. 1日2種類1セットだけとする
  3. その代わり、頻度を上げて每日行うものとする
  4. 3種類の運動を日替わりでローテーションを組んで実行する

習慣化の基本に立ち返り、小さく始める「ベイビーステップ」で実行。途切れることなくコンスタントに行えています。

また、ダイエットのリバウンド防止に向けた体幹強化策として、第4週から「レッグリフト」「プランク」の2つを開始。

こちらも、習慣化の基本である「ベイビーステップ」でスタート。最初の1週間を途切れることなくコンスタントに行えています。

今週は、「毎日の自重トレ12分間メニュー+バーベルトレーニング+体幹トレーニング」を欠かさずに継続することで習慣の定着を図り、その結果として筋肉量の維持による基礎代謝量アップが実現されるようコツコツと仕込んでいきます。

食事コントロール(フルーツ+干し芋+プロテイン)

朝晩2食の「フルーツ+干し芋+プロテイン」への置き換えを継続。

胃腸の働きは快調な状態をキープしています。

ただ、体重・体脂肪率にその結果が反映される段階までは来ていません。

今週は4日以外は休みということで置き換えも休んで通常の食事を摂りますが、食べ過ぎを防ぐためにビタミンとミネラルの補給としてサプリメントを併用しつつ、水分補給の頻度アップによって摂取した栄養素が体の隅々まで行き渡るようにしてみたいと思います。

体重・体脂肪率

「食事コントロールと運動習慣、コンスタントな水分補給による胃腸改善の結果として、体重を64kg台前半まで戻し、体脂肪率は19%をオーバーしないラインを目指す」が先週の目標。

結果としては、目標をオーバーする体重65kg台・体脂肪率21%前後を推移する結果となりました。

忘年会もあり、間食など食欲を緩めたのが原因です。

今週は、正月太りが懸念されますが、まずは体重を64kg台まで戻し、体脂肪率は20%をオーバーしないラインを目指していきます。

睡眠

先週は週平均で6時間35分と、7時間を目標とする平均睡眠時間には届きませんでした。

これは、仕事が繁忙期に入ったことで残業時間が伸びて帰宅時間が遅くなったことと、会社の忘年会があったことによるもの。

イレギュラーなイベントによるものなので致し方ありませんが、1週間のなかで睡眠負債を解消できるように調整したいところです。

今週は、年末年始休暇ですが「22時半就寝・6時起床・7時間半睡眠」を基準に生活を組み立てることに注力していきます。

仕事面・生活面の振り返り

仕事

先週は、プロジェクト事務局業務を行いつつ、年明けの仕事の仕込みを行っていきました。

28日が仕事納めの日でしたが、なんとかその後の休日出勤を回避することができました。

今週は4日が仕事始めですが、来週からスタートダッシュを切れるように、資料の準備を淡々と行っていこうと思います。

生活

繁忙期が続いていることで残業の日が多く、家族との接点が少ない週となりました。

年末年始の繁忙期を乗り切るまでは、この前提でやり繰りする必要があります。

レビュー結果にもとづく、今週のアクションプラン

先週のアクションプランの評価

先週のアクションプランの結果は、以下の通りでした。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する:◎
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する:◎
  • ランニングは週3日以上出走する(平日は片道2.5kmの通勤ランニングを片道だけでも行い、週15kmを目安にその不足分を休日ランニングで調整する):△
  • バーベルトレーニングは、2種類各1セット10回を日替わりローテーションで每日行う:◎
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする:◎
  • 毎日10分の読書と読書メモを行う:◎
  • 平日は4日間中4日、朝食・昼食を「フルーツ+干し芋+プロテイン」に置き換える:◎
  • 平日・休日問わず、小型の水筒を携帯することで1時間に1回コップ1杯の水または白湯を飲む:△
  • カフェインを含む飲み物は午前中に2杯までとし、午後はカフェインレスに置き換える:△
  • 食事コントロールと運動習慣、コンスタントな水分補給による胃腸改善の結果として、体重を64kg台前半まで戻し、体脂肪率は19%をオーバーしないラインを目指す:✕

ストレスが多かったので、ついついカフェインを含む刺激の強いものに手が伸びてしまいました。

ダイエットに最適なのはやはり「水」であるそうなので、ストレス解消法は別のものにスイッチさせることで、口にする飲み物が水メインとなるように整えていきます。

今週のアクションプラン

上記のレビュー結果(Do:実績、Check:分析)を踏まえた、今週のアクションプランは以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • ランニングは休日ランニングで週5日以上出走し、週30kmをマイルストーン目標とする
  • バーベルトレーニングは、2種類各1セット10回を日替わりローテーションで每日行う
  • 12分間の自重トレーニングと体幹トレーニングを每日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 毎日10分の読書を行う
  • 平日・休日問わず、小型の水筒を携帯することで1時間に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • カフェインを含む飲み物は午前中に2杯までとし、午後はカフェインレスに置き換える
  • ランニングの徹底と、栄養素補給及びコンスタントな水分補給の結果として、まずは体重を64kg台まで戻し、体脂肪率は20%をオーバーしないラインを目指す

まとめると、

  1. 正月の食べ過ぎを防ぐために、ビタミンとミネラルの補給にサプリメントを併用しつつこまめな水分補給で栄養が正しく吸収されるようにする
  2. 「スロー・ロングディスタンス」のランニングと每日の筋力トレーニングで体重増加を抑えながら筋肉量を増やす
  3. ブログ更新や読書習慣が長い休みで停滞しないよう、毎日コツコツと継続する

というのが今週のアクションプランの基本方針となります。

今週のアクションプランの結果は、次回の週次レビューで振り返りを行います。

それでは、皆さんもよい1週間を!