はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

大晦日と元日はベーシックに努める[習慣化日次PDCA 2018/12/30]

習慣化日次PDCAの359日目で、1000日継続マラソンの428日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. これまでの習慣PDCAから編み出した基本ルールを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

遅起きの満足は一時、早起きの満足は一日[習慣化日次PDCA 2018/12/29]

今日はどんな日

地下鉄記念日・地下鉄の日なのだそう。

今日は連休2日目。

大掃除の第2弾として、先日に引き続き、今度は寝室のカーテンを浴室で踏み洗いしました。

明日は、お風呂のカビ予防と物置小屋の整理整頓をする予定。

習慣化基本ルール

  1. ランニング習慣の実施判断は、雨(雪)と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
  2. 睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
  3. 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
  4. 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  5. 食べ物をよく咀嚼するようにするため食事時間を長くする
  6. コーヒーなどをカフェインレスなものに置き換える
  7. 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る
  8. 早寝早起きは論理的行動だが、遅寝早起きは妄想

今週(12月第5週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • ランニングは週3日以上出走する(平日は片道2.5kmの通勤ランニングを片道だけでも行い、週15kmを目安にその不足分を休日ランニングで調整する)
  • バーベルトレーニングは、2種類各1セット10回を日替わりローテーションで每日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 毎日10分の読書と読書メモを行う
  • 平日は4日間中4日、朝食・昼食を「フルーツ+干し芋+プロテイン」に置き換える
  • 平日・休日問わず、小型の水筒を携帯することで1時間に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • カフェインを含む飲み物は午前中に2杯までとし、午後はカフェインレスに置き換える
  • 食事コントロールと運動習慣、コンスタントな水分補給による胃腸改善の結果として、体重を64kg台前半まで戻し、体脂肪率は19%をオーバーしないラインを目指す

引用元:【週刊ととのえる】「note 」を活用し始めたり、1日1捨を開始した1週間[習慣化週次レビュー 2018/12 第4週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:21時59分
  • 起床時刻:6時18分
  • 睡眠時間:8時間
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:未計測
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:40分

《参考値》

  • 2017年12月の平均睡眠時間:6時間46分

早起きはしたものの、実際の活動開始まで時間がかかった。

慣れの問題もあるのだろう。

引き続き、早寝からの長寝で早起きに注力する。

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食事コントロール(フルーツ+干し芋+プロテイン)

休日は、朝晩2食の「フルーツ+干し芋+プロテイン」への置き換えもお休み。

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ランニング

先日と打って変わって風もなく、冬の陽射しの下を快適に走ることができた。

月間100kmまで、あと15km。

明日狙いに行くか迷うところ。

  • 今日の走行距離/9km
  • 今週の走行距離/24.5km
  • 今週の出走日数/3日
  • 今月の走行距離/85.5km
  • 今月の出走日数/17日
  • 今年の走行距離/840km
  • 今年の出走日数/216日

《参考値》

  • 2017年12月の走行距離/86.5km
  • 2017年12月の出走日数/18日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
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筋トレ

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:7日
  • 12月:30日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングは、下記のメニューを2種類ずつ日替わりローテーションで、1セット10回だけ毎日行う。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
  3. 肩周りを鍛える横方向への上げ下げが

今日は、2と3を実施。小さな一歩を長く続けていく。

体幹を鍛える第一歩として、「レッグリフト」と「プランク」を継続。

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体重・体脂肪率

体重変わらず・体脂肪率減。

最低限キープした状態で、新年に繋げたい。

  • 12月の目標体重:63kg台に落としてキープしつつ、体脂肪率を17%台に落としてキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:10分、夜:0分

アウトプット時間:0分

早起きした分を読書タイムに。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):2時間30分
  • アウトプット時間(今週):40分
  • 読了(12月):3冊

▼いま読んでいる本

▼積ん読本

(一旦解除)

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:13記事(デイリー連載:7記事、その他カテゴリー:6記事)
  • 12月:52記事

1年前(2017/12/30)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

大みそかが差し迫る中、HK紅白公式アプリで視聴を楽しむ準備をしていました。

そこから気づくこと

今年も家族は最後まで紅白を観るようですが、今年は別行動でもいいかなと思っています。

1年に一度の大みそかの時間をコンテンツ消費に使うのではなく、ブログ記事を書くことで生産の時間に費やしたいと考えています。

1日1捨

デスク周りの引き出しを空っぽにするのを目標に。

年末年始のお休み中は一時中断。

次への改善策・伸長案(Action)

  • 連休期間こそ、早寝早起きでたっぷり睡眠
  • 朝の時間を筋トレと読書にあてることで、1日の時間の主導権を握る

あとがき:大晦日と元日はベーシックに努める

いよいよ、2018年の終わりと2019年の始まりが目前となりました。

「猪突猛進」は良い言葉の意味ではありませんが、2019年は猪の勢いで駆け抜けて飛躍する年にしたいと考えています。

その変化の境目の日に何をするか?

熟慮した結果、「ランニング」「読書」「ブログ更新」「筋トレ」と、ベーシックな習慣を丁寧に行うことにしました。

「変わらないこと」「変わること」というのは相反するものではなく、"2階建構造"というのがわたしの考え。

「変わらないこと=習慣など基本の反復」が1階にあって、その上に「変わること=進化」がある。

変わろうと思ったら変えようとすることばかりを考えるのではなく、1階部分を強いものにする。

そうして初めて、変化や進化が成り立ちます。

だから、1年の終わりと始まりは、ベーシックな習慣の反復に努める。

やり切った時、飛躍への1歩が踏み出されます。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます