はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

遅起きの満足は一時、早起きの満足は一日[習慣化日次PDCA 2018/12/29]

習慣化日次PDCAの358日目で、1000日継続マラソンの427日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. これまでの習慣PDCAから編み出した基本ルールを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

仮説検証は失敗からの改善だけではなく、成功事例から法則を見つけ出すことで成長する[習慣化日次PDCA 2018/12/28]

今日はどんな日

清水トンネル貫通記念日で、シャンソンの日なのだそう。

今日は連休初日。

大掃除の手始めとして、リビングとキッチンのカーテンを、浴室で踏み洗いしました。

明日は、寝室のカーテンを予定。

習慣化基本ルール

  1. ランニング習慣の実施判断は、雨(雪)と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
  2. 睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
  3. 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
  4. 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  5. 食べ物をよく咀嚼するようにするため食事時間を長くする
  6. コーヒーなどをカフェインレスなものに置き換える
  7. 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る
  8. 早寝早起きは論理的行動だが、遅寝早起きは妄想

今週(12月第5週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • ランニングは週3日以上出走する(平日は片道2.5kmの通勤ランニングを片道だけでも行い、週15kmを目安にその不足分を休日ランニングで調整する)
  • バーベルトレーニングは、2種類各1セット10回を日替わりローテーションで每日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 毎日10分の読書と読書メモを行う
  • 平日は4日間中4日、朝食・昼食を「フルーツ+干し芋+プロテイン」に置き換える
  • 平日・休日問わず、小型の水筒を携帯することで1時間に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • カフェインを含む飲み物は午前中に2杯までとし、午後はカフェインレスに置き換える
  • 食事コントロールと運動習慣、コンスタントな水分補給による胃腸改善の結果として、体重を64kg台前半まで戻し、体脂肪率は19%をオーバーしないラインを目指す

引用元:【週刊ととのえる】「note 」を活用し始めたり、1日1捨を開始した1週間[習慣化週次レビュー 2018/12 第4週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:23時44分
  • 起床時刻:9時0分
  • 睡眠時間:10時間
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:未計測
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:0分

《参考値》

  • 2017年12月の平均睡眠時間:6時間46分

6時起きからの活動開始を目論んでいたが、目覚ましアラームを止めて無意識のうちに二度寝していた。

平日の睡眠負債の影響が出た模様。

10時間も寝て解消されたものと考えて、今夜は早寝からの長寝で早起きを目指す。

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食事コントロール(フルーツ+干し芋+プロテイン)

休日は、朝晩2食の「フルーツ+干し芋+プロテイン」への置き換えもお休み。

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ランニング

寒風が強く吹く中を休日ランニング。

あと1kmほど走るつもりだったが、スマホのバッテリーが切れてしまい、そこでストップ。

明日からも「スロー・ロングディスタンス」とする予定なので、走りに出る前にバッテリーが満タンになるように確認するとしよう。

  • 今日の走行距離/7km
  • 今週の走行距離/15.5km
  • 今週の出走日数/2日
  • 今月の走行距離/76.5km
  • 今月の出走日数/16日
  • 今年の走行距離/831km
  • 今年の出走日数/215日

《参考値》

  • 2017年12月の走行距離/86.5km
  • 2017年12月の出走日数/18日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
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筋トレ

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:6日
  • 12月:29日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングは、下記のメニューを2種類ずつ日替わりローテーションで、1セット10回だけ毎日行う。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
  3. 肩周りを鍛える横方向への上げ下げが

今日は、1と2を実施。小さな一歩を長く続けていく。

体幹を鍛える第一歩として、「レッグリフト」と「プランク」を継続。

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体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに増。

休日ランニングで、休み太りを抑えていく。

  • 12月の目標体重:63kg台に落としてキープしつつ、体脂肪率を17%台に落としてキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:10分、夜:0分

アウトプット時間:0分

今日は午後の読書となったが、明日から年末年始の休み中は、早朝を読書タイムとする。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):2時間20分
  • アウトプット時間(今週):40分
  • 読了(12月):3冊

▼いま読んでいる本

▼積ん読本

(一旦解除)

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、今月やめたこと・始めたこと記事の合わせて2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:12記事(デイリー連載:6記事、その他カテゴリー:6記事)
  • 12月:51記事

1年前(2017/12/29)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

年末年始休暇に入り、その空いた時間をランニングに費やしていました。

そこから気づくこと

平日は、仕事の疲れなどをついつい言い訳にしてしまいますが、連休期間中はその言い訳は通じません。

ということで、今年の年末年始休暇も「スロー・ロングディスタンス」をコンセプトに休日ランニングに勤しみます。

1日1捨

デスク周りの引き出しを空っぽにするのを目標に。

年末年始のお休み中は一時中断。

次への改善策・伸長案(Action)

  • 連休期間こそ、早寝早起きでたっぷり睡眠
  • 朝の時間を筋トレと読書にあてることで、1日の時間の主導権を握る

あとがき:遅起きの満足は一時、早起きの満足は一日

先日28日が仕事納めで、今日から1月3日まで6連休。

長い休みのようで、ボーッとしていたらあっという間に終わってしまう日数です。

ポイントとなるのが、どの日をどんな日にするかゴールを決めることと、活動時間をしっかり確保すること。

活動時間を確保するには、朝の時間を有効に活用するのが一番です。

今朝は平日の睡眠負債が影響して、遅起きとなっていくつかのタスクを後回しにしてしまいましたが、明日からは変えていきます。

休日だからこその早寝からしっかり睡眠時間を確保して、すっきりと早起き。

早く起きた時間は、読書と筋トレに使います。

早寝時間がKPIとなるでしょう。

遅起きの満足は一時だけですが、早起きの満足は一日続きます。

しっかりとコンディションを整えて、満足度の高い連休としていきます。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます