習慣化日次PDCAの358日目で、1000日継続マラソンの427日目。
東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。
記事の構成とフローとしては、
- これまでの習慣PDCAから編み出した基本ルールを確認
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策（Action）をまとめ
を基本とします。
「習慣化日次レビュー」あらため、「習慣化日次PDCA」をスタート！［習慣化日次PDCA 2018/01/06］
▼先日の日次PDCAはこちら
仮説検証は失敗からの改善だけではなく、成功事例から法則を見つけ出すことで成長する［習慣化日次PDCA 2018/12/28］
- 今日はどんな日
- 習慣化基本ルール
- 今週（12月第5週）の目標（Goal）
- 今日の習慣プランニング（Plan）
- 今日の実績と気づき（Do、Check）
- 次への改善策・伸長案（Action）
- あとがき：遅起きの満足は一時、早起きの満足は一日
今日はどんな日
清水トンネル貫通記念日で、シャンソンの日なのだそう。
今日は連休初日。
大掃除の手始めとして、リビングとキッチンのカーテンを、浴室で踏み洗いしました。
明日は、寝室のカーテンを予定。
習慣化基本ルール
- ランニング習慣の実施判断は、雨（雪）と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
- 睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
- 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
- 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
- 食べ物をよく咀嚼するようにするため食事時間を長くする
- コーヒーなどをカフェインレスなものに置き換える
- 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る
- 早寝早起きは論理的行動だが、遅寝早起きは妄想
今週（12月第5週）の目標（Goal）
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
引用元:【週刊ととのえる】「note 」を活用し始めたり、1日1捨を開始した1週間［習慣化週次レビュー 2018/12 第4週］ - はたらく・暮らす・整える
- ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
- ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
- ランニングは週3日以上出走する（平日は片道2.5kmの通勤ランニングを片道だけでも行い、週15kmを目安にその不足分を休日ランニングで調整する）
- バーベルトレーニングは、2種類各1セット10回を日替わりローテーションで每日行う
- SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
- 毎日10分の読書と読書メモを行う
- 平日は4日間中4日、朝食・昼食を「フルーツ＋干し芋＋プロテイン」に置き換える
- 平日・休日問わず、小型の水筒を携帯することで1時間に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
- カフェインを含む飲み物は午前中に2杯までとし、午後はカフェインレスに置き換える
- 食事コントロールと運動習慣、コンスタントな水分補給による胃腸改善の結果として、体重を64kg台前半まで戻し、体脂肪率は19%をオーバーしないラインを目指す
今日の習慣プランニング（Plan）
今日の習慣プランニング
— ノブヒサ@ 『はたらく・暮らす・整える』 (@nob_oba0125) 2018年12月29日
●休日ランニングはSLDで
●自重トレとバーベルトレを行う
●ビタミン・ミネラル補給を多めに
●SNSを見る前にブログの下書きをする
●読書を10分、note へのアウトプットを10分
●寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映
●22時半までに就寝し、翌朝は読書#習慣化日次PDCA
今日の実績と気づき（Do、Check）
睡眠
- 就寝時刻：23時44分
- 起床時刻：9時0分
- 睡眠時間：10時間
- 睡眠の質：熟睡
- 起床時心拍数：未計測
- 起床から実際の活動開始までにかかった時間：0分
《参考値》
- 2017年12月の平均睡眠時間：6時間46分
6時起きからの活動開始を目論んでいたが、目覚ましアラームを止めて無意識のうちに二度寝していた。
平日の睡眠負債の影響が出た模様。
10時間も寝て解消されたものと考えて、今夜は早寝からの長寝で早起きを目指す。
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事コントロール（フルーツ＋干し芋＋プロテイン）
休日は、朝晩2食の「フルーツ＋干し芋＋プロテイン」への置き換えもお休み。
ランニング
寒風が強く吹く中を休日ランニング。
あと1kmほど走るつもりだったが、スマホのバッテリーが切れてしまい、そこでストップ。
明日からも「スロー・ロングディスタンス」とする予定なので、走りに出る前にバッテリーが満タンになるように確認するとしよう。
- 今日の走行距離／7km
- 今週の走行距離／15.5km
- 今週の出走日数／2日
- 今月の走行距離／76.5km
- 今月の出走日数／16日
- 今年の走行距離／831km
- 今年の出走日数／215日
《参考値》
- 2017年12月の走行距離／86.5km
- 2017年12月の出走日数／18日
- 2017年の走行距離／278km
- 2017年の出走日数／82日
筋トレ
朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。
ここまでの累計は、
- 今週：6日
- 12月：29日
ストレッチ的な筋トレを継続する。
バーベルを使ったトレーニングは、下記のメニューを2種類ずつ日替わりローテーションで、1セット10回だけ毎日行う。
- 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
- 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
- 肩周りを鍛える横方向への上げ下げが
今日は、1と2を実施。小さな一歩を長く続けていく。
体幹を鍛える第一歩として、「レッグリフト」と「プランク」を継続。
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
体重・体脂肪率ともに増。
休日ランニングで、休み太りを抑えていく。
- 12月の目標体重：63kg台に落としてキープしつつ、体脂肪率を17%台に落としてキープする
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：60.4kg（8月）
- 2018年最低体脂肪率：14.2％（8月）
読書時間
インプット時間 朝：0分、昼：10分、夜：0分
アウトプット時間：0分
今日は午後の読書となったが、明日から年末年始の休み中は、早朝を読書タイムとする。
ここまでの累計は、
- 読書時間（今週）：2時間20分
- アウトプット時間（今週）：40分
- 読了（12月）：3冊
▼いま読んでいる本
▼積ん読本
（一旦解除）
▼今月読み終わった本
ブログ更新
この習慣化日次PDCA記事と、今月やめたこと・始めたこと記事の合わせて2記事を更新。
ここまでの累計は、
- 今週：12記事（デイリー連載：6記事、その他カテゴリー：6記事）
- 12月：51記事
1年前（2017/12/29）に更新したブログ記事の振り返り
当時の背景
年末年始休暇に入り、その空いた時間をランニングに費やしていました。
そこから気づくこと
平日は、仕事の疲れなどをついつい言い訳にしてしまいますが、連休期間中はその言い訳は通じません。
ということで、今年の年末年始休暇も「スロー・ロングディスタンス」をコンセプトに休日ランニングに勤しみます。
1日1捨
デスク周りの引き出しを空っぽにするのを目標に。
年末年始のお休み中は一時中断。
次への改善策・伸長案（Action）
- 連休期間こそ、早寝早起きでたっぷり睡眠
- 朝の時間を筋トレと読書にあてることで、1日の時間の主導権を握る
あとがき：遅起きの満足は一時、早起きの満足は一日
先日28日が仕事納めで、今日から1月3日まで6連休。
長い休みのようで、ボーッとしていたらあっという間に終わってしまう日数です。
ポイントとなるのが、どの日をどんな日にするかゴールを決めることと、活動時間をしっかり確保すること。
活動時間を確保するには、朝の時間を有効に活用するのが一番です。
今朝は平日の睡眠負債が影響して、遅起きとなっていくつかのタスクを後回しにしてしまいましたが、明日からは変えていきます。
休日だからこその早寝からしっかり睡眠時間を確保して、すっきりと早起き。
早く起きた時間は、読書と筋トレに使います。
早寝時間がKPIとなるでしょう。
遅起きの満足は一時だけですが、早起きの満足は一日続きます。
しっかりとコンディションを整えて、満足度の高い連休としていきます。
▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます
