はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

仮説検証は失敗からの改善だけではなく、成功事例から法則を見つけ出すことで成長する[習慣化日次PDCA 2018/12/28]

習慣化日次PDCAの357日目で、1000日継続マラソンの426日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. これまでの習慣PDCAから編み出した基本ルールを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

忘年会後の食欲増大を、栄養素と水分補給で整え直す[習慣化日次PDCA 2018/12/27]

今日はどんな日

官公庁御用納め・仕事納めの日で、シネマトグラフの日で、ディスクジョッキーの日なのだそう。

今日は仕事納めの日で、来年度に向けた計画素案の編集作業を淡々と行いました。

習慣化基本ルール

  1. ランニング習慣の実施判断は、雨(雪)と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
  2. 睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
  3. 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
  4. 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  5. 食べ物をよく咀嚼するようにするため食事時間を長くする
  6. コーヒーなどをカフェインレスなものに置き換える
  7. 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る
  8. 早寝早起きは論理的行動だが、遅寝早起きは妄想

今週(12月第5週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • ランニングは週3日以上出走する(平日は片道2.5kmの通勤ランニングを片道だけでも行い、週15kmを目安にその不足分を休日ランニングで調整する)
  • バーベルトレーニングは、2種類各1セット10回を日替わりローテーションで每日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 毎日10分の読書と読書メモを行う
  • 平日は4日間中4日、朝食・昼食を「フルーツ+干し芋+プロテイン」に置き換える
  • 平日・休日問わず、小型の水筒を携帯することで1時間に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • カフェインを含む飲み物は午前中に2杯までとし、午後はカフェインレスに置き換える
  • 食事コントロールと運動習慣、コンスタントな水分補給による胃腸改善の結果として、体重を64kg台前半まで戻し、体脂肪率は19%をオーバーしないラインを目指す

引用元:【週刊ととのえる】「note 」を活用し始めたり、1日1捨を開始した1週間[習慣化週次レビュー 2018/12 第4週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時54分
  • 起床時刻:5時5分
  • 睡眠時間:6時間
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:56
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:20分

《参考値》

  • 2017年12月の平均睡眠時間:6時間46分

睡眠負債の解消までは至らず。

今夜からは早寝による長寝の早起きとする。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
開発元:Azumio Inc.
無料
posted with アプリーチ

食事コントロール(フルーツ+干し芋+プロテイン)

朝晩2食の「フルーツ+干し芋+プロテイン」への置き換えを継続。

ただ、エネルギー不足を感じたので、パスタサラダを補給。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
開発元:KinkumaDesign
¥240
posted withアプリーチ

ランニング

朝はちょっとした吹雪により断念。

帰りはやる気の問題。

休日ランニングで、挽回しよう。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/8.5km
  • 今週の出走日数/1日
  • 今月の走行距離/69.5km
  • 今月の出走日数/15日
  • 今年の走行距離/824km
  • 今年の出走日数/214日

《参考値》

  • 2017年12月の走行距離/86.5km
  • 2017年12月の出走日数/18日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
無料
posted with アプリーチ

筋トレ

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:5日
  • 12月:28日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングは、下記のメニューを2種類ずつ日替わりローテーションで、1セット10回だけ毎日行う。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
  3. 肩周りを鍛える横方向への上げ下げが

今日は、3と1を実施。小さな一歩を長く続けていく。

体幹を鍛える第一歩として、「レッグリフト」と「プランク」を継続。

Streaks Workout
Streaks Workout
開発元:Crunchy Bagel
¥480
posted with アプリーチ

体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに減。

筋トレ以外特別なことは何もしていないが、ちょっと減ったらちょっと嬉しい。

  • 12月の目標体重:63kg台に落としてキープしつつ、体脂肪率を17%台に落としてキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
開発元:Takayoshi Kurachi
無料
posted with アプリーチ

読書時間

インプット時間 朝:20分、昼:20分、夜:0分

アウトプット時間:0分

今日も併読スタイルで。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):2時間10分
  • アウトプット時間(今週):40分
  • 読了(12月):3冊

▼いま読んでいる本

▼積ん読本

(一旦解除)

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、2018年買ってよかったモノまとめ記事の合わせて2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:10記事(デイリー連載:5記事、その他カテゴリー:5記事)
  • 12月:49記事

1年前(2017/12/28)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

このブログを開設して1年目の、買って良かったモノまとめ記事を書いていました。

タイムリーだったようで、2017年によく読まれた記事のトップ5に入りました。

そこから気づくこと

1年経った現在、2018年の買って良かったモノまとめ記事をあらためて書きました。

2017年版を上回るアクセスを頂いています。

普段は好きな時に書きたいことを好きなように書いていますが、タイムリーなタイミングで、読みやすいフォーマットに落とし込むことも大事だなと思いました。

1日1捨

デスク周りの引き出しを空っぽにするのを目標に。

次への改善策・伸長案(Action)

  • 連休期間こそ、早寝早起きでたっぷり睡眠
  • 朝の時間を筋トレと読書にあてることで、1日の時間の主導権を握る

あとがき:仮説検証は失敗からの改善だけではなく、成功事例から法則を見つけ出すことで成長する

今週は、水曜日から今日にかけて3回に分けて、「2018年買って良かったモノまとめ」記事を更新しました。

これが思いのほか好評で、普段の10倍以上のアクセス数を記録しています。

流れとしては、

  1. ブックマークがポツポツと付き始める
  2. はてなブログ公式に拡散される
  3. SmartNewsに転載される
  4. 以前書いた関連記事もアクセスを集め始め、それらにもはてブがつくように
  5. リアルタイムで3桁という勢いでアクセスが続く

という感じです。

1日だけバズるのは以前もありましたが、翌日になっても勢いが衰えないのは今回が初めてです。

時期的にタイムリーであったことと、記事フォーマットが受け入れられやすいかたちであったことが、好調の原因ではと考えています。

また、バズった記事の元である過去記事をコツコツと書いてきた行動実績の積み上げが、今このタイミングで成果に結びついたとも言えます。

あとは、今回のことを偶然による一過性のものとせず、再現性のある法則に落とし込むことが重要ですね。

仮説検証を繰り返しながら、再現性を高めていきたいと思います。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます