はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

忘年会後の食欲増大を、栄養素と水分補給で整え直す[習慣化日次PDCA 2018/12/27]

習慣化日次PDCAの356日目で、1000日継続マラソンの425日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. これまでの習慣PDCAから編み出した基本ルールを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

忘年会はお酒による脱水状態対策を念入りに[習慣化日次PDCA 2018/12/26]

今日はどんな日

浅草仲見世記念日で、ピーターパンの日なのだそう。

今日は、PJ会議の事務局業務を粛々と行いました。

習慣化基本ルール

  1. ランニング習慣の実施判断は、雨(雪)と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
  2. 睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
  3. 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
  4. 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  5. 食べ物をよく咀嚼するようにするため食事時間を長くする
  6. コーヒーなどをカフェインレスなものに置き換える
  7. 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る
  8. 早寝早起きは論理的行動だが、遅寝早起きは妄想

今週(12月第5週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • ランニングは週3日以上出走する(平日は片道2.5kmの通勤ランニングを片道だけでも行い、週15kmを目安にその不足分を休日ランニングで調整する)
  • バーベルトレーニングは、2種類各1セット10回を日替わりローテーションで每日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 毎日10分の読書と読書メモを行う
  • 平日は4日間中4日、朝食・昼食を「フルーツ+干し芋+プロテイン」に置き換える
  • 平日・休日問わず、小型の水筒を携帯することで1時間に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • カフェインを含む飲み物は午前中に2杯までとし、午後はカフェインレスに置き換える
  • 食事コントロールと運動習慣、コンスタントな水分補給による胃腸改善の結果として、体重を64kg台前半まで戻し、体脂肪率は19%をオーバーしないラインを目指す

引用元:【週刊ととのえる】「note 」を活用し始めたり、1日1捨を開始した1週間[習慣化週次レビュー 2018/12 第4週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:0時12分
  • 起床時刻:5時34分
  • 睡眠時間:5時間半
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:65
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:15分

《参考値》

  • 2017年12月の平均睡眠時間:6時間46分

帰宅が遅くなった分、寝るのが遅くなったが深く眠れた。

ただ、睡眠負債を持ち越したくないので、今夜と明日で早めにリカバリーしておく。

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食事コントロール(フルーツ+干し芋+プロテイン)

朝晩2食の「フルーツ+干し芋+プロテイン」への置き換えを継続。

加えて、飲み会翌日対策として、水分を多く含むものをたっぷりと補給。

炭水化物についつい手が伸びたので、対策を施した。

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ランニング

朝は寝不足のため、帰りは雪が強く降っていたため通勤ランニングを見送り。

明日は、今夜の積もり方とその時の降り方で判断する。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/8.5km
  • 今週の出走日数/1日
  • 今月の走行距離/69.5km
  • 今月の出走日数/15日
  • 今年の走行距離/824km
  • 今年の出走日数/214日

《参考値》

  • 2017年12月の走行距離/86.5km
  • 2017年12月の出走日数/18日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
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筋トレ

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:4日
  • 12月:27日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングは、下記のメニューを2種類ずつ日替わりローテーションで、1セット10回だけ毎日行う。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
  3. 肩周りを鍛える横方向への上げ下げが

今日は、2と3を実施。小さな一歩を長く続けていく。

体幹を鍛える第一歩として、腹筋の正面と両サイド各10回ずつ負荷をかけていくことを継続。

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体重・体脂肪率

体重減・体脂肪率増。

体重がちょっとは減ったけど、体脂肪率とともに危険水域であることに変わりはなく。

  • 12月の目標体重:63kg台に落としてキープしつつ、体脂肪率を17%台に落としてキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

インプット時間 朝:10分、昼:40分、夜:0分

アウトプット時間:10分

読みたい本が重なってきたので、併読スタイルに変更中。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):2時間10分
  • アウトプット時間(今週):40分
  • 読了(12月):3冊

▼いま読んでいる本

▼積ん読本

(一旦解除)

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、2018年買ってよかったモノまとめ記事の合わせて2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:8記事(デイリー連載:4記事、その他カテゴリー:4記事)
  • 12月:47記事

1年前(2017/12/27)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

「お金は人のために使う、時間は自分のために使う」をコンセプトにしたこの年、その一環として、クラウドファンディングでプロジェクト支援を積極的に行いました。

1件目は「個人の挑戦的な体験」に投資し、もう1件は「ありそうでなかったプロダクト」を支援しました。

そして3件目が、「ソーシャルグッド(社会貢献性の高い活動)」であるこのプロジェクトでした。

そこから気づくこと

諸事情でこのプロジェクトの支援は1年で終了しましたが、ソーシャルグッド分野への支援は継続して行いたいと考えています。

1日1捨

デスク周りの引き出しを空っぽにするのを目標に。

次への改善策・伸長案(Action)

  • 飲み会の翌日は、タンパク質・ビタミン・ミネラル・水分を補給するものを積極的に口にする
  • 雪が多少積もっていても、降っていなければ走る

あとがき:忘年会後の食欲増大を、栄養素と水分補給で整え直す

先日は、所属する部門の送別会がありました。

事前の対策としてこまめな水分補給を徹底したことで、翌日に二日酔いを持ち越すことはありませんでした。

ただし、食欲が暴走気味で、いつもは控えている炭水化物についつい手が伸びてしまいました。

これは、量としては十分以上に食べているものの、「栄養素の不足」を脳が誤認識しているために引き起こされている食欲増大と考えられます。

誤認識なので、いくら炭水化物を摂取しても食欲は収まりません。

対策としては、ついつい手が伸びてしまう炭水化物を控えて、たんぱく質・ビタミン・ミネラルをしっかりと摂ること。

また、栄養素が体全体に行き渡って正しい信号が脳に送られるように、水をたっぷりと飲むこと。

今日は、この2点を対策として実行したので、明日明後日には元の食事コントロールに戻せるものと考えています。

体重・体脂肪率を適正範囲に戻すのはもう少し時間がかかりそうですが、こちらはコツコツと整え直していこうと思います。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます