習慣化日次PDCAの355日目で、1000日継続マラソンの424日目。
東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。
記事の構成とフローとしては、
- これまでの習慣PDCAから編み出した基本ルールを確認
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策（Action）をまとめ
を基本とします。
「習慣化日次レビュー」あらため、「習慣化日次PDCA」をスタート！［習慣化日次PDCA 2018/01/06］
▼先日の日次PDCAはこちら
ブログのサイドバーをタブ切り替え式にして使い勝手を改善［習慣化日次PDCA 2018/12/25］
- 今日はどんな日
- 習慣化基本ルール
- 今週（12月第5週）の目標（Goal）
- 今日の習慣プランニング（Plan）
- 今日の実績と気づき（Do、Check）
- 次への改善策・伸長案（Action）
- あとがき：忘年会はお酒による脱水状態対策を念入りに
今日はどんな日
ボクシング・デー（Boxing Day）で、プロ野球誕生の日なのだそう。
今日は会社の忘年会があり久々にお酒を飲みましたが、酔ってきた後半は聞き役に徹しながらも話があまり耳に入ってきませんでした。
酔って性格が変わるなどはないまでも、毎回耳が遠くなる癖があります。
習慣化基本ルール
- ランニング習慣の実施判断は、雨（雪）と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
- 睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
- 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
- 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
- 食べ物をよく咀嚼するようにするため食事時間を長くする
- コーヒーなどをカフェインレスなものに置き換える
- 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る
- 早寝早起きは論理的行動だが、遅寝早起きは妄想
今週（12月第5週）の目標（Goal）
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
引用元:【週刊ととのえる】「note 」を活用し始めたり、1日1捨を開始した1週間［習慣化週次レビュー 2018/12 第4週］ - はたらく・暮らす・整える
- ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
- ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
- ランニングは週3日以上出走する（平日は片道2.5kmの通勤ランニングを片道だけでも行い、週15kmを目安にその不足分を休日ランニングで調整する）
- バーベルトレーニングは、2種類各1セット10回を日替わりローテーションで每日行う
- SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
- 毎日10分の読書と読書メモを行う
- 平日は4日間中4日、朝食・昼食を「フルーツ＋干し芋＋プロテイン」に置き換える
- 平日・休日問わず、小型の水筒を携帯することで1時間に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
- カフェインを含む飲み物は午前中に2杯までとし、午後はカフェインレスに置き換える
- 食事コントロールと運動習慣、コンスタントな水分補給による胃腸改善の結果として、体重を64kg台前半まで戻し、体脂肪率は19%をオーバーしないラインを目指す
今日の習慣プランニング（Plan）
今日の習慣プランニング
— ノブヒサ@ 『はたらく・暮らす・整える』 (@nob_oba0125) 2018年12月25日
●忘年会のため通勤ランニングはお休み
●自重トレとバーベルトレは行う
●プロテイン摂取継続
●SNSを見る前にブログの下書きをする
●読書を10分、読書メモを10分
●寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映
●リラックスしてから日付変わるまでに就寝する#習慣化日次PDCA
今日の実績と気づき（Do、Check）
睡眠
- 就寝時刻：23時3分
- 起床時刻：5時10分
- 睡眠時間：6時間
- 睡眠の質：熟睡
- 起床時心拍数：64
- 起床から実際の活動開始までにかかった時間：5分
《参考値》
- 2017年12月の平均睡眠時間：6時間46分
就寝時刻がずれ込んで睡眠時間がやや短くなったが、深く眠れたようですっきりと起床。
今夜も寝るのが遅くなるが、明日夜からはまた22時半就寝で整え直していく。
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事コントロール（フルーツ＋干し芋＋プロテイン）
朝晩2食の「フルーツ＋干し芋＋プロテイン」への置き換えを継続。
それでも、夜の忘年会で体重オーバーするのは覚悟。
ランニング
朝は小雨、夜は忘年会のため通勤ランニングは見送り。
- 今日の走行距離／0km
- 今週の走行距離／8.5km
- 今週の出走日数／1日
- 今月の走行距離／69.5km
- 今月の出走日数／15日
- 今年の走行距離／824km
- 今年の出走日数／214日
《参考値》
- 2017年12月の走行距離／86.5km
- 2017年12月の出走日数／18日
- 2017年の走行距離／278km
- 2017年の出走日数／82日
筋トレ
朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。
ここまでの累計は、
- 今週：3日
- 12月：26日
ストレッチ的な筋トレを継続する。
バーベルを使ったトレーニングは、下記のメニューを2種類ずつ日替わりローテーションで、1セット10回だけ毎日行う。
- 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
- 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
- 肩周りを鍛える横方向への上げ下げが
今日は、1と2を実施。小さな一歩を長く続けていく。
体幹を鍛える第一歩として、腹筋の正面と両サイド各10回ずつ負荷をかけていくことを継続。
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
体重・体脂肪率ともに増。
忘年会に参加して、増えないわけがなかった。
これくらいで済んだだけ、良しとしよう。
- 12月の目標体重：63kg台に落としてキープしつつ、体脂肪率を17%台に落としてキープする
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：60.4kg（8月）
- 2018年最低体脂肪率：14.2％（8月）
読書時間
インプット時間 朝：20分、昼：20分、夜：0分
アウトプット時間：30分
仕事の「数字」の使い方を学び直し中。
実業務への活用の姿がだいぶ見えてきた
ここまでの累計は、
- 読書時間（今週）：1時間20分
- アウトプット時間（今週）：30分
- 読了（12月）：3冊
▼いま読んでいる本
▼積ん読本
（一旦解除）
▼今月読み終わった本
ブログ更新
この習慣化日次PDCA記事と、2018年買ってよかったモノまとめ記事の合わせて2記事を更新。
ここまでの累計は、
- 今週：6記事（デイリー連載：3記事、その他カテゴリー：3記事）
- 12月：45記事
1年前（2017/12/26）に更新したブログ記事の振り返り
- あなたの努力が成果に結びつかなかったのは、努力が足りなかったからではなく「仕組み」に問題があったから
- 今年の営業日も残すところあと2日、年内の最終着地点確認と年明けのスタートダッシュを計画［習慣化レビュー 2017/12/26］
- 過去の振り返りと未来の自分への道のり 【 #1000日継続マラソン 59日目】
当時の背景
成果が出ない時、必要なのは反省ではなく「仕組み」の点検であることを書いていました。
そこから気づくこと
反省は自己批判にしかならず、いくら重ねたところで成果には結びつきません。
成果が出ないということは仕組みに不備があるということなので、必要なのは仕組みを振り返ること。
目的は再現性のある仕組みで成果を出し続けることなので、求められるのはロジカルな振り返りであり、精神論ではないのです。
1日1捨
デスク周りの引き出しを空っぽにするのを目標に。
次への改善策・伸長案（Action）
- 飲み会の翌日は、水分を補給するものを積極的に口にする
- 二日酔いになっていなかったら、明日の帰りから通勤ランニングを再開する
あとがき：忘年会はお酒による脱水状態対策を念入りに
普段は月イチくらいでしかアルコールを口にしない（それも小さい缶ビール1本くらい）ので、悪酔い防止の対策が欠かせません。
ポイントとしているのが、「脱水状態」を回避すること。
お酒は液体ですが利尿作用があるので、水分を摂っているつもりでも脱水状態になりやすい。
この脱水状態が頭痛や吐き気を呼び込む原因となります。
そうならないためには、水をこまめに補給すること。
飲み会の前後にペットボトル1本分の水を飲み、飲食中もお酒と同量の水を交互に飲みます。
こうすることで、保水状態をキープしながら、余計なアルコールを体外に排出しやすくなるのです。
今夜もこの方法で乗り切りました。
お酒は楽しく安全に飲みたいものです。
▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます
