習慣化日次PDCAの354日目で、1000日継続マラソンの423日目。
東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。
記事の構成とフローとしては、
- これまでの習慣PDCAから編み出した基本ルールを確認
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策（Action）をまとめ
を基本とします。
「習慣化日次レビュー」あらため、「習慣化日次PDCA」をスタート！［習慣化日次PDCA 2018/01/06］
▼先日の日次PDCAはこちら
腹筋もベイビーステップで鍛えていく［習慣化日次PDCA 2018/12/24］
- 今日はどんな日
- 習慣化基本ルール
- 今週（12月第5週）の目標（Goal）
- 今日の習慣プランニング（Plan）
- 今日の実績と気づき（Do、Check）
- 次への改善策・伸長案（Action）
- あとがき：ブログのサイドバーをタブ切り替え式にして使い勝手を改善
今日はどんな日
クリスマスで、「昭和」が始まった日で、奄美群島日本復帰記念日で、スケートの日なのだそう。
今日は、入稿用データの校正作業をコツコツと行いました。
習慣化基本ルール
- ランニング習慣の実施判断は、雨（雪）と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
- 睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
- 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
- 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
- 食べ物をよく咀嚼するようにするため食事時間を長くする
- コーヒーなどをカフェインレスなものに置き換える
- 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る
- 早寝早起きは論理的行動だが、遅寝早起きは妄想
今週（12月第5週）の目標（Goal）
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
引用元:【週刊ととのえる】「note 」を活用し始めたり、1日1捨を開始した1週間［習慣化週次レビュー 2018/12 第4週］ - はたらく・暮らす・整える
- ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
- ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
- ランニングは週3日以上出走する（平日は片道2.5kmの通勤ランニングを片道だけでも行い、週15kmを目安にその不足分を休日ランニングで調整する）
- バーベルトレーニングは、2種類各1セット10回を日替わりローテーションで每日行う
- SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
- 毎日10分の読書と読書メモを行う
- 平日は4日間中4日、朝食・昼食を「フルーツ＋干し芋＋プロテイン」に置き換える
- 平日・休日問わず、小型の水筒を携帯することで1時間に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
- カフェインを含む飲み物は午前中に2杯までとし、午後はカフェインレスに置き換える
- 食事コントロールと運動習慣、コンスタントな水分補給による胃腸改善の結果として、体重を64kg台前半まで戻し、体脂肪率は19%をオーバーしないラインを目指す
今日の習慣プランニング（Plan）
今日の習慣プランニング
— ノブヒサ@ 『はたらく・暮らす・整える』 (@nob_oba0125) 2018年12月24日
●通勤ランニングを行う
●自重トレとバーベルトレを行う
●プロテイン摂取再開
●SNSを見る前にブログの下書きをする
●読書を10分、note へのアウトプットを10分
●寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映
●リラックスしてから22時半までに就寝する#習慣化日次PDCA
今日の実績と気づき（Do、Check）
睡眠
- 就寝時刻：23時8分
- 起床時刻：5時20分
- 睡眠時間：6時間
- 睡眠の質：熟睡
- 起床時心拍数：63
- 起床から実際の活動開始までにかかった時間：25分
《参考値》
- 2017年12月の平均睡眠時間：6時間46分
就寝時刻がずれ込んだ分、寝起きからの活動開始に時間がかかった。
寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると再度認識をあらためる。
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事コントロール（フルーツ＋干し芋＋プロテイン）
朝晩2食の「フルーツ＋干し芋＋プロテイン」への置き換えを再開。
今週は、平日4日間行う予定。
ランニング
予定外に残業を長引かせてしまったので、通勤ランニングは見送り。
ケアレスミスに気づける仕組みを最初に考えるようにしよう。
- 今日の走行距離／0km
- 今週の走行距離／8.5km
- 今週の出走日数／1日
- 今月の走行距離／69.5km
- 今月の出走日数／15日
- 今年の走行距離／824km
- 今年の出走日数／214日
《参考値》
- 2017年12月の走行距離／86.5km
- 2017年12月の出走日数／18日
- 2017年の走行距離／278km
- 2017年の出走日数／82日
筋トレ
朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。
ここまでの累計は、
- 今週：2日
- 12月：25日
ストレッチ的な筋トレを継続する。
バーベルを使ったトレーニングは、下記のメニューを2種類ずつ日替わりローテーションで、1セット10回だけ毎日行う。
- 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
- 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
- 肩周りを鍛える横方向への上げ下げが
今日は、3と1を実施。小さな一歩を長く続けていく。
体幹を鍛える第一歩として、腹筋の正面と両サイド各10回ずつ負荷をかけていくことを開始。
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
体重変わらず・体脂肪率減。
なぜか体脂肪率がストンと落ちた。
- 12月の目標体重：63kg台に落としてキープしつつ、体脂肪率を17%台に落としてキープする
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：60.4kg（8月）
- 2018年最低体脂肪率：14.2％（8月）
読書時間
インプット時間 朝：20分、昼：20分、夜：0分
アウトプット時間：0分
通勤のバス移動を読書タイムに。
ここまでの累計は、
- 読書時間（今週）：40分
- アウトプット時間（今週）：0分
- 読了（12月）：2冊
▼いま読んでいる本
▼積ん読本
（一旦解除）
▼今月読み終わった本
ブログ更新
この習慣化日次PDCA記事と、楽しむ仕事術記事の合わせて2記事を更新。
ここまでの累計は、
- 今週：4記事（デイリー連載：2記事、その他カテゴリー：2記事）
- 12月：43記事
1年前（2017/12/25）に更新したブログ記事の振り返り
- 【週刊totonoeru】年内の仕事の追い込みをかけたり、忘年会やクリスマスを楽しんだ1週間［習慣化週次レビュー 2017/12 第4週］
- 過去の振り返りと未来の自分への道のり 【 #1000日継続マラソン 58日目】
- 12月最終週の「週次レビュー＆デザイン」は、年明け1月第1週分までデザインする［習慣化レビュー 2017/12/25］
当時の背景
仕事納めの週ということで、通常は先週の振り返り（＝週次レビュー）と今週のタスクスケジュールの組み立て及び週の目標確認（＝週次デザイン）を行って完了となるところを、翌週である1月第1週分の週次デザインまで行っていました。
そこから気づくこと
休みを挟むとどうしても頭の切り替えが鈍くなりがちなうえに6連休と長い休みをはさむことになるので、何も手を打たないと年末年始休暇明けの仕事スタートがダラダラとしたものになってしまいます。
そうならないように、2018年の自分から2018年の自分に何をどこまでどのように行えばよいのか、週次デザインによって申し送りしておくのです。
今回は1月4日が仕事始めですが金曜日なので、さらに翌週分まで週次デザインを行なってから、年末年始の休みを迎えることにしたいと思います。
1日1捨
デスク周りの引き出しを空っぽにするのを目標に。
次への改善策・伸長案（Action）
- 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると再度認識をあらためる
- 残業は通勤ランニングに影響するので、進捗とリスクの予測をしながら平準化させる
あとがき：ブログのサイドバーをタブ切り替え式にして使い勝手を改善
PCの場合は右サイド、スマホやタブレットの場合は記事下に表示している「最新記事」「月別」などのメニューを、タブ切り替え式にすることでひとまとめにしました。
動線を短くすることでスクロールを少なくすることができたので、次に読む記事へ遷移する場合の操作性が改善されたかと思います。
タブ切り替え式でまとめたのは、「人気記事」「最新記事」「月別」「カテゴリ」の4つ。
本当は、「人気記事」をアクセス別とはてブ別に分けたかったのですが、スペースの関係上、PCの場合タブ4つまでが表示の限界だったので断念しました。
使い勝手の改善により、1アクセスあたりに読まれる記事数が増えたら嬉しいなあと考えています。
▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます
