はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

腹筋もベイビーステップで鍛えていく[習慣化日次PDCA 2018/12/24]

習慣化日次PDCAの353日目で、1000日継続マラソンの422日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. これまでの習慣PDCAから編み出した基本ルールを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

通勤ランニングが「距離よりペースより出走頻度」なら、休日ランニングは「スロー・ロングディスタンス」で[習慣化日次PDCA 2018/12/23]

今日はどんな日

クリスマス・イヴで、学校給食記念日なのだそう。

今日は、久々に車を洗ってきました。

年末は混み合うのでその前にと思ったら、同じことを考える人はいたようで混み合っていました。

習慣化基本ルール

  1. ランニング習慣の実施判断は、雨(雪)と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
  2. 睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
  3. 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
  4. 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  5. 食べ物をよく咀嚼するようにするため食事時間を長くする
  6. コーヒーなどをカフェインレスなものに置き換える
  7. 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る
  8. 早寝早起きは論理的行動だが、遅寝早起きは妄想

今週(12月第5週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • ランニングは週3日以上出走する(平日は片道2.5kmの通勤ランニングを片道だけでも行い、週15kmを目安にその不足分を休日ランニングで調整する)
  • バーベルトレーニングは、2種類各1セット10回を日替わりローテーションで每日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 毎日10分の読書と読書メモを行う
  • 平日は4日間中4日、朝食・昼食を「フルーツ+干し芋+プロテイン」に置き換える
  • 平日・休日問わず、小型の水筒を携帯することで1時間に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • カフェインを含む飲み物は午前中に2杯までとし、午後はカフェインレスに置き換える
  • 食事コントロールと運動習慣、コンスタントな水分補給による胃腸改善の結果として、体重を64kg台前半まで戻し、体脂肪率は19%をオーバーしないラインを目指す

引用元:【週刊ととのえる】「note 」を活用し始めたり、1日1捨を開始した1週間[習慣化週次レビュー 2018/12 第4週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:23時14分
  • 起床時刻:7時35分
  • 睡眠時間:8時間半
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:60
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:20分

《参考値》

  • 2017年12月の平均睡眠時間:6時間46分

ついつい寝る前に、スマホでマンガをダラダラと。

年末年始休みはこうならないように整えていこう。

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食事コントロール(フルーツ+干し芋+プロテイン)

休日は、朝晩2食の「フルーツ+干し芋+プロテイン」への置き換えもお休み。

明日火曜日から再開する。

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ランニング

月曜日だけど休日なので、「スロー・ロングディスタンス」でスタート。

これで、3日続けて実施。

この勢いを、明日からの通勤ランニングによる出走頻度アップに繋げていく。

  • 今日の走行距離/8.5km
  • 今週の走行距離/8.5km
  • 今週の出走日数/1日
  • 今月の走行距離/69.5km
  • 今月の出走日数/15日
  • 今年の走行距離/824km
  • 今年の出走日数/214日

《参考値》

  • 2017年12月の走行距離/86.5km
  • 2017年12月の出走日数/18日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
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筋トレ

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:1日
  • 12月:24日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングは、下記のメニューを2種類ずつ日替わりローテーションで、1セット10回だけ毎日行う。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
  3. 肩周りを鍛える横方向への上げ下げが

今日は、2と3を実施。小さな一歩を長く続けていく。

体幹を鍛える第一歩として、腹筋の正面と両サイド各10回ずつ負荷をかけていくことを開始。

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体重・体脂肪率

体重変わらず・体脂肪率増。

正月太りの前にクリスマス太りになってしまった。

  • 12月の目標体重:63kg台に落としてキープしつつ、体脂肪率を17%台に落としてキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:10分、夜:0分

アウトプット時間:0分

今日は優先度を下げたので、最低限の10分だけ読書タイムを確保。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):10分
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(12月):2冊

▼いま読んでいる本

▼積ん読本

(一旦解除)

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、習慣化週次レビュー記事の合わせて2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:2記事(デイリー連載:1記事、その他カテゴリー:1記事)
  • 12月:41記事

1年前(2017/12/24)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

クリスマスイブということで、寝静まった子どもの枕元にプレゼントを置く、サンタクロースの役目を果たしていました。

そこから気づくこと

昨年が最後かと思っていましたが、今年も無事に役目を果たせました。

サンタクロースはいないけど、お父さんお母さんというサンタクロースの役目を、子ども達にも大きくなったら務めて欲しいなと思いました。

1日1捨

デスク周りの引き出しを空っぽにするのを目標に。

休日なので一時中断。

次への改善策・伸長案(Action)

  • 休日も平日と同じ5時半起きとすることで、自然と早寝ができるようにする

あとがき:腹筋もベイビーステップで鍛えていく

これまで、有酸素運動としてのランニングや、無酸素運動としての自重トレとバーベルトレで太りにくい身体づくりを目指してきました。

ただ、身体の部位別に見ると、下半身と腕回りに偏っていて、体幹部分が抜けていたことに気がつきました。

体幹の筋肉を鍛えて体脂肪率の割合を下げていかなければ、いくら運動習慣を続けて食事コントロールを試行錯誤してもリバウンドから抜け出すことができません。

そこで、体幹を鍛える第一歩として、腹筋正面と両サイドを鍛えるトレーニングを開始しました。

習慣化の鉄則に則り、ベイビーステップでスタート。

腹筋正面と両サイドを、各10回行うことを1セットとします。

この回数では効果は薄いでしょうが、毎日行うものとして、まずは日常的に腹筋を鍛えることが当たり前のこととして身体と脳が受け入れる状態をつくります。

習慣化してから負荷を高めていっても遅くはありません。

1ヶ月くらいかけて習慣化し、そのあと負荷を高めて3ヶ月くらいで効果が表れることを目指して行っていきます。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます