はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

【週刊ととのえる】「note 」を活用し始めたり、1日1捨を開始した1週間[習慣化週次レビュー 2018/12 第4週]

2018年12月第4週をまとめて振り返り。

12月も後半になると、新年に向けてあらたな取り組みをしたくなるもの。

ブログ(アウトプット)やSNS(フロー)とは別の目的・役割としてWebサービスの「note」を思考やアイデアのストックに活用し始めたり、デスク周りのミニマル化を目的に「1日1捨」を開始した1週間でした。

先週更新した記事

月曜日から金曜日は2記事、土曜日と日曜日は1記事更新し、合計12記事をアップ。

目標は12記事(習慣化日次PDCAを毎日更新の7記事+別カテゴリーを5記事)だったので、目標を達成。

予定していた手帳記事や商品レビュー記事を計画的に更新した週となりました。

今週は、月末定期の連載記事を中心に更新していこうと考えていますが、来年に向けて「思考を深める」記事も挟んでいきたいと思います。

楽しむ手帳術

商品レビュー

習慣化日次PDCA

ボディマネジメントの振り返り

メタボ気味の中年体型と高脂血症の不健康さ加減から脱却すべく、

  • 「スリムでシャープな体型づくり」
  • 「健康診断でオールグリーンとなる健康な身体づくり」

に取り組んでいます。

運動習慣

ランニング

「ランニングは週4日以上出走する(平日は片道2.5kmの通勤ランニングを往復で行い、週20kmを目安にその不足分を休日ランニングで調整する)」としていた目標に対し、平日は出走日数が5日中4日・休日は2日中2日の合計4日となりました。

平日の通勤ランニングは頻度を高められなかったものの、休日ランニングのコンセプトを「スロー・ロングディスタンス」としたことで追い上げ。

最終日の日曜日で、週マイルストーン目標の20kmを無事に達成しました。

とは言え、平日の通勤ランニングによる出走頻度を上げることをベースとしたうえで、目標を達成したいところ。

残業による疲労や寝不足があると途端に出走のハードルが高くなるので、このボトルネックの解消を図る必要があります。

今週は、忘年会もあるので目標は低めに設定し、週3日以上の通勤ランニングを行い、休日ランニングとあわせて週15kmを目安にするものとします。

  • 11月の走行距離/120km
  • 11月の出走日数/30日
  • 12月の走行距離/61km
  • 12月の出走日数/14日
  • 今年の走行距離/815.5km
  • 今年の出走日数/213日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日

筋トレ

先週は、12分間メニューの自重トレを7日間、毎日コンスタントに実施しました。

過去最長記録の連続日数199日超えに向けて、154日目まで到達。ひたすらコツコツと積み重ねていきます。

バーベルトレーニングについては、「曜日を決めて、高負荷をかける」という方針だったものを、「負荷は小さく、その代わり每日行う」に11月下旬から変更。

これは、前者の方針で途絶えがちになっていたバーベルトレーニングの習慣定着を図るため、後者の方針に変更したものです。

実施基準としては、次のようになります。

  1. 回数は、1セット10回だけで良しとする
  2. 1日2種類1セットだけとする
  3. その代わり、頻度を上げて每日行うものとする
  4. 3種類の運動を日替わりでローテーションを組んで実行する

習慣化の基本に立ち返り、小さく始める「ベイビーステップ」で実行。

2については、「1日1種類1セット」から「1日2種類1セットずつ」に引き上げてみましたが、途切れることなくコンスタントに行えています。

今週は、「毎日の自重トレ12分間メニュー+2種類各1セット10回のバーベルトレーニング」を欠かさずに継続することで、まずは習慣の定着を図り、その結果として筋肉量の維持による基礎代謝量アップが実現されるようコツコツと仕込んでいきます。

食事コントロール(フルーツ+干し芋+プロテイン)

朝晩2食の「フルーツ+干し芋」への置き換えは自分の身体との相性が実に素晴らしく、胃腸の働きも快調な状態をキープしています。

ただ、体重・体脂肪率にその結果が反映されていないのも事実。

食事コントロールは、仮説を立てて行っているものの、増える体重と変わらない体脂肪率という現実の結果がある以上、何か原因がありそうです。

体重が増えないように低カロリーなものを選んでいますが、筋肉を増やす元となるものを摂る割合が少ないのかもしれません。

しばらくプロテインを摂っていないことが影響していると仮説立て、プロテイン摂取を再開。

ただ摂り過ぎると便秘の原因となるので、2日摂取したら1日休むのペースにしてみました。

もう少し、体重・体脂肪率と食事コントロールの相関関係をつくる原因の深掘りを続ける必要がありますが、「フルーツ+干し芋」にプロテインを追加して、その効果を半月~1ヶ月ほどかけて検証してみたいと思います。

体重・体脂肪率

「食事コントロールと運動習慣、コンスタントな水分補給による胃腸改善の結果として、体重を64kg台前半まで戻し、体脂肪率は19%をオーバーしないラインを目指す」が先週の目標。

結果としては、目標通りの体重64kg台を推移し、21%台まで上がっていた体脂肪率も19%台まで下がる結果となりました。

運動量が大きく増えたわけではないので、食事コントロールの効果が出始めたものと考えられます。

ただし、まだ65kg台まで増える日もあるので、油断は禁物です。

今週は、まずは体重を64kg台前半まで戻し、体脂肪率は19%をオーバーしないラインを目指していきます。

睡眠

先週は週平均で7時間26分と、7時間を目標とする平均睡眠時間に届きましたが、平日だけ見ると7時間に届かない日が多くなりました。

これは、仕事が繁忙期に入ったことで残業時間が伸び、帰宅時間が遅くなったことによるもの。

ただし、ストレス解消として寝る前のスマホ時間も伸びているので、ここは改善の余地がありそうです。

紙の本を読む、ストレッチをするなどリラックスするための別の行動にスイッチすることに、今週は取り組んでみたいと思います。

今週は、「22時半就寝・5時起床・6時間半睡眠」を基準にしつつ、睡眠の質向上により睡眠時間の不足をカバーすることに注力していきます。

仕事面・生活面の振り返り

仕事

先週は、月次会議の資料準備をしつつ、再構築したフレームワークの合意形成を図っていきました。

確定まではいかなかったものの、論点が明確になったので大きく前進したと言えます。

今週は、プロジェクト事務局業務を行いつつ、年明けの仕事の準備を整えていく予定です。

生活

繁忙期が続いていることで残業の日が多く、家族との接点が少ない週となりました。

年末年始の繁忙期を乗り切るまでは、この前提でやり繰りする必要があります。

レビュー結果にもとづく、今週のアクションプラン

先週のアクションプランの評価

先週のアクションプランの結果は、以下の通りでした。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する:◎
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する:◎
  • ランニングは週4日以上出走する(平日は片道2.5kmの通勤ランニングを往復で行い、週20kmを目安にその不足分を休日ランニングで調整する):△
  • バーベルトレーニングは、2種類各1セット10回を日替わりローテーションで每日行う:◎
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする:◎
  • 毎日10分の読書と読書メモを行う:△
  • 平日は5日間中5日、朝食・昼食を「フルーツ+干し芋+プロテイン」に置き換える:△
  • 平日・休日問わず、小型の水筒を携帯することで1時間に1回コップ1杯の水または白湯を飲む:△
  • カフェインを含む飲み物は午前中に2杯までとし、午後はカフェインレスに置き換える:△
  • 食事コントロールと運動習慣、コンスタントな水分補給による胃腸改善の結果として、体重を64kg台前半まで戻し、体脂肪率は19%をオーバーしないラインを目指す:×

ストレスが多かったので、ついついカフェインを含む刺激の強いものに手が伸びてしまいました。

ダイエットに最適なのはやはり「水」であるそうなので、ストレス解消法は別のものにスイッチさせることで、口にする飲み物が水メインとなるように整えていきます。

今週のアクションプラン

上記のレビュー結果(Do:実績、Check:分析)を踏まえた、今週のアクションプランは以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • ランニングは週3日以上出走する(平日は片道2.5kmの通勤ランニングを片道だけでも行い、週15kmを目安にその不足分を休日ランニングで調整する)
  • バーベルトレーニングは、2種類各1セット10回を日替わりローテーションで每日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 毎日10分の読書と読書メモを行う
  • 平日は4日間中4日、朝食・昼食を「フルーツ+干し芋+プロテイン」に置き換える
  • 平日・休日問わず、小型の水筒を携帯することで1時間に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • カフェインを含む飲み物は午前中に2杯までとし、午後はカフェインレスに置き換える
  • 食事コントロールと運動習慣、コンスタントな水分補給による胃腸改善の結果として、体重を64kg台前半まで戻し、体脂肪率は19%をオーバーしないラインを目指す

まとめると、

  1. 「フルーツ+干し芋」で腸内環境の改善を図り、栄養が正しく吸収されるようにする
  2. 「距離よりペースより出走頻度」のランニングと每日のバーベルトレーニングをベイビーステップで整え直しつつ、水分補給とプロテイン摂取を習慣化することで体重を維持しながら筋肉量を増やす
  3. この2つの結果として、運動習慣・食事コントロールが効果的に作用するようにする

というのが今週のアクションプランの基本方針となります。

今週のアクションプランの結果は、次回の週次レビューで振り返りを行います。

それでは、皆さんもよい1週間を!